10 zdravotných výhod nízkosacharidovej a ketogénnej stravy

Nízkosacharidové diéty sú kontroverzné už celé desaťročia. Spočiatku ich odsúdili odborníci na strach z tuku, vrátane médií. Ľudia verili, že tieto diéty môžu zvýšiť hladinu cholesterolu a spôsobiť srdcové choroby kvôli vysokému obsahu tukov. Doba sa však mení. Od roku 2002 sa uskutočnilo viac ako 20 štúdií o nízkosacharidových diétach.

Takmer v každej z týchto štúdií si diéty s nízkym obsahom sacharidov viedli dobre v porovnaní s diétami, s ktorými sa porovnávali. Nízkosacharidové diéty nielenže spôsobujú chudnutie, ale aj znižujú rizikové faktory vrátane cholesterolu.

V tomto článku nájdete 10 výhod, ktoré zdraviu prinášajú nízkosacharidové a ketogénne diéty.

1. Nízkosacharidové diéty vám znížia chuť do jedla

Hlad je najhorší vedľajší účinok diét. Je to jeden z hlavných dôvodov, prečo sa mnoho ľudí cíti mizerne a nakoniec sa vzdajú svojej stravy. Jednou z najlepších vecí na nízkosacharidových diétach je automatické znižovanie chuti do jedla (1). Štúdie neustále ukazujú, že keď ľudia znižujú sacharidy a konzumujú viac bielkovín a tukov, majú na konci nižší príjem kalórií. Keď vedci vo svojich štúdiách porovnávajú diéty s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov, musia skutočne aktívne znižovať kalórie v nízkotučných skupinách, aby dosiahli porovnateľné výsledky (2).

Záver: keď ľudia redukujú sacharidy, ich chuť k jedlu má tendenciu klesať a často skončia s konzumáciou menšieho množstva kalórií, bez toho aby to skúsili.

2. Nízkosacharidové diéty vedú k väčšiemu chudnutiu

Zníženie príjmu sacharidov je jedným z najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov chudnutia. Štúdie ukazujú, že ľudia s nízkym obsahom sacharidov chudnú viac a rýchlejšie ako ľudia s nízkym obsahom tukov, aj keď tá obmedzuje kalórie. Jedným z dôvodov je, že nízkosacharidové diéty majú tendenciu vylučovať prebytočnú vodu z tela. Keď hladina inzulínu klesá, obličky začnú vylučovať nadbytočný sodík, čo vedie k rýchlemu úbytku hmotnosti v prvých dvoch týždňoch (3, 4).

V štúdiách porovnávajúcich nízkosacharidovú stravu a stravu s nízkym obsahom tukov schudli ľudia, ktorí mali nízkosacharidovú diétu, niekedy aj 2 až 3 krát väčšiu váhu bez toho, aby mali hlad (5, 6). Nízkosacharidové diéty sa zdajú byť obzvlášť účinné až 6 mesiacov, ale po tomto období sa kilogramy začnú vracať, pretože ľudia sa vzdajú diéty a pred stravou jedia rovnaké jedlá (7).

Oveľa vhodnejšie je myslieť na low-carb ako na životný štýl, nie ako stravu. Jediným spôsobom, ako byť úspešný z dlhodobého hľadiska, je vytrvať. Niektorí ľudia však môžu do jedálnička pridať zdravé sacharidy, akonáhle dosiahnu požadovanú hmotnosť.

Záver: takmer bez výnimky vedie diéta s nízkym obsahom sacharidov k väčšiemu chudnutiu ako diéty, s ktorými sa porovnávali, najmä v prvých 6 mesiacoch.

3. Z brušnej dutiny sa stráca viac tuku

Nie všetok telesný tuk je rovnaký. Miesto, kde sa tuk ukladá, určuje, aký bude mať vplyv na naše zdravie a riziko chorôb. Máme podkožný tuk (pod kožou) a viscerálny tuk (v brušnej dutine). Viscerálny tuk má tendenciu hromadiť sa okolo orgánov. Veľa tukov v tejto oblasti môže viesť k zápalu, inzulínovej rezistencii a považuje sa za faktor ovplyvňujúci metabolické dysfunkcie, ktoré sú dnes v západných krajinách také bežné (8). Nízkosacharidové diéty sú veľmi účinné pri znižovaní tuku v brušnej dutine a pri strate väčšieho množstva tuku, ako keby sme boli na diéte s nízkym obsahom tuku. Vedia, že vyššie percento tuku pochádza z brušnej dutiny (9). Postupom času by to malo mať za následok významné zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky typu II.

