5 Osvedčené metódy stimulácie vášho mozgu

Chcem vám odteraz povedať: ak ste čakali zázračnú pilulku, ktorá z vás urobí Dextera (karikatúra, nie séria), nepochopili ste to správne. Môžem vám sľúbiť 5 vedecky overených metód, ktoré zlepšujú koncentráciu, zvyšujú schopnosť učenia sa a znižujú hladinu stresu.

Každý máme obdobia, kedy by sme chceli väčší mozog.

Preto sa v posledných rokoch objavilo nespočetné množstvo metód, ktoré sľubujú pozoruhodné výsledky vo všetkých oblastiach života, od zvládnutia cudzieho jazyka za 14 dní až po učenie pre Reziho za jeden mesiac. Najúčinnejšie ako zázračné diéty na chudnutie 5 kg za týždeň.

Našťastie paralelne prebiehali skutočné experimenty a štúdie z neurológie. Umožnili to vedcom zaznamenať s ohromujúcim stupňom presnosti chemické zmeny v našom mozgu v reakcii na určité vonkajšie (a vnútorné) faktory a vyvodiť závery.

Mnohé z týchto zistení je možné použiť na efektívnejšie učenie a zníženie úrovne stresu. Tu je 5 najefektívnejších:

1. Viac športujte!

Nie je žiadnym tajomstvom: cvičenie je viac ako prospešné! Okrem úlohy vo fyzickom zdraví zvyšuje morálku, odbúrava stres a posilňuje imunitný systém. Ale to, čo nás najviac zaujíma, je to, že kardio cvičenia zvyšujú tok kyslíka a glukózy do mozgu, a tým zlepšujú funkciu mozgu.

Okrem toho nedávne výskumy ukazujú, že hipokampus - oblasť mozgu, ktorá sa zaoberá pamäťou a učením - sa po 6 týždňoch pravidelného aeróbneho cvičenia výrazne zväčší. Navyše, hoci má hipokampus s vekom tendenciu zmenšovať sa, pohyb môže tento proces zvrátiť. A čo viac, tiež to znižuje riziko vzniku Alzheimerovej choroby neskôr?

Zmeny sú bohužiaľ reverzibilné. Rovnako ako svaly pri opustení telocvične sa hipokampus vráti do pôvodných rozmerov, ak opustíte telocvičňu. Preto je nevyhnutné vo svojom dennom rozvrhu uvoľniť priestor pre šport.

Ale tu je niečo, čo by vás nenapadlo: môžete ich kombinovať! Štúdia uskutočnená v roku 2014 ukázala, že tí, ktorí sa pri chôdzi na bežiacom páse naučili slová v cudzom jazyku, mali lepšiu mieru zadržania ako tí, ktorí si sadli. Môže byť čudné byť videný v telocvični na páske s kompendiom v ruke, ale stojí za to to vyskúšať.

2. Žite okamih!

Vždy som cítil, že ľudia sú ako cestovatelia v čase, ktorí v budúcnosti pristáli s „hardvérom“, ktorý je pre dnešnú spoločnosť úplne nepripravený. Zlé hnutie, strach z reči na verejnosti, príloha ... to všetko sú veci, ktoré mnohokrát zachránili životy našich predkov, ale ktoré nás dnes viac mýlia.

Už ste niekedy zažili ten pocit, keď nemáte vzduch? V ktorom vaše srdce silno bije a nemôžete ani len pokojne sedieť, tým menej sa sústreďte na to, čo musíte urobiť?

To, čo ste potom cítili, je odpoveď. “boj alebo útek„. Keď telo cíti, že ste v nebezpečenstve (aj keď to v skutočnosti nie je), oblasť mozgu nazývaná „amygdala“ vysiela signály, ktoré vás majú pripraviť na stav obkľúčenia.

Problém je v tom, že reakcia tela je často neprimeraná a produkuje príliš veľké množstvo nazývaného stresového hormónu kortizol. Aj keď je veľmi užitočné, keď vás tiger prenasleduje, kortizol môže výrazne ovplyvniť vašu koncentráciu, ako aj vašu schopnosť robiť (dobré) rozhodnutia.

Štúdie ďalej ukazujú, že dlhodobé vystavenie kortizolu môže viesť mozog k neustálemu obliehaniu.

Možno najlepším spôsobom, ako čeliť účinkom chronického stresu, je sebauvedomenie, v ktorej sa odlúčiť od tela a pokúsiť sa objektívne pozorovať svoje myšlienky, emócie a vnemy. Akonáhle si dokážete uvedomiť svoje obavy, je pre vás oveľa jednoduchšie ich ovládnuť.

Ak to chcete urobiť, skúste začleniť meditáciu do svojho každodenného života. Ak neviete, kde začať, zaregistrujte sa v Headspace. Jednoduchým spôsobom krok za krokom vysvetlí, čo jesť. Spoiler: meditácia nie je nič, čo si dokážete predstaviť.

3. Vždy majte zapojený mozog!

Váš mozog má úžasnú schopnosť meniť sa (aj fyzicky), prispôsobovať sa a vytvárať nové spojenia medzi bunkami v reakcii na podnety, ako sú správanie, činnosti alebo dokonca myšlienky. Táto schopnosť sa nazýva neuroplasticity.

Nútenie mozgu učiť sa niečo nové je najlepší spôsob, ako aktivovať vytváranie týchto nových spojení.

