11 Super cvikov na ploché brucho

Ak milujete myšlienku plochého brucha a chcete si toto tónovanie užiť čo najskôr, je zrejmé, že v tejto súvislosti budete musieť vyvinúť úsilie. A ako inak by ste mohli začať, ako objavením zoznamu cvikov na ploché brucho. Pomôžu vám naučiť sa, ako vykonávať rôzne druhy cvikov na brucho. Ale nezabudnite! Pre dobré výsledky budete tiež musieť dodržiavať správnu výživu.

Môžete tiež ušetriť peniaze, ak trénujete podľa rád odborníkov na cviky na brucho doma! 🙂 Urobil som to a myslel som si, že by bolo dobré sa s vami podeliť o výber cvikov na brucho pre ženy alebo dievčatá. Tieto príklady cvičení s plochým bruchom vám pomôžu vyrysovať postavu a znovu získať sebavedomie.

Musíte sa naučiť správne vykonávať cviky na dolné brucho, cviky na horné brucho ale aj cviky na brucho a boky. Tieto fyzické cviky na brucho sme diferencovali podľa oblasti pása, ktorú chceme tónovať. 🙂 Inšpirujte sa týmito príkladmi cvičení na ploché brucho a zbavte sa cievky okolo pása.

Cviky na podbruško

Pomocou nasledujúcich fyzických cvičení na brucho si zostavte presne stanovený program, ako sa zbaviť brucha a nadbytočných kilogramov nahromadených v tejto oblasti.

Flutter Kicks

Formovanie brucha sa môže stať vzrušujúcim alebo príjemným projektom. Skôr ako utratíte príliš veľa za predplatné, experimentujte s niekoľkými cvičeniami na brucho doma. Flutterové kopy sú najviac odporúčaným a najobľúbenejším cvičením fitnes trénerov. Aby ste sa vyhli zraneniam, je veľmi dôležité postupovať podľa pokynov uvedených nižšie.

Ľahnite si na matrac alebo hrubší koberec.
Natiahnite nohy.
Ruky dajte pod chrbát, dlane by vám mali zaistiť podporu a rovnováhu.
Trochu zdvihnite hlavu a ramená.
Potom zdvihnite nohy asi 13-15 cm od zeme.
So zvesenými nohami sa pokúste urobiť „bežecký“ pohyb, tj dávajte pozor, aby ste sa nedotkli koberca alebo matraca. Nohy majte vystreté a zdvihnite ich po jednej.
Pre efektívne modelovanie brucha musíte odolávať minimálne 20 sekúnd a potom vykonajte ďalšie 2-3 série tohto cviku pre dokonalé brucho.

Tieto cviky na brucho vám dávajú príležitosť diverzifikovať monotónny fitnes program. Vyberte si svoj obľúbený zoznam skladieb, vďaka ktorému vám bude biť srdce! Tu sú základné pokyny:

Ľahnite si na matrac alebo na hrubší koberec. Ruky držte pri tele a nohy rovno.
Potom zdvihnite nohy asi 13-15 cm od zeme.
Zdvihnite plecia a hlavu. Priraďte si pozíciu podobnú postoju, ktorý používajú bežci („šprintér“) na rýchlejší beh.
Rukou sa dotknite protiľahlého kolena. Tento pohyb opakujte 30 sekúnd. Potom na pár sekúnd pozastavte a sadu opakujte minimálne 3-4 krát.

Nemali by ste investovať do fitnes vybavenia alebo iných nástrojov, ktoré vám pomôžu odstrániť brušný tuk. Matrac a niekoľko nápadov na cvičenie plochého brucha stačia na začatie novej kapitoly, zdravšej a šťastnejšej vo vašom živote. Ďalšie cvičenie brušných svalov je možné vykonať pred televízorom alebo pri počúvaní obľúbenej hudby z rádia.