Záver: významné percento tuku strateného pri nízkosacharidových diétach pochádza z tuku v brušnej dutine, o ktorom je známe, že spôsobuje vážne metabolické problémy.

4. Hladiny triglyceridov majú tendenciu klesať

Triglyceridy sú molekuly tuku. Je známe, že vysoké hladiny triglyceridov sú dôležitým rizikovým faktorom pre srdcové choroby (10). Hlavným motorom vysokých hladín triglyceridov je spotreba sacharidov, najmä fruktózy v cukre (11, 12, 13). Keď ľudia znižujú príjem sacharidov, znižujú sa aj ich triglyceridy v krvi (14, 15). Porovnajte to s nízkotučnými diétami, ktoré môžu často spôsobiť zvýšené hladiny triglyceridov (16, 17).

Záver: Nízkosacharidové diéty sú veľmi účinné pri znižovaní hladiny triglyceridov, čo sú molekuly tuku, ktoré sú známym rizikovým faktorom srdcových chorôb.

5. Zvýšte hladinu HDL cholesterolu („dobrý“)

Lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) sa často nazývajú „dobrý“ cholesterol. V skutočnosti je nesprávne nazývať ich „cholesterolom“ - všetky molekuly cholesterolu sú rovnaké. HDL a LDL označujú lipoproteíny, ktoré prenášajú cholesterol v krvi. Zatiaľ čo LDL prenáša cholesterol z pečene do zvyšku tela, HDL prenáša cholesterol z tela do pečene, kde môže byť znovu použitý alebo vylúčený.

Je známe, že čím vyššia je hladina HDL, tým nižšie je riziko kardiovaskulárnych ochorení (18, 19, 20). Jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť hladinu HDL, je jesť tuky. Nízkosacharidové diéty obsahujú veľa tukov (21, 22, 23). Preto nie je prekvapujúce vidieť, že hladiny HDL sa výrazne zvyšujú pri nízkosacharidovej diéte, zatiaľ čo pri nízkotukovej strave majú tendenciu sa zvyšovať iba mierne alebo dokonca (24, 25).

Pomer triglyceridov: HDL je ďalším faktorom, ktorý ovplyvňuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Čím je vyššia, tým vyššie je riziko (26, 27, 28). Znížením triglyceridov a zvýšením hladín HDL vedú nízkosacharidové diéty k významnému zlepšeniu pomeru.

Záver: Nízkosacharidové diéty majú vysoký obsah tukov, čo vedie k významnému zvýšeniu hladín HDL v krvi, ktoré sa často označuje ako „dobrý“ cholesterol.

6. Nízka hladina cukru v krvi a inzulínu, s výrazným poklesom cukrovky typu II

Keď konzumujeme sacharidy, štiepia sa v zažívacom trakte na jednoduché cukry (najmä glukózu). Odtiaľ vstupuje do krvi a zvyšuje hladinu cukru v krvi. Pretože je vysoká hladina cukru v krvi toxická, telo reaguje hormónom nazývaným inzulín, ktorý bunkám hovorí, aby do svojich buniek vnášali glukózu a začali ju spaľovať alebo ukladať. U zdravých ľudí má rýchla inzulínová odpoveď tendenciu minimalizovať hladinu cukru v krvi, aby nás chránila. Mnoho ľudí má však s týmto systémom vážne problémy. Majú takzvanú inzulínovú rezistenciu, čo znamená, že bunky „nevidia“ inzulín, a preto je pre telo ťažšie privádzať do buniek cukor v krvi (29). To môže viesť k ochoreniu nazývanému cukrovka typu II, keď telo nedokáže vylučovať dostatok inzulínu na zníženie hladiny cukru v krvi po jedle. V súčasnosti je to veľmi časté ochorenie postihujúce približne 300 miliónov ľudí na celom svete (30). V skutočnosti existuje veľmi jednoduché riešenie tohto problému: redukcia sacharidov eliminuje potrebu toľkého množstva inzulínu. Znižuje sa krvný cukor aj inzulín (31, 32).

Podľa doktora Erica Westmana, ktorý liečil mnoho ľudí s cukrovkou pomocou prístupu s nízkym obsahom sacharidov, je potrebné znížiť dávku inzulínu v prvý deň o 50% (33). V štúdii s cukrovkou typu II bolo 95,2% schopných redukovať alebo vylučovať lieky na zníženie hladiny cukru v krvi po dobu 6 mesiacov (34).