Preto sa výrazy ako „Týmto si nezaťažujem pamäť“ alebo „Nie je kam zmestiť toľko informácií“ ukazujú ako chybné. Štúdia ukázala, že rodení anglicky hovoriaci, ktorí študovali čínštinu, preukázali výrazné zvýšenie hustoty šedej hmoty, ako aj počtu integrovaných spojení medzi rôznymi oblasťami mozgu. Tieto zmeny nakoniec viedli k zvýšeniu učebných schopností.

Nové neurónové spojenia vám navyše umožňujú ľahšie vytvárať spojenia a aplikovať vedomosti v iných oblastiach života. Inými slovami, čím viac sa naučíte, tým ľahšie sa budete učiť neskôr.

4. Dobre sa vyspite, budte sa inteligentnejšie!

Cítim sa trochu zvláštne, že o tom hovorím. Po takmer 6 rokoch medicíny počítam na prstoch skúšky, pred ktorými som spal viac ako 4 - 5 hodín. Na druhej strane, pretože viem, v akom stave ruinovania je mozog vystavený spánkovej deprivácii, môžem vám najlepšie povedať, aké zlé nie je spať.

Konsenzus je taký, že dospelý človek potrebuje na fungovanie v optimálnych parametroch najmenej 6 - 8 hodín za noc.

Zdá sa však, že dôležitý je aj okamih, keď sa zobudíte. V súvislosti s tým sa kortizol nezdá byť nevyhnutne zlou vecou, mierne množstvá sú dokonca prospešné a udržujú vás pod kontrolou. Niet divu, ak si myslíme, že stres môže byť dvojakého druhu: prospešný a deštruktívny.

Ako dôkaz, ak sa ráno zobudíte, máte 50% zvýšenie sekrécie kortizolu, známe ako „Reakcia kortizolu na prebudenie”, Čo vám dáva extra energiu a dá vás do pohybu. Maximálna koncentrácia v krvi sa dosiahne 30 minút po prebudení.

Túto podporu môžete využiť naplno, ak sa pokúšate budiť každý deň v rovnakom čase, medzi 6 a 8 30.

Tiež svetlo vnímané očami je veľmi dôležité. Tu sa vraciame k hypotéze cestovateľa v čase - mozog sme zdedili z doby, keď „umelé svetlo“ znamenalo oheň.

Preto je hlavným prvkom, ktorým mozog nastavuje svoj cirkadiánny rytmus kvalita svetla: modrá svitania znižuje melatonín (hormón, ktorý prináša spánok), zatiaľ čo červenkasté lúče slnka ho zvyšujú.

Preto je vhodné použiť filter modrého svetla pre telefón a notebook (f.lux). Niekoľko hodín pred spaním sa snažte vystaviť iba teplému svetlu, aby ste zabezpečili pokojný a pokojný spánok.

5. Ste to, čo jete!

Aj keď váš mozog váži iba 2% vašej telesnej hmotnosti, využíva až štvrtinu celkovej energie spotrebovanej telom. Preto, ak sa chcete efektívne učiť, musíte sa dobre najesť. To však neznamená, že si zvýšite dávku o 2 000 kalórií zo sladkostí alebo nezdravého jedla ...

Pribúdajú dôkazy o tom, že enterický systém má svoj vlastný nervový systém - môžete ho nazvať druhým mozgom. Okrem toho existuje priame spojenie medzi črevom a mozgom. Absolútne pozoruhodné je, že výživa má ťažké slová v správaní a stavoch, vrátane vašej schopnosti zvládať stres.

Preto, aby sme udržali obidva mozgy zdravé, musíme dodržiavať vyváženú stravu bohatú na čerstvé ovocie a zeleninu, ktorá je bohatá na antioxidanty. Hrajú výnimočnú úlohu pri prevencii poškodenia vašich neurónov.

Flavonoidy, ktoré sa nachádzajú v čaji, citrusových plodoch a bobuľovinách, vám zbystria pamäť. Nájdete ich aj v kakau, takže trocha tmavej čokolády sa nepokazí.

Čo sa týka tukov, nie všetky sú zlé. Mononenasýtené mastné kyseliny z olivového oleja, orechov a avokáda súvisia s inteligenciou a môžu vám pomôcť pri zložitých duševných úlohách. Ako napríklad naučiť sa tisíce stránok pre Reziho.

nevyhnutné

Neurológia je jednou z lekárskych špecializácií, ktorá zaznamenala najvýraznejší pokrok v posledných rokoch. Vďaka novým metódam lekárskeho zobrazovania môžu teraz vedci presne zmerať vplyv určitých stimulov na váš mozog.

Tieto fyzické zmeny sú výsledkom javu zvaného „neuroplasticity„: Schopnosť rozvíjať nové spojenia v mozgu v dôsledku rozvíjania myšlienok, správania a učenia.

Existuje 5 vecí, ktoré sa ukázali ako veľmi užitočné, pokiaľ ide o produktivitu, učenie sa, ale aj všeobecnú pohodu:

Pravidelné cvičenie - zlepšiť pamäť a učenie
meditácia - efektívne pri znižovaní úrovne stresu
Učenie sa nových zručností- zvyšuje schopnosť učiť sa a vytvárať mentálne väzby
Kvalita spánku a svetla - priviesť mozog k optimálnym prevádzkovým parametrom
Zdravé stravovanie - prispieva k pohode a z dlhodobého hľadiska k udržiavaniu duševného tónu