10 prírodných liekov, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa so stresom

Stres zo svojho života nemôžete úplne vylúčiť. Existuje však niekoľko spôsobov, ako ho môžete znížiť a ovládať.

Stres nemožno z nášho života úplne odstrániť; nakoniec má v znesiteľných dávkach dokonca pozitívnu úlohu, ale problematické sa stáva, keď pretrváva a dosiahne chronickú úroveň. Chronický stres môže mať vplyv na spánok a oslabiť imunitný a kardiovaskulárny systém, ale aj tráviace a reprodukčné funkcie.

Našťastie existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť v boji proti stresu. Je zrejmé, že sa nemusíte usilovať o úplné odstránenie stresu z vášho života - vo svete, v ktorom žijeme, by to bol prehratý boj, poznamenáva Mind Body Green. Existuje však niekoľko spôsobov, ako ho môžete znížiť a ovládať.

1. Pohyb

Existujú nesporné fyzické výhody cvičenia (chudnutie, zlepšenie zdravia srdca), ale šport má aj psychické výhody. Cvičenie produkuje endorfíny, tie chemické látky v mozgu, vďaka ktorým sa cítite dobre, znižujú stres, zlepšujú náladu a spánok a zvyšujú sebavedomie.

Všetky tieto faktory môžu pomôcť znížiť stres. Výskum navyše ukazuje, že pohyb môže zvýšiť emocionálnu reakciu, konkrétnejšie spôsob kontroly stresu. Samantha Boardman, klinická inštruktorka na psychiatrii, súhlasí s tým, že je lepšie mať organizovaný športový program, ale ak to nie je možné, odporúča vám, aby ste do svojho denného režimu zahrnuli fyzickú aktivitu: namiesto chôdze po schodoch choďte výťahom, zaparkujte auto vo väčšej vzdialenosti od miesta, kam chcete ísť, vystúpte z dopravného prostriedku so zastávkou skôr a po zvyšnej vzdialenosti choďte pešo - je to len niekoľko jednoduchých spôsobov, ako sa môžete presunúť.

Pamätajte, že iba päť minút cvičenia denne môže pomôcť znížiť účinky stresu.

2. Konopný olej

Tento produkt je čoraz obľúbenejší vďaka svojim prospešným vlastnostiam, najmä v boji proti stresu. Zmätok okolo tohto extraktu však stále pretrváva.

Konopný olej sa z rastliny extrahuje kvôli výhodám jeho zlúčenín, nazývaných fytocannabinoidy, ako je CBD. Technicky vzaté, konope a konope sú súčasťou rovnakého druhu. Ale konopný olej obsahuje menej ako 0,3% THC, psychoaktívnej zlúčeniny spojenej s marihuanou, takže ho možno legálne používať vo všetkých štátoch USA, uvádza Mind Body Green.

Konopné fytocannabinoidy majú veľa prospešných vlastností vrátane kontroly stresu. Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že tieto zlúčeniny podporujú aktivitu prefrontálnej kôry a amygdaly, dvoch štruktúr mozgu zapojených do zvládania stresu. Keď sa fytocannabinoidy pripájajú k stresovým receptorom, vyvolávajú pocit upokojenia.

3. Meditácia

Keď ste v strese, vaše telo uvoľňuje hormón kortizol. V malom množstve je kortizol prospešný, ale keď telo produkuje príliš veľa a dlho, spôsobuje zápal a implicitne vedie k zdravotným problémom, od srdcových chorôb, až po pečeň alebo depresie.

Jedna štúdia zistila, že meditácia pomáha zlepšovať emocionálnu reakciu - spôsob, akým reagujete na stres - a tým znižuje hladinu kortizolu a zápalu. Vedci porovnali meditáciu s inými formami znižovania stresu, ako sú pohyb a muzikoterapia, a zistili, že všetky majú pozitívny vplyv na hladinu kortizolu. Zdá sa však, že najviac pomáha meditácia.

4. Adaptogény

Adaptogény sú bylinné doplnky, pomenované podľa schopnosti pomôcť vám prispôsobiť sa stresu. Podporujú činnosť endokrinných žliaz, ktoré produkujú a uvoľňujú stresové hormóny v tele, vrátane kortizolu.

Jedna štúdia zistila, že účastníci, ktorým sa podávalo 300 miligramov ashwagandhy (Withania somnifera, bežne známej ako indický ženšen) dvakrát denne, jedného z najznámejších adaptogénov, mali väčší a pozitívnejší vplyv. na hladinu kortizolu a príznaky stresu. Zároveň zlepšili kvalitu svojho života.

Môžete vyskúšať aj ďalšie účinné adaptogény: Rhodiola Rosea (Ruja), Ženšen a Eleuthero (Sibírsky ženšen).

5. Aromaterapia

Čuchový nerv, ktorý spája nos a mozog, zaisťuje váš čuch, ale tiež zohráva úlohu pri regulácii parasympatického nervového systému. Nerv vysiela signály do mozgu, ktoré stimulujú limbický a amygdálny systém, oblasti mozgu zapojené do riadenia emócií a nálady a pamäť.

Niektoré účinné látky v éterických olejoch, ktoré sú základom aromaterapie, spúšťajú čuchový nerv a vypínajú signalizačnú funkciu, čo má upokojujúci účinok na rozšírený mozog a na celé telo.

