Kalorické tajomstvá

5 najefektívnejších tipov na cvičenie pre ženy

Mnoho žien je stratených, pokiaľ ide o to, čo by mali robiť z hľadiska cvičenia. Nesnažia sa budovať svalovú hmotu ako muži, ale väčšinou sa snažia schudnúť, vyvinúť elegantnejšie telo alebo len zlepšiť svoje celkové zdravie.

Je dôležité, aby ženy pochopili, že na to, aby mali efektívny tréningový program, musia cvičiť správne typy cvičení a správne myslenie. Tu je 5 najúčinnejších tipov na cvičenie pre ženy:

Nebojte sa dvíhať činky

Mnoho žien verí, že zdvíhaním závažia si vytvoria obrovské a objemné svaly, rovnako ako muži. Nepravda. Toto ich núti úplne ignorovať zdvíhanie závažia alebo nedvíhanie dostatočne ťažkých váh.

Zdvíhanie závažia vám v skutočnosti dá slabší a pevnejší vzhľad. Videli ste ruky Jennifer Aniston - bez silového tréningu by takto nevyzerali. Muži získavajú veľké a objemné svaly, pretože dvíhajú ťažké váhy a úmyselne opakujú veľa opakovaní.

Zdvíhanie závažia má niekoľko výhod, medzi ktoré patrí vývoj silných kostí, kontrola hmotnosti a zníženie rizika úrazu. Rozvoj svalov pomôže vášmu telu spáliť viac kalórií a tiež zvýši počet spálených kalórií po cvičení (efekt „po spálení“).

Je tiež dôležité ubezpečiť sa, že zdvíhate správnu váhu pre svoje ciele. Nechcete zdvíhať príliš veľkú alebo ľahkú váhu.

Podľa NASM, ak je vaším cieľom buď zníženie telesného tuku, zvýšenie čistej hmoty tela alebo celkový výkon, mali by ste pri jednom maximálnom zdvihu zdvihnúť váhu, ktorá je 70 - 75% (maximálne množstvo, ktoré môžete zdvihnúť a pomocou ktorého môžete urobte jedno opakovanie cviku) a urobte 2 série po 10 - 12 opakovaní.

Byť dôsledný

Je ľahké nájsť výhovorky, prečo nešportovať. Dôslednosť je kľúčom k úspechu. Určite ste to už počuli. Keď začínate vzdelávací program, musíte ho integrovať do svojho denného rozvrhu a nie do niečoho, čo je súčasťou vášho rozvrhu. Iba vtedy, keď máte čas.

Ako inak, ako dosiahnuť výsledky? Nebudete mať telo, ktoré chcete, sedieť pred televízorom a jesť pizzu. Ak si hovoríte, že budete športovať 5 dní v týždni, malo by to byť vaším cieľom.

Mali by ste urobiť všetko, čo je potrebné na dosiahnutie tohto cieľa. Možno si to budete musieť zapísať do svojho každodenného plánovania, alebo si budete musieť nájsť priateľa, ktorý chce schudnúť, aby ste sa navzájom motivovali.

Ak ste unavení a chcete len ísť domov a sedieť na gauči po dlhom dni v práci, skúste pracovať ráno pred prácou. Možno zistíte, že vás ranný tréning prebudí a dodá vám viac energie počas dňa. Mali by ste urobiť všetko, čo musíte urobiť, aby ste sa ubezpečili, že ste v súlade so svojím tréningovým programom.

Postupujte podľa integrovaného výcvikového programu

Ako už bolo spomenuté vyššie, vo svojom tréningovom programe by ste mali dvíhať činky, ale je dôležité zahrnúť:

Flexibilný tréning - pomôže vám dosiahnuť vaše ciele bez toho, aby ste sa zranili, a používa sa pri zahrievaní a ochladení počas tréningu.

Tréning flexibility zahŕňa použitie naťahovacieho valca (fitness cvičný valec - penový valec), vykonávanie statických a dynamických úsekov.

