5 TAJOMSTIEV CHUDNUTIA ZA CELÝ ŽIVOT

Väčšina ľudí môže pred významnou udalosťou rýchlo zhodiť dve alebo päť kíl. Ako si však udržať chudnutie - dnes, zajtra a po zvyšok svojho života? Ani tí, ktorí majú „šťastné mihalnice“, nemôžu zostať štíhli na celý život bez pomoci niekoľkých základných stratégií.

Týchto päť tajomstiev chudnutia na celý život vás môže udržať slabších - a čo je dôležitejšie, zdravších - teraz i navždy.

Tajomstvo č. 1:

Uvedomte si, že váš život a telo sa s pribúdajúcim vekom menia, a podľa toho prispôsobte svoje návyky.

Starnutie začína dlho predtým, ako budete mať 40 alebo 50 rokov. Chudnutie po zvyšok vášho života sa nakoniec zníži na pozornosť venovanú každej životnej etape. Musíte sa učiť so svojou neustálou zmenou a nemôžete robiť to isté, čo ste robili vždy, aby ste si udržali rovnakú váhu.

Uvedenie do praxe:

Jedlo nechajte na tanieri. Čím ste starší, tým je metabolizmus pomalší - 1 - 2% ročne po 30. roku života. Na priberanie netreba veľa jedla. Tri ďalšie sústa môžu pridať 100 kalórií denne alebo 5 kg na konci roka.

Nejedzte presne tri plné jedlá denne. Trávenie sa s pribúdajúcim vekom spomaľuje, najmä trávenie vlákniny. Zľahčite preto svoju záťaž tým, že budete jesť ľahšie, menšie jedlá a zdravšie občerstvenie, aby bola vaša energetická hladina stabilnejšia a menej náchylná na chamtivé pôžitky.

Počítajte tekuté kalórie. Pohár vína s večerou obsahuje asi 150 kalórií. To môže za rok pridať až o 7 kg viac. Dva poháre? Zdvojnásobte číslo. Zvážte tiež zníženie dávky kávy a polovičné pridanie ochuteného sirupu pridaného do kávy.

Venujte pozornosť tomu, ako je jedlo pripravené. Dospelí a starší ľudia menej varia a jedia v reštauráciách. Ale keď neovládate prípravu jedla, kalórie navyše sú namáhané. Neznamená to, že sa už nemusíte socializovať, ale musíte si uvedomovať, čo vám ide do úst.

Tajomstvo č. 2:

Stále sa hýbte (nemusí to byť nevyhnutne v telocvični).

Postupné spomalenie metabolizmu od mladého veku znamená, že na udržanie porovnateľnej hmotnosti musíte jesť menej, ako by ste mohli vo veku 20 rokov. Spomalenie však môžete vyrovnať aj bojom so zotrvačnosťou a sedavým životným štýlom. Slabí ľudia sa viac hýbu. Slabí starší dospelí nemusia nevyhnutne nasledovať intenzívny tréning; skôr sa pohybuje po celý deň - záhradníctvo, čistenie, chôdza, lezenie po schodoch a aktivita a aktivity.

Uvedenie do praxe:

Vstaňte každú hodinu. Slávna štúdia zistila, že obézni ľudia sedeli 9,5 hodiny denne, v porovnaní so slabými, ktorí sedeli menej ako 7 hodín denne. V roku 2011 vedci zistili, že ľudia, ktorí zostanú dlhšie, majú väčší pás (spolu s mnohými nežiaducimi výsledkami krvných testov). Nestačí však zostať dlho a potom vyvinúť veľké fyzické úsilie; je lepšie stáť a dávať do práce kalórie po celý deň, čo stimuluje svaly a telo pracuje lepšie.

Nechajte menej starostlivosti o nástroje, ktoré šetria prácu. Jedna štúdia porovnávala tých, ktorí denne upratovali (napríklad umývanie rúk) a chodili nakupovať pešo, s tými, ktorí pomocou práčky a auta robili to isté. Úspora kalórií bola malá (26 kalórií navyše na umývanie rúk), ale u tých, ktorí jazdili autami, sa ich každý deň nazhromaždilo až o 5 kg viac ročne. Je zrejmé, že nemôžete nikam chodiť, ale majte na pamäti, že pre vaše telo je to tým lepšie, čím viac vecí robíte sami.

Má na sebe krokomer. To vám môže pomôcť všimnúť si, ako veľmi sa hýbete. Cieľ musí byť 10 000 krokov denne.

Začnite sa triasť. Výskum ukazuje, že niektorí ľudia sa rodia rozčúlení, geneticky naprogramovaní tak, aby sa pohybovali viac ako ostatní. To však neznamená, že nemôžete trénovať na zvýšenie pohybu.

Tajomstvo č. 3: Jedzte rastliny - celý deň, každý deň.

Jesť jedlo. Nie príliš. Najmä rastliny. To znamená jesť ľahšie, lepšie jesť.

Uvedenie do praxe:

Zahŕňa rastlinu v každom jedle, každom občerstvení. Nerobte si starosti s tým, koľko ovocia a zeleniny musíte denne zjesť.

