10 Potraviny, ktoré zvyšujú hladinu testosterónu

S pribúdajúcimi rokmi prirodzene klesá vaša hladina testosterónu. Podľa štúdií sa vrchol hladiny testosterónu dosahuje po 20 rokoch a udržiava sa, po ktorom sa po 30. roku života zníži o 1,6% ročne.

Hladiny testosterónu môžu byť zosilnené niektorými možnosťami stravovania, ale aj výbermi súvisiacimi so zdravým životným štýlom. Tvrdí to Národná lekárska knižnica, testosterón je a dôležitý hormón, ktorý hrá zásadnú úlohu pri niekoľkých telesných funkciách:

Pomáha vám udržiavať pevnosť vašich kostí a svalov.
Spôsobuje rast vlasov a oblasti, kde sa hromadí telesný tuk.
Produkuje spermie.
Udržuje sexuálny apetít a erekciu.
Pomáha vytvárať červené krvinky.
Zvyšuje energiu a pozitívnu náladu.

Hypofýza, nachádza sa v mozgu, riadi produkciu mnohých hormónova produkuje ho ľudské telo vrátane testosterónu, ktorý sa v skutočnosti produkuje v semenníkoch.
Nízka hladina testosterónu, známa tiež ako hypogonadizmus, môže spôsobiť:

Znížený sexuálny apetít.
Slabá erekcia.
Nízky počet spermií.
Nekvalitný spánok.
Znížená svalová hmota.

Existuje množstvo faktorov, ktoré môžu spôsobiť zníženie celkových hladín testosterónu. Tu sú najdôležitejšie z nich:

Problémy v určitých oblastiach mozgu, vrátane hypofýzy, ktorá riadi hormóny.
Zlé fungovanie štítnej žľazy.
Oneskorená čistota.
Choroby semenníkov (mŕtvica, rakovina, infekcie, poruchy imunity).
Benígne nádory buniek hypofýzy, ktoré produkujú príliš veľa prolaktínu.
Prebytočný telesný tuk (obezita).

Starnutie je tiež zodpovedné za zníženie hladiny testosterónu. Od 30 alebo 40 rokov hladina testosterónu klesá prirodzene, aj keď pomaly.

Nízka hladina T-hormónu však môže časom spôsobiť príznaky ako strata sily, zníženie sexuálneho apetítu a nízka sexuálna výkonnosť a poruchy spánku. Výsledkom je, že veľa mužov hľadá spôsoby, ako zvýšiť hladinu testosterónu. Niektorí užívajú doplnky, ktoré sú prinajlepšom netestované alebo neschválené a v horšom prípade priamo zdraviu nebezpečné.

Existujú však aj prirodzené spôsoby, ako zvýšiť hladinu testosterónu, a diéta je jedným z týchto spôsobov, aspoň v malej dávke.

Zmeny v strave, ktoré vám pomôžu zvýšiť hladinu testosterónu

Existuje niekoľko potravín, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť hladinu T hormónov, hlavne potraviny bohaté na zinok, vitamín D, selén a horčík.

Niektoré z potravín bohatých na zinok zodpovedných za zvýšenie hladiny testosterónu sú ustrice (obsahujú veľmi veľké množstvo zinku), mastné ryby ako losos, tuniak alebo makrela, ďalšie morské plody ako krab a morský rak, ale tiež šošovica, cícer a čierna fazuľa.

Mleté mäso a hovädzia pečeň tiež obsahujú veľké množstvo zinku, ale neodporúča sa jesť červené mäso veľmi často kvôli vysokému riziku rakoviny a srdcových chorôb.
Medzi potraviny bohaté na vitamín D. patria sem obohatené obilniny, vajcia (najmä vaječné žĺtky, ktoré obsahujú značné množstvo vitamínu D), mlieko s nízkym obsahom tuku, obohatený pomarančový džús, obohatené rastlinné mlieko, ako je sója, ryža alebo ovos.

Medzi potraviny bohaté na horčík patria napríklad zelenina, ako je špenát a kel. Brazílske orechy a iné orechy obsahujú selén, ktorý môže byť tiež užitočný.
Cibuľa, cesnak a zázvor navyše obsahujú najrôznejšie zlúčeniny, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť hladinu testosterónu. A granátové jablká obsahujú antioxidanty, ktoré akoby podporovali produkciu testosterónu.
Ak chcete jedinečný stravovací plán, ktorý obsahuje väčšinu týchto potravín, zvážte stredomorskú stravu.