Kardiorespiračný tréning - používa sa vo fázach zahrievania a ochladzovania a je kardio súčasťou vášho tréningu, či už sa rozhodnete pre chôdzu, beh, plávanie, bicykel atď.

Základné školenie - to pomáha rozvíjať svaly okolo stredu tela, vrátane brušných svalov a dolnej časti chrbta, čo pomôže správne stabilizovať telo a zabezpečiť vyvážené svalstvo. Cvičenie na svalstvo trupu môže zahŕňať čokoľvek od planku, chrumkavého brucha (s neúplným zdvihnutím) a nadstavcov Supermana.

Tréning rovnováhy - Rovnováha je dôležitá pri všetkých pohyboch a pomôže vám stabilizovať kĺb počas pohybu. Môže sa to robiť cvičením pomocou jednej nohy alebo pomocou pomôcok, ako sú disky Dyna (okrúhle a hrubé podložky), podložky Airex (štvorcové a hrubé podložky) na vyváženie a stabilitu loptičiek.

Keď budete mať správnu silu a rovnováhu svalov trupu, možno budete chcieť pridať reaktívny tréning, ako aj rýchlosť, obratnosť a rýchlostný tréning ako doplnok k vášmu integrovanému tréningovému programu.

Takto získate kompletný tréning a získate niekoľko výhod, medzi ktoré patrí vylepšená kardiorespiračná účinnosť, zvýšený metabolizmus, zvýšená hustota kostí, znížený telesný tuk, zväčšená svalová hmota a vylepšená sila, sila, vytrvalosť, flexibilita, rýchlosť, pohyblivosť. a rovnováhu.

Ak si nie ste istí, aké cviky do tréningu zahrnúť, porozprávajte sa s osobným trénerom.

Buď realistický

Nečakajte, že svoj tréningový program začnete dnes a svoje ciele dosiahnete do budúceho týždňa. So svojimi cieľmi musíte byť realisti. V opačnom prípade vás to odradí a budete mať väčšie šance sa vzdať.

Najlepšie je stanoviť si malé ciele, ktoré nakoniec povedú k vášmu konečnému cieľu. Ak je vaším cieľom schudnúť 7 kíl, nemôžete čakať, že ich všetky zhodíte za mesiac. Stanovte si cieľ schudnúť 2 - 4 kilogramy mesačne, čo znamená asi 500 g - 1 kilogram týždenne.

Ukázalo sa, že tento rytmus je najefektívnejší pri udržiavaní hmotnosti. Ak je vaším cieľom zabehnúť polmaratón, musíte na to trénovať. Nemôžete čakať, že to zvládnete naraz.

Existuje na to veľa rôznych výcvikových programov. Zistite, kedy sa závod koná, a začnite trénovať včas, ako je uvedené v tréningovom programe.

Zmeňte svoj cvičebný program

Ak cvičíte každý deň to isté cvičenie, nielenže sa začnete nudiť, ale vaše telo si na cvičenie zvykne a je menej pravdepodobné, že dosiahnete požadované výsledky. Môžete vyskúšať rôzne formy kardia.

Ak radi beháte, môžete sa pokúsiť jeden deň venovať dlhému behu - ďalší deň potom urobte intervalový beh, ktorý zahŕňa jogging striedajúci sa so šprintom. Alebo choďte jeden deň pešo a ďalší deň bežte.

Najlepšie je nechať to povedať svojmu telu. A keď sa venujete akejkoľvek forme silového tréningu, musíte to tiež zmeniť. Ak pravidelne vykonávate rovnaké pohyby pre každú svalovú skupinu, mali by ste vyskúšať iný cvik alebo pribrať, opakovať alebo zaberať.

Môžete tiež vyskúšať kruhový tréning (kruhový typ), čo je séria cvičení vykonávaných jeden po druhom s minimálnym odpočinkom. Kardio pohyby môžete striedať so silovými. Takto udržíte svoj srdcový rytmus vysoký počas celého tréningu, čo povedie k spáleniu ďalších kalórií.