Ľahnite si na matrac alebo hrubší koberec. Vezmite si uterák a ruky majte pred sebou.
Zdvihnite plecia a hlavu, potom nohy, aby ste vytvorili znak „V“ alebo „smajlík“. Skúste vydržať niekoľko sekúnd.
Nohy majte vystreté a začnite pohyb nožníc.
Pohyb opakujte 12-krát. Potom si dajte 2 minúty prestávku a sadu opakujte 3 - 4 krát.

Nemusíte byť ani talentovaný, aby ste dokázali začleniť tieto cviky na spodné brucho do svojho programu formovania postavy. Špecialisti vám ponúkajú niekoľko trikov na zlepšenie fyzickej kondície, výkonnosti a rovnováhy. Postupujte podľa pokynov uvedených nižšie:

Ľahnite si na matrac alebo hrubší koberec. Ak chcete zvýšiť efektivitu tohto brušného tréningu, vezmite do ruky závažia.
Prijať pozíciu X s vystretými nohami a rukami.
Zdvihnite plecia a hlavu, jednou rukou sa pokúste dotknúť opačnej nohy.
Znova si ľahnite a cvik opakujte v opačnom smere.
Opakujte pohyb 24-30 krát.

Cviky na hornú časť brucha

Chcete sa viac sústrediť na hornú časť brucha? Posilnenie a tonizáciu svalov je možné vykonať pomocou nasledujúcich cvikov na ploché brucho. Odborníci na formovanie postavy vás v niekoľkých krokoch naučia, ako sa zbaviť bruška a mať perfektne proporcionálnu postavu. Tu je niekoľko nápadov na cviky na chudnutie brucha.

Krátka kríza

Rozhodli ste sa robiť brušáky doma a vzdať sa sedenia v posilňovni? S týmto brušným programom, ktorý vás motivuje k rýchlym a pozitívnym výsledkom, sa oplatí experimentovať. Či už máte veľké ambície alebo chcete schudnúť 2 - 3 kilogramy, je dôležité byť vytrvalý.

Ľahnite si na matrac alebo na hrubší koberec. Trup by mal byť prilepený k podlahe.
Pokrčte nohy a chodidlá držte pri zemi.
Natiahnite ruky nad hlavu (použitie hmotnosti je voliteľné).
Zdvihnite plecia a hlavu, aby ste začali s klasickým chrumkaním.
Ruky majte vždy vystreté nad hlavou.
Nevstávajte príliš, krátke brušáky sú gymnastikou pre horné brucho.
Pohyb opakujte 20-krát.

Cvičenie „Rezanie stromu“

Špecialisti dávajú cvičebným zostavám pre brušné svaly všetky možné kreatívne názvy. Nie ste fanúšikom typov brušných tréningov vykonávaných na podlahe? Tu sú najlepšie cviky na brucho vykonávané v stoji.

Prijať rovný postoj. Vezmite do ruky 2 kg závažie.
Napodobňuje pohyb použitý na rezanie stromu sekerou. J
Ľahnete si doprava a zdvihnete váhu nad hlavu.
Znížte hmotnosť v opačnom smere. Ovláda pohyb brucha.
Pohyb opakujte 15 krát. Dajte si prestávku 1 minútu a potom vykonajte cvičenie na opačnej strane.

Ruský Twist

Chcete investovať do fitnes vybavenia, ktoré vám pomôže dosiahnuť veľkolepejšie a rýchlejšie výsledky? Kúpte si závažie alebo silovú guľku, medicinbal (nový výrobok stojí okolo 60 - 70 RON). Aj keď je cena tohto príslušenstva dosť vysoká, môžete ho používať roky. Toto cvičenie na odstránenie tuku z brucha vás naplní energiou.

Sadnite si na matrac alebo koberec. Vezmite do ruky medicinbal alebo závažie 2 - 3 kg.
Pokrčte nohy a chodidlá držte pri zemi.
Nohy a horná časť tela by mali zvierať uhol 45 stupňov.
Trupom krútte 15-krát doľava a držte závažia.
Cvičenie opakujte vpravo. Potom urobte prestávku 2-3 minúty a sadu opakujte 2 krát.