Uistite sa, že na tanieri dominuje zelenina a obilie. Osloboďte sa od definície slušného jedla, ktoré sa skladá z mäsa, zemiakov a zeleniny. Neobmedzujte sa na jednu zeleninu na jedno jedlo a preskúmajte celý svet celých zŕn. Považujte mäso za korenie.

Vyberte si ovocie, zeleninu a obilie, ktoré sú čerstvé a celé. Podľa definície budete jesť menej spracovaných potravín. To vám zase pomôže minimalizovať sodík, čo je škodlivé pre krvné cievy, ktoré sú časom menej pružné a náchylnejšie na vysoký krvný tlak. Konzumácia menej spracovaných potravín tiež pomáha predchádzať zápalovým tukom. Chronický zápal je biochemický proces, ktorý môže podporovať nežiaduce priberanie.

Tajomstvo č. 4: Zostaňte superhydratovaní.

Iste, voda zapĺňa váš žalúdok - ale to nie je jediný dôvod, prečo pitie väčšieho množstva vody udrží vašu váhu na nízkej úrovni. Je dôležité zostať dobre hydratovaný, najmä s pribúdajúcim vekom, pretože receptory smädu časom strácajú schopnosť rozpoznať smäd. Pretože sme bytosti na báze vody, naše orgány sa spoliehajú na dobrú hydratáciu, aby fungovali optimálne. Starší dospelí často užívajú veľa liekov, ktoré je potrebné metabolizovať napríklad v pečeni, a pitná voda napomáha ich prietoku systémom.

Tento proces nemusíte priamo spájať s vašim meraním, ale stabilizácia hmotnosti je ľahšia, keď vaše telesné orgány pracujú optimálne.

Uvedenie do praxe:

Nemýľte si hlad so smädom. Uistite sa, že skôr, ako niečo zjete, skontrolujte, či nemáte smäd.

Noste so sebou všade fľašu vody. Keď idete na prechádzku, vezmite si fľašu vody do auta na schôdzku u lekára - rovnako ako všade so sebou peňaženku.

Pripravte chutnú vodu. Aby ste si osvojili návyk, pokúste sa do vody vložiť arómu. Vložte plátok citrónu alebo pomaranča, alebo dokonca melónu, alebo niekoľko čučoriedok, malín alebo černíc. Alebo pridajte vrecúško bylinného čaju alebo aromatického zeleného čaju do studenej vody alebo pri izbovej teplote, aby ste zvýraznili jeho chuť.

Tajomstvo č. 5:

Nebuď nočný vták

Mnohí z nich po tridsiatke samozrejme trávia celé noci bez spánku. Problém je v tom, že je to životný štýl, ktorý je ťažké udržať od polovice života, a zároveň si udržať svoju váhu. Deti, pracovné požiadavky, spánkové apnoe, problémy s močovým mechúrom, ktoré vás často pošlú na toaletu, vás môžu v noci prebudiť. A veľké množstvo vedeckých štúdií teraz ukazuje, že zlý spánok má priamy vplyv na to, aké sú vaše pevné nohavice, keď sa ráno obliekate. V priemere tí, ktorí spia menej, vážia viac.

Prečo? Ľudia s prerušenými spánkovými cyklami alebo tí, ktorí nie sú schopní dostatočne odpočívať, musia čeliť mnohým hormonálnym zmenám, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla. Hladiny leptínu, ktoré regulujú sýtosť, sa znižujú; zvyšuje sa grelín, ktorý vyvoláva chuť do jedla. Mnoho ľudí, ktorí zle spia, má zlú kontrolu chuti do jedla. A zvyšuje sa aj kortizol (stresový hormón), čo môže prispieť k inzulínovej rezistencii a prediabetes. Šesť až osem hodín spánku je často uvádzaný cieľ pre tých, ktorí sa snažia prelomiť začarovaný kruh tak problematicky.

Uvedenie do praxe:

Spánok považujte za rovnako dôležitý pre reguláciu hmotnosti ako strava a pohyb. Väčšina ľudí spánok jednoducho ignoruje. Čo, ako som videl, je nesprávne.

Naučte sa ovládať problémy, ktoré narúšajú spánok, napríklad spánkové apnoe alebo hyperaktivita močového mechúra. Fyzické problémy sú často koreňom prerušovaného spánku.

Vyhýbajte sa jedlu, keď sa blíži čas spánku. Vaše telo bude tráviť energiu trávením potravy skôr ako pokojným spánkom. Najlepšie je nechať si medzi večerou a spánkom aspoň 3 hodiny. Ak musíte niečo jesť, vypite pohár mlieka, čo môže zvýšiť hladinu serotonínu.

Vyskúšajte doplnky na zlepšenie spánku. Horčík a melatonín majú relaxačné, sedatívne vlastnosti. Pravidelné používanie voľne predajných spánkových pomôcok v lekárňach môže tiež pomôcť pri obnovení prerušeného spánku.

Táto položka bola zobrazená 36598 krát.