Potraviny, ktoré zvyšujú hladinu testosterónu

Na produkciu testosterónu Telo potrebuje celý rad výživných látok, vrátane vitamínu D3 a zinku.

zinok Je to základný minerál, ktorý sa nachádza v hojnom množstve v niektorých potravinách. Nedostatok zinku môže spôsobiť zlé fungovanie jedného alebo mnohých procesov v tele.

Vitamín D telo si ho môže syntetizovať, iba ak je pokožka vystavená slnku. Z tohto dôvodu má veľa ľudí nedostatok vitamínu D, vzhľadom na dlhý čas, ktorý trávime v interiéroch.

stres je jedným z najväčších nepriateľov testosterónu. Keď prechádzate stresujúcim obdobím, výroba kortizol zvyšuje, hormón vylučovaný nadobličkami. Znižuje priaznivé účinky testosterónu.

Prirodzené spôsoby zvýšenia hladiny testosterónu sú vhodnejšie ako spôsoby syntetické. Produkcia testosterónu veľmi závisí od prítomnosti určitých živín, ktoré tieto potraviny obsahujú v hojnom množstve:

Granátové jablká sú veľmi bohaté na antioxidanty, ako je vitamín A, C, E a železo. Vedci to zistili pohár šťavy z granátového jablka denne vedie k 16% zvýšeniu testosterónu. Došlo tiež k zlepšeniu nálady a zvýšeniu libida až o 30%.

Znížil sa tiež krvný tlak u osôb, ktoré vypili pohár šťavy z granátového jablka každý deň.

Aj keď mnohé zo štúdií dospeli po konzumácii šťavy z granátového jablka k priaznivým záverom, namiesto toho odporúčam ovocie ako také. Príjem vlákniny bude teda vyšší a množstvo fruktózy nižšie. Aj napriek tomu je najlepšie jesť ho s mierou a s dostatočnou koncentráciou cukru.

2. Olivový olej

Olivový olej je súčasťou kategórie potravín bohatých na omega 3, napríklad spolu s lososom a orechmi.

Obsahuje veľmi veľké množstvo FENOL. Tieto antioxidanty majú obrovský potenciál na zníženie zápalu v tele a boj proti voľným radikálom.

Zložkou olivového oleja sú hlavne mononenasýtené mastné kyseliny, a najdôležitejšie z nich sú kyselina olejová, mimoriadne prospešné pre srdce. Najmä v porovnaní s inými rafinovanými rastlinnými olejmi, trans alebo hydrogenovanými tukmi.

Podľa niektorých štúdií navyše môže strava bohatá na mononenasýtené tuky znížiť hladinu HDL cholesterolu, triglyceridov, oveľa efektívnejšie ako diéty bohaté na sacharidy.

Medzi mimoriadne výhody olivového oleja patrí jeho potenciál na podporu produkcie testosterónu. V inej profilovej štúdii účastníci, ktorí konzumovali olivový olej denne, hlásili zvýšenie hladiny testosterónu o 17 až 19% len za 3 týždne.

Aj keď u nás nie sú ustrice veľmi populárnym jedlom, patria do kategórie základných potravín v strave kulturistu, a preto by vo vašej strave nemali chýbať.

Obsahujú veľké množstvo zinku, ktorý je základnou minerálnou látkou podporuje produkciu hormónov, hlavne testosterón.

Poddajný Biologický stopový prvok 2011, hladiny testosterónu po tréningu boli vyššie u športovcov, ktorí užívali zinkové doplnky (30mg/deň) mesiac pred veľmi náročným tréningom.

Ostatné potraviny veľmi bohaté na zinok sú:

divoký losos;
sardinky;
ančovičky.

4. Kokos

Vaše telo potrebuje nasýtené tuky produkovať väčšinu hormónov vrátane testosterónu.

10% kalórií by malo pochádzať z nasýtených tukov.

V štúdii publikovanej v časopise The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism vedci zistili, že subjekty, ktoré prešli z a strava s vysokým obsahom tukov (tvorený v pomere 13% nasýtených tukov) pri a nízkotučné diéty (pozostávajúci z 5% nasýtených tukov) utrpel významné zníženie hladín testosterónu.