Cvičte brucho pomocou týchto ženských cvikov na brucho! Kombinácia pohybov uvedených nižšie vám pomôže posilniť brušné svaly a zlepšiť držanie tela.

Vezmite do ruky medicinbal alebo dve závažia s hmotnosťou 1 - 2 kg.
Kľaknite si na koberec alebo matrac. Chrbát majte vystretý.
Snažte sa sedieť pomaly na chrbte s chodidlami na zemi a chrbtom vystretým
Je len na vás, ako dlho chcete ležať. V pozícii vydržte 2 - 3 sekundy.
Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte 5-6 krát.

Cviky na brucho a boky

Ak ste dospeli k záveru, že váš týždenný program by mal byť doplnený cvičením na brucho a boky, ponúkame vám niekoľko príkladov tréningov zostavených najznámejšími odborníkmi na modelovanie tela.

Krížová kríza

V prvom rade je dôležité nájsť motiváciu na prijatie cvičebného programu. Či už máte radi dynamickú hudbu, alebo si chcete obnoviť šatník, je nevyhnutné vytvoriť si potrebnú atmosféru pre fitnes, ktoré vás nabije energiou. Nasledujúca sada pohybov vám pomôže tonizovať brucho a boky.

Postavte sa a zaujmite vzpriamený postoj.
Ľavú nohu zdvihnite dozadu, do strán. Tiež natiahne ruku.
Postavte sa na pravú nohu.
Priložte koleno k hrudníku a dotknite sa ho opačným lakťom.
Tento pohyb opakujte 10-krát na jednej strane, potom vymeňte nohu.

Krútenie s váhami

Aj keď ste začiatočník v cvikoch na chudnutie brucha, budete sa môcť baviť pri experimentovaní s ďalším tréningom na bok a brucho.

Postavte sa rovno. Vezmite do ruky dve závažia s hmotnosťou 1 - 2 kg.
Chrbát majte vystretý a pokrčte kolená.
Začnite ľavou stranou. Zdvihnite svoju váhu a vytočte trup týmto smerom.
Pohyb opakujte 12-krát, potom prejdite na druhú stranu.
Dajte si minútovú prestávku a sadu pohybov dvakrát opakujte.

Viacnásobné skrútenie trupu

Toto cvičenie ste už určite vyskúšali, ak ste si predplatili hodiny aerobiku. Tréneri používajú viacnásobné skrútenie na vytvarovanie pásu, bokov a brucha.

Stojte s vystretými rukami nad hlavou.
S vystretým chrbtom si ľahnite na bok.
Otočte trup tak, aby bol rovnobežný so zemou, a natiahnite sa k ľavej nohe.
Na zvýšenie efektívnosti pohybov môžete použiť závažia.
Opakujte pohyb na opačnej strane.
Sada sa skladá zo 4-5 ohybov na každej strane.

Bočná kríza

Kombinujte niektoré cviky na brucho ‚musí skúsiťS cvikmi na tónované boky. Každé gymnastické stretnutie začnite rozcvičovacími a strečingovými cvičeniami. Side crunch, okrem pozitívneho vplyvu na svaly, je aj tréning, ktorý zlepšuje vašu rovnováhu a držanie tela.

Kľaknite si na matrac. Celé telo otočte na jednu stranu.
Na jednej ruke sa opierajte, druhá je prilepená k ušiam.
Jedna noha je ohnutá a druhá je držaná rovno, prilepená k zemi.
Zdvihnite hornú časť tela spolu s nohou vystretou.
Znížte sa a potom pohyb opakujte rýchlejšie.
Sada sa skladá z 12 výťahov na každej strane.

Prečítajte si tiež naše úvodníky o cvičeniach na ruku a pilates.

Ak vaša váha spôsobuje zdravotné problémy, môžete sa rozhodnúť pre lekársku pomoc. Nezaškodí však, ak si urobíte čas na zostavenie brušného tréningového programu s cvikmi na rôzne typy brucha. Internet je nevyčerpateľným zdrojom cvičení na odbúravanie tukov. Vyskúšajte niektoré z vyššie uvedených cvičení!