12 potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej stravy

Jesť jedlá bohaté na bielkoviny je veľmi dôležité pre udržanie dobrého zdravia a vyváženú stravu. Množstvo bielkovín potrebných pre telo by sa malo prijímať po celý deň, nielen pri jedle.

Bielkoviny sú nevyhnutnou makroživinou, ktorá pomáha správnemu fungovaniu tela a prispieva k rozvoju svalového tkaniva, tvorbe tráviacich enzýmov, ale aj k plneniu ďalších funkcií ľudského tela.

Väčšina ľudí má tendenciu jesť večer viac potravín bohatých na bielkoviny a znížiť ich príjem počas raňajok a obeda, ale množstvo bielkovín musí byť rovnomerne rozložené po celý deň, aby mohli využívať všetky pozitívne účinky tejto živiny.

Odborníci na zdravie nám radia, aby sme pri každom jedle skonzumovali asi 20 - 30 g bielkovín.

Rozdelenie množstva bielkovín rovnomerne do každého jedla môže mať teda veľa zdravotných výhod. Aby fungovalo v normálnych parametroch, musí ľudské telo extrahovať bielkoviny, ktoré obsahujú 9 esenciálnych aminokyselín, z potravín, ktoré konzumujeme každý deň.

Čítajte ďalej a nájdite najlepšie bielkovinové jedlá, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej každodennej stravy.!

vajcia

Vajce obsahuje asi 6 až 7 gramov bielkovín, ktoré majú menej ako 80 kalórií. Napríklad varené vajce na raňajky alebo na obed môže pomôcť dosiahnuť optimálny príjem bielkovín a zároveň poskytnúť vitamíny ako vitamíny B, D, A, cholín, železo a zinok.

Zavedenie tohto jedla do stravy je pomerne kontroverznou témou, ktorá má klady aj zápory.

Tí, ktorí sa postavia proti konzumácii vajec, tvrdia, že majú vysoký obsah cholesterolu, ktorý môže nepriaznivo ovplyvňovať zdravie, ale väčšina lekárov sa domnieva, že vajce je zdravé jedlo, ktoré sa dá pravidelne jesť.

Kuracie prsia

Je zrejmé, že mäso je najdôležitejším zdrojom bielkovín medzi všetkými potravinami. Kuracie prsia sú jedlo, ktoré sa v rumunskej kuchyni najčastejšie nachádza a ktoré sa varia pomerne ľahko.

100 g porcia kuracích pŕs obsahuje asi 40 g bielkovín s veľmi nízkym obsahom kalórií a tukov.

Ako jedna z najkonzumovanejších potravín máte niekoľko možností receptov, ktoré obsahujú kuracie mäso, do ktorého môžete pridať rôznu zeleninu, omáčky alebo korenie.

Arašidové maslo

Dve polievkové lyžice arašidového masla môžu obsahovať asi 8 gramov bielkovín. Okrem množstva bielkovín v ich zložení je arašidové maslo bohatým zdrojom vlákniny, ktorá dokáže dlhodobo vyvolávať pocit sýtosti.

Na raňajky môžete jesť krajec chleba s arašidovým maslom a banánom alebo s rôznou zeleninou, aby ste telu dodali potrebný príjem bielkovín a ďalších dôležitých živín.

Majte na pamäti, že niektoré potraviny tohto druhu môžu obsahovať aj cukor alebo iné oleje, ktoré iba zvyšujú počet kalórií, preto si prečítajte štítok a vyberte najzdravšiu možnosť.

grécky jogurt

Grécky jogurt obsahuje dvojnásobné množstvo bielkovín v porovnaní s bežným. Napríklad 100 g porcie prírodného, neochuteného gréckeho jogurtu môže poskytnúť najmenej 10 gramov bielkovín.

Tento druh jogurtu môže tiež pomôcť zvýšiť príjem draslíka, vápnika a vitamínu D, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé kosti.

Snažte sa vyhnúť komerčne sladenému jogurtu a vyberte si prírodnejšiu variantu, napríklad med, džem alebo džem alebo ovocie.

fazuľa

Fazuľa je jedným z najdôležitejších zdrojov rastlinných bielkovín a obľúbeným jedlom vegetariánov. Fazuľa obsahuje okrem bielkovín aj vlákninu, ktorá pomáha vytvárať pocit sýtosti na dlhú dobu.