Ak v súčasnosti užívate lieky na zníženie hladiny cukru v krvi, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte akékoľvek zmeny v príjme sacharidov, pretože možno bude potrebné upraviť vašu dávku, aby ste predišli hypoglykémii.

Záver: najlepším spôsobom, ako znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínu, je znížiť príjem sacharidov. Toto je tiež veľmi efektívny spôsob liečby cukrovky typu II.

7. Krvný tlak má tendenciu klesať

Nízky krvný tlak (hypertenzia) je dôležitým rizikovým faktorom mnohých chorôb. Patria sem srdcové choroby, mŕtvica, zlyhanie obličiek a ďalšie. Nízkosacharidové diéty môžu znížiť krvný tlak, čo by malo viesť k nižšiemu riziku chorôb a pomôcť nám žiť dlhšie (34, 35).

Záver: štúdie ukazujú, že zníženie sacharidov vedie k výraznému poklesu krvného tlaku, čo by malo mať za následok zníženie rizika mnohých bežných chorôb.

8. Nízkosacharidové diéty sú najúčinnejšou liečbou známou proti metabolickému syndrómu

Metabolický syndróm je medicínsky problém, ktorý úzko súvisí s rizikom cukrovky a srdcových chorôb.

V skutočnosti to predstavuje súbor príznakov:
• Abdominálna obezita
• Vysoký krvný tlak
• Vysoké hladiny triglyceridov
• Nízke HDL

Dobrou správou je, že všetkých päť týchto príznakov sa pri nízkosacharidovej diéte výrazne zlepšuje (36, 37).
Vláda a hlavné zdravotnícke organizácie, bohužiaľ, na tento účel stále odporúčajú nízkotučné diéty, čo je zbytočné, pretože nerobia nič pre vyriešenie metabolického problému.

Záver: Nízkosacharidové diéty významne zlepšujú všetkých päť kľúčových príznakov metabolického syndrómu, vážneho stavu, ktorý predurčuje ľudí na kardiovaskulárne choroby a cukrovku typu II.

9. Nízkosacharidové diéty zlepšujú štruktúru LDL cholesterolu

Lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) sa často označuje ako „zlý“ cholesterol (opäť je to skutočne bielkovina). Je známe, že ľudia s vysokou hladinou LDL sú náchylnejší na infarkt (38, 39). Vedci sa však dozvedeli, že dôležitý je typ LDL. Nie všetky typy sú rovnaké.

Z tohto hľadiska je dôležitá veľkosť častíc. Ľudia, ktorí majú vyššie percento malých častíc, majú vyššie riziko srdcových chorôb, zatiaľ čo ľudia, ktorí majú viac veľkých častíc, majú nižšie riziko (40, 41, 42). Zdá sa, že diéty s nízkym obsahom sacharidov skutočne premieňajú častice LDL z malých na veľké, čo znižuje počet častíc LDL cirkulujúcich v krvi (43).

Záver: keď jeme stravu s nízkym obsahom sacharidov, častice LDL sa menia z malých (zlých) na veľké - ktoré sú benígne. Redukcia sacharidov tiež znižuje počet častíc LDL cirkulujúcich v krvi.

10. Nízkosacharidové diéty sú terapeutické pri mnohých poruchách mozgu

Často sa tvrdí, že glukóza je pre mozog potrebná, a je to tak. Niektoré časti mozgu môžu spaľovať iba glukózu. Z tohto dôvodu pečeň produkuje glukózu z bielkovín, ak vôbec nekonzumujeme sacharidy. Ale veľká časť mozgu môže tiež spaľovať ketóny, ktoré sa tvoria počas hladovania alebo keď je príjem sacharidov veľmi nízky.

Toto je mechanizmus, ktorý stojí za ketogénnou diétou, ktorá sa desaťročia používa na liečbu epilepsie u detí, ktoré nereagujú na liečbu drogami (44). Táto diéta môže v mnohých prípadoch vyliečiť deti s epilepsiou. V jednej štúdii mala viac ako polovica detí na ketogénnej diéte 50% zníženie záchvatov. 16% detí už nemalo záchvaty (45). V súčasnosti sa skúmajú veľmi nízkotučné/ketogénne diéty pre ďalšie mozgové poruchy, vrátane Alzheimerovej choroby a Parkinsonovej choroby (46).

Preložila Patricia David po 10-výhodách-nízkosacharidových-ketogénnych diétach so súhlasom autora