10 cvikov s Fitball na vašich prvých 10 km behu

Elena Dan nie je vaša obvyklá trénerka vo fitnes. Nerobil to celý život. Ale má podobný príbeh ako mnohí z nás: venoval sa športu a natoľko sa zamiloval do pohybu, že sa stal inštruktorom.

V nasledujúcom texte popisuje, ako efektívne trénovať na beh pomocou obľúbeného príslušenstva na hodinách aerobiku: fitball.

Elena nemá začiatok príbehu inštruktora fitnes, ako by ste si mysleli. Vyštudovala sociológiu a sociálnu prácu a potom magisterský titul v odbore „Probácia a ochrana obetí“.

Počas práce v združení s mladými ľuďmi s mentálnym postihnutím vrátane… „kuchárskych workshopov“ sa Elena rozhodla, že jej výška 1,65 ma váha 68 kg ju nepresvedčila a intenzívne začala cvičenie ... spočiatku sa všetko naučila sama, vrátane všetkého aeróbneho.

Po šiestich mesiacoch tréningu hľadal prácu, ktorá by mu umožnila venovať sa svojej novej vášni - aerobiku. Našťastie našiel novootvorené fitnescentrum a povedal im, že by chcel ísť na kurz aerobiku.

Klienti si okamžite zamilovali jej veľmi aktívny a nezameniteľný štýl výučby aerobiku, a tak dnes Elena učí rôzne druhy aerobiku na štyroch miestach v Bukurešti! A medzi týmito hodinami je tiež osobným trénerom.

Elenu som stretol náhodou, keď som sa vybral na nejaké hodiny aerobiku s kruhovým tréningom (veľmi dobré pre bežcov). Jedného dňa sme trénovali s… Fitball, veľmi obľúbenou fitness loptou v nedávnej revolúcii aeróbneho tréningu.

Málokto však vie, že Fitball je starší vynález. Vytvorila ju švajčiarska fyzioterapeutka Susan Klyaynfogelbah, aby pomohla pacientom trpiacim poruchami nervového systému a chrbtice rehabilitovať prostredníctvom liečby založenej na cvičení.

V 90. rokoch sa fitball začal používať v USA a stal sa nepostrádateľným nástrojom v telocvični.

„Cvičenie fitball precvičuje všetky svaly, ale najmä posturálne svaly (za pár mesiacov získate správne držanie tela, dokonca ideálne), pomáha vám rozvíjať koordináciu a flexibilitu, veľmi dobre posilňuje brušné svaly, zlepšuje vašu flexibilitu, pohyblivosť a pružnosť kĺbov. ““ - Elena Dan

Všetky tieto veci sú nevyhnutné pre zlepšenie bežeckého výkonu, takže v nasledujúcom texte vám Elena predstaví 10 základných cvičení Fitball, aby ste mohli efektívne trénovať pri svojich prvých 10 km behu.

Pokročilá doska

Položím bruško na loptu a gúľam loptu, až kým sa ním nedostanem na holennú kosť, vyrovnám chrbticu a vydržím 1 minútu. Paže zvierajú s trupom uhol 90 stupňov. Napnem bruško, zadok a udržujem rovnú líniu chrbtice.

Reverzná kríza

Z vysunutej polohy planku stláčam kolená k hrudníku a vraciam sa do východiskovej polohy bez toho, aby som spustil panvu. Vykonajte tri série po 10 - 12 opakovaní. Cvičenie využíva všetky svalové skupiny. Cvičenie je vynikajúce na celú strednú oblasť - Core, posilňuje všetky svaly.

Šťuka kríza

Je to cvičenie, pri ktorom je nevyhnutná rovnováha. Vychádzame z polohy 1 na pokročilej doske, napneme svaly nôh, brucha, chrbta a paží, loptičku stiahneme tesne k trupu a panva sa zdvihne a potom sa vráti do pôvodnej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.

Zdvíhanie nôh

Vychádzajte z polohy ležmo s rukami pri tele, trup mierne zdvihnutý od zeme, lopta medzi holeniami a mierne zdvihnite panvu. Cvičenie funguje veľmi dobre s brušnými svalmi a svalmi nôh. Existujú tri série, každá s ôsmimi opakovaniami.

Most (zvlnenie nôh)

Z polohy na chrbte s rukami pokračujúcimi v trupe položte chodidlá na loptu a zdvihnite panvu zo zeme. Pri cvičení pracujú všetky svaly na zadnej strane nohy a na svaloch chrbta. Existujú dve sady, každá s 10 - 12 opakovaniami.

Drep

V stoji natiahnem ruky dopredu s loptou medzi dlaňami, pokrčím kolená a spustím panvu dozadu. Som veľmi opatrný, aby koleno nepresahovalo hornú líniu chodidla. Dôraz sa kladie na svaly nôh, brucha, chrbta a paží. Vykonajte 3 x 15 opakovaní.

Výpad

Z polohy v sede zdvihnem ruky s loptou nad hlavou a urobím krok dozadu, pokrčím kolená v 90-stupňovom uhle. Vraciam sa do východiskovej polohy a predvádzam tri série po 15 opakovaní

Sviečka

Je to cvičenie v izometrii a rovnováhe. Ležiac na chrbte s rukami pri tele, položí si loptu na členky a zdvihne sa od zeme, jediná podpora zostane na krčnej strane.

Šikmé

Zo stoja s mierne rozkročenými nohami zdvihnite ruky s loptou do strany. Pohyb sa vykonáva diagonálne, zdvihnutím jedného kolena k hrudníku a tlačením lopty na stranu kolena, čím sa aktivuje šikmý sval. Existujú dve sady, každá s 15 opakovaniami.

Bočná doska

Je to izometrické cvičenie, pri ktorom pracujú všetky svaly, najmä brušné svaly. Ležiac na vašej strane, opierame sa o jednu ruku a položíme loptu medzi naše členky. Zdvihneme panvu zo zeme a druhé rameno zarovnáme vedľa seba. Je veľmi dôležité udržiavať rovný postoj chrbtice, od krčka maternice až po kostrč. Zostávam v izometrii 1 minútu z každej strany.

STRETCHY

Fitball môžete tiež využiť na strečing - veľmi dôležité pre uvoľnenie svalov, zvýšenie flexibility, zníženie rizika úrazov a pre pohodu. Pomocou fitbalu môžete cvičiť naťahovacie cviky na celkové uvoľnenie celého tela, ale tiež naťahovacie cviky, ktoré sa zvyčajne vykonávajú po behu, aby ste uvoľnili svaly na nohách. Aby ste vykonali správny strečing, musíte pozíciu držať 10 až 60 sekúnd.