Kokos navyše podporuje produkciu cholesterolu nevyhnutného pre optimálne zdravie a pomáha udržiavať telesnú hmotnosť; a udržiavanie hmotnosti je ďalším prirodzeným spôsobom, ako prirodzene zvýšiť produkciu testosterónu.

5. Križovatková zelenina

Pomáha krížová zelenina, najmä karfiol a brokolica vylúčenie prebytočného estrogénu a zvýšenie množstva testosterónu potrebné pre bunky tela.

Cesnak neobsahuje živiny potrebné na produkciu testosterónu, ale je to tak alicín, zlúčenina, ktorá znižuje hladinu kortizolu; a nízka hladina kortizolu znamená efektívnejšie využitie množstva testosterónu produkovaného v tele.

S vysokým obsahom vitamín C, Jahody sú ideálne v strave každého fitness a kulturistu. To, podobne ako cesnakový alicín, znižuje hladinu kortizolu, čo môže mať vplyv na produkciu testosterónu a organizmus ho produkuje aj po intenzívnom tréningu.

Vajcia sú už pravdepodobne súčasťou vašej stravy. Odporúča sa jesť žĺtky, ktoré obsahujú viac výživných látok ako bielkoviny, vrátane vitamín D3, ktorý stimuluje produkciu testosterónu.

V štúdii publikovanej v časopise Hormone & Metabolic Research sa ukázalo, že po 12 mesiacoch doplňovania vitamínu D3 sa hladina testosterónu a voľného testosterónu zvýšila až o 400%.

huby zabraňuje produkcii aromatázy, enzým podieľajúci sa na produkcii estrogénu, ktorý skutočne premieňa testosterón na estrogén.

Pripomínal ti Popeye? špenát obsahuje veľké množstvo horčík. Zohráva zásadnú úlohu pri vývoji svalových a reprodukčných funkcií a štúdie preukázali, že špenát môže zvyšovať hladinu testosterónu u športovcov a jednotlivcov, ktorí nešportujú konkrétne.

Ďalšie zmeny životného štýlu, ktoré zvyšujú hladinu testosterónu

To, čo nekonzumujete, môže byť rovnako dôležité ako to, čo konzumujete. Napríklad závislosť od drog a alkoholu môže znížiť hladinu testosterónu.
BPA chemická látka, ktorý sa nachádza v mnohých plastoch, sa tiež ukázal byť zodpovedný za zníženie hladiny testosterónu, preto sa vyvarujte vystaveniu týmto chemikáliám.

Spolu so správnou stravou existujú aj iné spôsoby, ako prispieť k prirodzenému zvýšeniu hladiny testosterónu.

Pravidelné cvičenie, ale nie nadmieru.
Kontrola hmotnosti.
Dostatočný spánok.
Kontrola chronických chorôb, ako je cukrovka.

Užívanie doplnkov výživy je riskantné opatrenie. Po prvé, nie sú regulované, takže nemôžete presne vedieť, čo užívate; Po druhé, množstvo týchto liekov, ktoré vám pomáhajú zvyšovať hladinu testosterónu, zvyšuje aj ďalšie hormóny, napríklad estrogén, čo môže viesť k hormonálnej nerovnováhe a ďalším zdravotným problémom.

Je tiež dôležité pamätať na to, že s pribúdajúcim vekom je nižšia hladina testosterónu normálna a že veľká väčšina mužov - nad 90% - nemá nižšiu hladinu testosterónu ako je ich vek. Iba u tých, ktorí majú neobvyklé príznaky, ako je svalová slabosť, anémia, osteoporóza alebo neplodnosť, by mali byť vyšetrení na hladinu testosterónu.

Nízka hladina testosterónu spôsobená zo zdravotných dôvodov signalizuje existenciu ďalších stavov, ktoré sa často dajú liečiť.
Ale sexuálny apetít neporovnateľný s dobami mladosti alebo chudnutie, s ktorým môžete pracovať v posilňovni, sú len smutnou realitou starnutia. Správny životný štýl vrátane zdravej výživy vám môže do istej miery pomôcť, ale nemôže vám to trvať 20 rokov.!