6 jogových pozícií pre plochejšie bruško za 4 minúty

Toto 4-minútové cvičenie na brucho obsahuje 6 jogových pozícií, ktoré posilňujú vaše svaly a rozpúšťajú tukové usadeniny.

Jednou z hlavných výhod tréningu jogy je v skutočnosti intenzívne využitie brušných svalov ... aj pre začiatočníkov.

Tu je šesť jogových pozícií, ktoré môžete vyskúšať od dnešného dňa a pre ktoré nepotrebujete skúsenosti - sú také jednoduché.

V každej polohe vydržte 30 sekúnd, aby ste si už po 4 minútach užívali plochejšie bruško.

Poloha mačky/kravy (Marjaryasana)

Je to perfektné cvičenie na začiatok tréningu, pretože vám pretiahne bruško.

1. Začnite stáť na všetkých štyroch, zápästia musia byť v úrovni ramena a kolena pod bedrami.

2. Oblúkom chrbát zaokrúhlite smerom k stropu.

3. Brucho sa bude držať pri držaní v polohe na chrbticu.

4. Pri ďalšom výdychu zatlačte chrbát na podlahu, keď zdvihnete hlavu a pozeráte sa dopredu.

V tejto polohe vydržte až do nasledujúcej inšpirácie, potom sa vráťte do oblúkovej polohy.

Poloha vtáka/psa

Tento cvik pracuje tak na brušné, ako aj na ramenné svaly.

1. Začnite stáť na všetkých štyroch, zápästia sú na rovnakej úrovni ako ramená a kolená, nápad je bližšie ako vaše boky.

2. Brucho držte rovnobežne s podlahou.

3. Natiahnite pravú nohu dozadu a ľavú ruku dopredu.

4. Budete chcieť stlačiť pravú ruku, aby ste zdvihli rebrový klietku z podlahy a vyvážili polohu tela.

5. Vráťte obe ruky a nohy do východiskovej polohy a pokračujte druhou stranou.

Pohyby by mali prúdiť počas 30 sekúnd a brucho by malo byť neustále stabilné a napnuté.

Ak zistíte, že je ťažké nájsť rovnováhu, začnite iba natiahnutím nohy a pridajte ruky, keď sa budete cítiť pripravení.

Plochá poloha

Jedným z najlepších cvičení brušnej jogy je doska, ale spočiatku vám môže robiť problémy. Aj keď spočiatku nemusíte vydržať viac ako pár sekúnd, pokračujte ďalej a uvidíte, že uspejete.

Keď spevníte svoje telo, cvičenie sa vám bude javiť čoraz jednoduchšie.

1. Začnite ležať na bruchu, v polohe Pes smerujúci dole (dlane a chodidlá tlačia na podlahu, zatiaľ čo chrbát je zdvihnutý - vaše telo tvorí otočené V).

2. Ruky položte na podlahu, opierajte sa o lakte a vyrovnajte zadnú časť so zvyškom tela tak, aby ste na lakťoch a prstoch na nohách vytvorili rovnú a vyrovnanú čiaru.

Pozícia mosta

Aj keď sa zvyčajne používa na natiahnutie chrbta, toto cvičenie, ak sa vykonáva správne, dokáže pracovať a spevniť brucho. Tajomstvom je aktivácia svalov v páse, ktorá pomáha stabilizovať boky.

1. Ľahnite si na chrbát s rukami vedľa seba - dlane hore.

2. Kolená majte pokrčené, chodidlá držte v bokoch.

3. Pri zdvíhaní brucha a bokov smerom k stropu tlačte na dlane a chodidlá, kým oblasť medzi kolenami a ramenami nevytvára rovnú čiaru.

4. Budete v pokušení napnúť gluteálne svaly, ale skúste si predstaviť, že predlžujete kosti svojej panvovej oblasti. To vám pomôže vyvážiť vaše telo.

Chceš niečo trochu ťažšie? Môžete vyskúšať polohu padacieho mosta: zdvihnite jednu nohu z podlahy, potom ju pomaly dvíhajte pred zdvihnutím ďalšieho, akoby ste išli.

Spočiatku to bude ťažké, takže skúste len zatlačiť na prsty, cítiť, ako vám brušné svaly spevňujú.

Poloha v bočnej rovine

Rovnako ako bežné kreslenie, aj toto cvičenie môže byť ťažké, ale bude sa vám ľahšie cvičiť, takže sa nenechajte odradiť. Čím náročnejšie je cvičenie, tým rýchlejšie uvidíte výsledky.

1. Začnite stáť na jednej strane na matraci.

2. Postavte sa tak, aby lakeť bol v jednej rovine s ramenom, s dlaňou vpredu.

3. Zatlačte hornú nohu nahor a dolnú časť nohy nechajte kolenom pritlačeným k podlahe.

4. Zdvihnite voľnú ruku na podlahu.

Ak sa cítite silní, pokúste sa zdvihnúť obe nohy z podlahy tak, aby vaše telo spočívalo iba na jednej ruke a bočnej časti chodidla dole.

A keď cvičíte, môžete sa dokonca pokúsiť natiahnuť hornú nohu smerom k podlahe pomocou ruky.

Poloha člna

Cvičenie zakončíme jedným z najbežnejších jogových cvikov na brucho: zaberá strednú oblasť a posilňuje ohybové svaly bokov aj chrbtice.

Toto cvičenie navyše energizuje a vyživuje vaše vnútorné orgány: črevá, obličky a štítnu žľazu.

1. Začnite sedieť na podlahe s vystretými nohami vpredu.

2. Dlane dajte za boky a ľahnite si na chrbát, keď si oblúkujete hrudník a chrbticu majte vystretú.

3. Vydýchnite a pokrčte kolená, chodidlá spočiatku držte na zemi.

4. Pokračujte v opieraní sa o chrbát a zdvíhajte nohy smerom hore, aby ste ich dostali až k bokom.

5. Keď vaše telo vytvorí V a vy ste stabilný, ruky zdvihnite dopredu a chyťte si kolená, keď zdvihnete nohy z podlahy.

Hlavným účelom tohto cvičenia je narovnať nohy a ruky držať na oboch stranách kolien.