Okrem hlavných a obľúbených jedál z fazule ju možno pridať aj do rôznych chutných receptov, ako sú polievky, bujóny, šaláty alebo omelety.

ovos

Odborníci na výživu a športovci odporúčajú na raňajky časť ovsa, pretože môže výrazne prispieť k zvýšeniu príjmu bielkovín a vlákniny v dopoludňajších hodinách. Pol šálky ovsa poskytuje asi 13 gramov bielkovín.

Ak chcete mať úžitok z väčšieho množstva výživných látok, môžete si do ovsa pridať viac potravín, napríklad grécky jogurt, banán alebo iné ovocie, mlieko, bielkovinový prášok, chia semienka, slnečnica a tekvica.

Ak nemáte čas ráno, môžete si tieto raňajky pripraviť večer. Všetko, čo musíte urobiť, je pridať nad ryžu nejaké ovocie, mandle, kokosové mlieko alebo akékoľvek iné mlieko, ktoré chcete, a ráno to podávať.

Tvaroh (făgăraș)

Tento syr možno považovať za skutočný zdroj bielkovín, pretože 100 g dávka môže obsahovať okolo 25 g bielkovín.

Ak nemáte radi tvaroh, môžete pridať prírodné sladidlá ako med alebo ovocie. Z ovsených vločiek, tvarohu a vajec si môžete pripraviť bielkovinové palacinky.

quinoa

Ak chcete do svojej stravy pridať rastlinné bielkoviny, mali by ste do zoznamu pridať aj quinoa. Quinoa je jedným z najdôležitejších zdrojov rastlinných bielkovín, ktoré by mali konzumovať všetci jedinci, či už sú vegetariáni alebo nie.

Pol šálky quinoa obsahuje asi 12 g bielkovín. Na rozdiel od iných zdrojov rastlinných bielkovín je quinoa jediný druh obilnín, ktorý poskytuje všetky aminokyseliny nevyhnutné pre správne fungovanie tela.

Quinoa sa pripravuje veľmi ľahko: do šálky quinoa pridajte dve šálky vody, potom ju nechajte variť pri nízkej teplote asi 15 - 20 minút, kým nebude pripravená. Ryžu môžete nahradiť týmto druhom obilnín a dajú sa nájsť v ktoromkoľvek supermarkete.

edamame

Rovnako ako quinoa alebo iné strukoviny sú aj sójové výrobky veľmi dôležité z hľadiska obsahu rastlinných bielkovín. Edamames sa získavajú z predčasných sójových bôbov a jedna šálka obsahuje asi 17 gramov bielkovín.

Sójové prípravky sa v priebehu rokov stali medzi jednotlivcami veľmi populárne a odborníci na medicínu sa domnievajú, že sójové jedlá môžu mať pozitívny vplyv na zdravie.

kefír

Tento mliečny výrobok sa získava z fermentovaného mlieka, ktorého konzistencia je podobná jogurtu. Kefír má mierne kyslú chuť a môže byť skutočným zdrojom probiotík prospešných pre zdravie tela.

Pohár kefíru preto môže obsahovať asi 11 g bielkovín. Môže sa pridávať do rôznych receptov na smoothies, džúsy alebo sa môže konzumovať namiesto jogurtu.

hrach

Hrášok je zelenina, ktorá má vysoký obsah rastlinných bielkovín a šálka hrášku môže obsahovať 8 g bielkovín a 7 g vlákniny, čo vyvoláva pocit sýtosti po dlhú dobu.

Okrem hlavných jedál, ktoré sa dajú získať z hrášku, sa dá pridať aj do šalátov, polievok alebo vývarov, dá sa jesť ako príloha alebo sa dá použiť v rôznych receptoch na hummus.

semená

Semená môžu byť bohatým zdrojom rastlinných bielkovín potrebných na dosiahnutie vyváženej stravy. 30 g porcia tekvicových semien môže obsahovať 5 g bielkovín, 5 g vlákniny a horčík.

Chia semiačka sú rovnako prospešné pre zdravie, pretože obsahujú omega 3, vlákninu a bielkoviny a je možné ich pridávať do ovsa, mlieka, džúsov a smoothies.