10 potravín bohatých na ŽELEZO - vizuálny sprievodca

10 potravín bohatých na železo - jedlá zo železa - anémia s nedostatkom železa - liečba anémie - potraviny bohaté na železo - denná potreba železa - prírodné zdroje železa - vegetariánske zdroje železa - recepty na železo

Železo je nevyhnutné pre produkciu hemoglobínu a efektívne fungovanie červených krviniek (erytrocytov). Erytrocyty sú bunky v krvi, cez ktoré sa kyslík transportuje do ďalších buniek a tkanív.

Denná potreba železa je 8 mg u mužov a 18 mg u žien počas obdobia plodnosti.

Nedostatok železa vedie k anémia z nedostatku železa. Nízky hemoglobín v krvi nám hovorí, že existuje anémia. Následne sa dávkujú zásoby železa na zistenie príčiny anémie.

Ako zabezpečíme príjem železa? Čo sú živočíšne a rastlinné zdroje známe pre ich vysoký obsah železa?

10 Potraviny bohaté na ŽELEZO

1. BIELE ZRNKY

Je vynikajúcim zdrojom železa. Porcia 125 g bielej fazule prináša 3 mg železa.
Rovnaké množstvo prináša 6 mg vlákniny a 500 mg draslíka; viac bielkovín, vápnik, Vitamíny skupiny B a antioxidanty.

2. PEČIATKO

Hovädzia pečeň je známym zdrojom železa. Porcia 120 g prináša 5,54 mg železa.
Okrem 23 g bielkovín je pečeňová časť tiež veľmi dobrým zdrojom vitamínu A., Vitamín B12, riboflavín a folát.
Pozor, súčasťou však býva aj porcia 153 kal.
Pečeň je orgán, ktorý prirodzene detoxikuje organizmus, takže hoci je príjem výživných látok veľmi dobrý, je potrebné brať do úvahy toxíny, ktoré každá pečeň prináša. Menej platí pre pečeň mladých zvierat.

3. TON zachovaný

Plechovka tuniaka (asi 200 g) prináša 3 mg železa, spolu s dostatkom draslíka, vitamínov skupiny B a malým množstvom Vitamín D.
Buďte opatrní, tuniak v konzerve sa dodáva aj so 400 mg sodíka. Príjem soli je tak na hornej hranici.

4. TMAVÁ ČOKOLÁDA

Je vynikajúcim zdrojom železa a antioxidantov. 30 g tmavej čokolády so 70 - 85% kakaa prináša 3,37 mg železa.
Pozor na kalórie: rovnakých 30 g čokolády sa dodáva 170 kal. Takže to nepreháňajte!

5. CARTOF copt

Pečené zemiaky sú dobrým zdrojom vitamínov C a B; tiež prinášajú draslík a železo.
Veľký olúpaný zemiak prináša ovocie 3 mg železa.

6.NUT

Cícer je veľmi bohatý na železo. Pol šálky cíceru (125 g cíceru) prinesie 2 mg železa spolu s ďalšími minerálmi. Prineste a Folát 142 mcg čo je jeden z vitamínov skupiny B, veľmi dôležitý v tehotenstve.
Cícerová porcia prináša menej ako 150 kal čo znamená, že je to tiež dobrá voľba strata váhy. Mnoho diét na chudnutie spočíva v zbavení tela určitých výživných látok.
Môžeme schudnúť rýchlo, ale s nákladmi na zdravie a bez toho, aby sme si dokázali udržať dlhodobý efekt. Preto je cícer dobrou voľbou. Chudneme bez toho, aby sme telu pripravili dôležité výživné látky.

7. CAJU

Kešu je produkt vždyzeleného stromu pôvodom z Brazílie (Anacardium occidentale) a považujeme ho za orechy. Spotreba a 30 g kešu priniesť 2 mg železa.
Môže sa konzumovať ako taký, medzi jedlami. Alebo sa pridávajú do rôznych receptov na smoothie a šaláty.
Príjem kalórií je 157 kal/porcia 30 g. Ale väčšinu kalórií prinášajú nenasýtené tuky, užitočné pre telo.
Je tiež vynikajúcim zdrojom Vitamín K, približný 12% dennej potreby.

8.SPANAC

Špenát je uznávaným zdrojom železa a často sa odporúča na nápravu anémie.
250 g špenátu varenie prináša 4 - 6 mg železa.
Okrem toho je bohatý na vápnik a draslík, dva z nich základné minerály tela.

9. HOVÄDZIE HROZBA

Je to jeden z najlepších zdrojov železa živočíšneho pôvodu. Steak vyrobený z 200 g hovädzieho svalu priniesť 3 mg železa.
Ďalšie výhody: príjem zinku, draslíka a Vitamín B12.
Raz za týždeň (alebo každé 2 týždne) stačí hovädzí steak, pretože príjem nasýtených tukov (škodlivých) je 5 g.
Pretože, Stredomorská strava (ktorá zahŕňa ryby a hydinu častejšie a červené mäso menej často) sa považuje za vyváženú stravu, ktorá nám udržuje zdravie.

10. LINTE

Ďalší bohatý rastlinný zdroj: 100 g šošovice varené prináša 3 mg železa.
Šošovicu treba oceniť aj pre príjem vlákniny (približne 8 mg), bielkovín, vitamínov skupiny B, horčíka a zinku.

Za zmienku tiež stojí sušené ovocie, najmä hrozienka, ktoré obsahujú 1 mg železa do 80 g hrozienok. Ale aj paradajkovú šťavu, ktorú prináša 1 mg železa na šálku džúsu (asi 240 ml). Je vhodnejšie pripraviť čerstvé paradajky, pretože paradajková šťava v konzervách sa dodáva aj so zvýšeným príjmom soli.