Najmä levanduľový éterický olej zlepšuje náladu a pomáha upokojiť nervový systém, odbúrava stres. Ďalšie éterické oleje, ktoré vám pomôžu relaxovať, sú:

Ylang Ylang
Citrón
Salvia
bergamot
Harmanček
Jazmín
Bazalka
Svätá bazalka
Kadidlo

6. Jóga

Jóga, ktorá sa na západe stáva veľmi populárnou, sa v Indii používa už takmer 4 000 rokov ako terapeutická metóda pre myseľ a telo. Okrem zlepšenia kondície jóga moderuje nervový systém, vyrovnáva hladinu hormónov a reguluje nervové impulzy, čo sú tri faktory, ktoré môžu znižovať hladinu stresu.

Pravidelná jóga môže tiež znížiť krvný tlak a srdcovú frekvenciu, znížiť kortizol a zápaly v tele a mať priaznivé účinky na mozog.

7. Čaj

Jednoduché gesto vypitia šálky čaju je relaxačné. Čaj môže mať zásadný vplyv na hladinu stresu.

Jedna štúdia sledovala hladiny kortizolu u mužov v dvoch skupinách. Obe skupiny podstúpili stresujúce udalosti, aby zistili, ako reagujú. Po šesťtýždňovom období mala skupina pijúca čaj nižšie hladiny kortizolu ako skupina užívajúca placebo. Okrem toho sa čajovníci rýchlejšie spamätali zo stresu, ktorému boli vystavení.

Podobné výsledky mala aj iná štúdia o zelenom čaji. Ale nielen čajové lístky sú prospešné pre zníženie stresu. Dobrý čaj si môžete pripraviť aj z týchto rastlín:

Divoká mäta (izma)
Harmanček
Levanduľa
Citrónový balzam
Ženšeň
kurkuma
Kvet vášne
Catusnica

8. Chmeľ

Chmeľ je známy skôr preto, že je základnou zložkou piva, a preto sa po stáročia používa ako prostriedok proti stresu a nespavosti. Hoci horké kyseliny, ktoré dodávajú chmeľu nezameniteľnú chuť, majú priamy vplyv na hladinu kortizolu, majú upokojujúci účinok, ktorý môže znížiť stres a svalové napätie.

Okrem toho môže chmeľ interagovať s neurotransmiterom GABA. Hrá dôležitú úlohu pri signáloch prenášaných v mozgu a pri činnosti nervového systému a môže prispievať k nastoleniu pokojného stavu.

Chmeľ tiež zlepšuje kvalitu spánku a vytvára vyváženú hladinu kortizolu. Alkohol môže mať negatívny vplyv na stres tým, že zvyšuje hladinu kortizolu, takže sa nemôžete spoliehať na to, že pivo zníži stres; chmeľ môžete brať z nealkoholických zdrojov, napríklad z bylinného čaju alebo doplnkov.

9. Kava Kava

Kava Kava je rastlinný extrakt pochádzajúci z Južného mora, prospešný pri liečbe úzkosti a stresu.

Rovnako ako chmeľ, aj Kava Kava interaguje s receptormi GABA v mozgu a má upokojujúci účinok na činnosť nervového systému. Pomáha tiež blokovať aktivitu norepinefrínu, neurotransmiteru, ktorý v tele pôsobí ako stresový hormón a interferuje s hladinami sodíka a draslíka v tele, znižuje svalové kontrakcie a uvoľňuje svaly.

Podľa metaanalýzy je Kava Kava také dobré sedatívum, že je porovnateľnou alternatívou k benzodiazepínom, inhibítormi spätného vychytávania serotonínu (SSRI) a inými antidepresívami používanými na liečbu stresu a úzkosti.

Je zrejmé, že pred použitím prírodnej liečby namiesto liekov by ste sa mali poradiť s odborníkom, zdôrazňuje Mind Body Green.

10. Menej kávy

Kofeín je najbežnejšie používanou legálnou drogou na svete - 80% dospelej populácie ju pravidelne užíva ako stimulant. Aj keď má pozitívne účinky, napríklad zlepšenie nálady, zvýšenie pozornosti a zlepšenie športového výkonu, má aj určité negatíva, najmä ak pijete príliš veľa.

Štúdia ukázala, že rôzne dávky kofeínu konzumované v rôznych denných hodinách majú vplyv na zvýšenie hladiny kortizolu počas celého dňa.

Kofeín tiež zasahuje do spánku. Podľa inej štúdie znižuje kvalitu spánku o viac ako 10% a dobu spánku takmer o 40%. A účinky môžu pretrvávať tri až päť dní po jeho konzumácii.

Existuje veľa zdrojov kofeínu, ale káva zostáva najpopulárnejšia. Mierna konzumácia je prospešná, ale problémy môžu nastať, keď množstvo dosiahne dve alebo tri šálky denne. U ľudí citlivejších na kofeín môže byť dávka, ktorá spôsobuje problémy, ešte nižšia.

Najbezpečnejším spôsobom je znížiť dennú spotrebu kávy na pohár veľkosti Starbucks ‘Grande alebo prejsť na alternatívu bez obsahu kofeínu. Ak ste závislí na kofeíne alebo máte tendenciu konzumovať viac ako odporúčanú hranicu, odporúča holistická psychologička Ellen Vora, aby ste postupne znižovali spotrebu kávy a prestali piť kávu po 11:00 alebo 12:00.

Záverom sa nemôžete úplne vyhnúť stresu, ale je tu dosť vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste ho znížili na únosnú alebo dokonca nepostrehnuteľnú úroveň: šport, meditácia, bylinné doplnky vám ho pomôžu prirodzene kontrolovať. Pre mnohých ľudí je najlepšou obranou proti stresu prístup, ktorý kombinuje niekoľko stratégií, uvádza citovaná publikácia.