Najlepšie 7 metód chudnutia v roku 2020

Nenechajte sa odradiť pocitom, že ste už vyskúšali všetky. Pozrime sa, aké sú najobľúbenejšie diéty, ktoré môžete v roku 2020 vyskúšať.

Pretože záujem o postavu je teraz po prázdninách mimoriadne veľký a pretože sa ma mnohí z vás pýtali, čo si tento rok obliecť z hľadiska stravovania (samozrejme v úzkej súvislosti so zdravím a krásou), vytvoril som zoznam najefektívnejšie metódy chudnutia.

Všeobecne je pre nás prirodzené, že si na konci roka oddýchneme a užijeme si zimné prázdniny. To samozrejme znamenalo menšiu pozornosť tomu, čo sme jedli, a najmä frekvencii, s akou sme si pochutnávali na dobrotách. Teraz vidíme účinky na obrázkoch označených stupnicou. Je to v poriadku, nejde o dramatický scenár! Vypracujeme plán, toho sa držíme a za pár týždňov/mesiacov opäť získavame požadované tvary.

Tu je to, čo navrhujem: Poviem vám o najpopulárnejších metódach chudnutia, z ktorých si môžete vybrať, čo vám najviac vyhovuje, ale aj o troch fantastických knihách, ktoré spájajú jedlo, telo a dušu.

Najlepšie 7 metód chudnutia v roku 2020

1. Prerušovaný pôst

O tejto metóde chudnutia som písal tu, ale vraciam sa a hovorím, že pre rok 2020 zostala na vrchole.

Naše babičky to praktizovali z náboženských dôvodov a darilo sa im fyzicky, psychicky aj duchovne. Je už známe, že keď sa pozriete na svoje potravinové telo, začne sa opravovať a skutočne sa zotavovať.

Prerušovaný pôst je novou stratégiou kontroly stravovania a spočíva v striedaní období, v ktorých sa stravujete a v ktorých redukujete jedlo. Počas pôstu žiadne občerstvenie!

Existuje niekoľko možností prerušovaného hladovania a samozrejme si môžete zvoliť tú, ktorá vám najlepšie vyhovuje:

- metóda 16 s 8: znamená to, že si dáte 16-hodinovú prestávku, počas ktorej nezjete nič, ani občerstvenie. V praxi to znamená, že môžete mať dve alebo viac jedál denne, ale nasledujúcim spôsobom: prvé jedlo o 12.00, druhé (alebo ďalšie jedno alebo dve jedlá alebo občerstvenie medzi 16.00 - 20.00). Ak chcete vedieť, kto vytvoril túto schému: ide o kondičného trénera Martina Berkhana. Počas 16 hodín pôstu je dovolené piť vodu, kávu alebo nealkoholické nápoje, aby ste sa zbavili hladu.

- metóda 5 s 2: znamená to, že nebudete jesť nič dva dni v týždni (ale nie za sebou, ale dva dni s pravidelným jedlom medzi dvoma dňami pôstu)

- metóda striedania, tj jeden deň s jedlom a jeden bez jedla. Tí, ktorí testovali túto metódu, tvrdia, že je ťažké dodržiavať tento režim a že potrebujete určité obdobie na prispôsobenie.

Na jednu z vyššie uvedených schém je možné zaštepiť ďalšie varianty, tj:

- post bojovníka - ktorý si obľúbil odborník na fitnes Ori Hofmekler - sa premieta do konzumácie zeleniny alebo jedál, ktoré sa nevaria cez deň, v malom množstve a veľmi konzistentného jedla večer (medzi 16.00 a 20.00).

- spontánny pôst: jedno jedlo z času na čas vyňaté z denného režimu. To znamená, že namiesto raňajok, obeda a večere každý deň vynechajte jedlo každé dva alebo tri dni (najmä ak nepociťujete hlad).

Prerušovaný pôst obmedzuje čas, ktorý konzumujete, a môže byť efektívny, ak to nepreženiete s jedlom, ktoré jete v obdobiach, keď máte dovolené jesť.

V intervale 3 - 24 týždňov môžete podľa Healthline.com znížiť svoju váhu o 3 - 8%, ale aj obvod pása až o 4 - 7%.

2. Bylinná strava

Najznámejšie verzie sú vegánstvo a vegetariánstvo, ale do iných bylinkových diét môžete zahrnúť malé množstvo mäsa v malom množstve. Čo môžete vyskúšať tento rok? Flexitariánska strava.

Je na každom človeku, aby si vybral, či vylúči iba mäso alebo akékoľvek jedlo vytvorené iným tvorom. Obmedzenia takýchto diét môžu ísť až k vylúčeniu medu, napr. malé porcie mäsa.

Séria 12 štúdií ukázala, že tí, ktorí si vybrali bylinkovú stravu, schudli v priemere o 2-2,5 kg v porovnaní s tými, ktorí si vybrali iný stravovací plán.

Výber je na tebe. Ale keď sa rozhodnete potravinu zo svojho života úplne vylúčiť, hľadajte alternatívu, aby ste neprišli o základné živiny zdravého tela. Napríklad pri výbere rastlinnej stravy obmedzte príjem výživných látok, ako je železo, vitamín B12, vitamín D, vápnik, zinok a omega-3 mastné kyseliny.

3. Nízkosacharidové diéty

S nízkym obsahom sacharidov sú veľmi populárne diéty ako Atkins, keto (a jeho najnovšia verzia, vegetariánske keto), LCHF (s nízkym obsahom sacharidov/vysokým obsahom tukov).

Sacharidy sú obmedzené v prospech bielkovín (ktoré udržujú svalovú hmotu) a tukov.

Vegetariánska keto diéta kombinuje prvky vegetariánstva s keto diétou. V tradičnej keto diéte pochádza 70% denných kalórií z tukov (zdroje: oleje, mäso, ryby, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku), ale vegetariánsky keto plán vylučuje mäso, ryby a nahrádza ich kokosovým olejom, vajcami, avokádom, orechmi a semená.

Aj keď sa počty ľudí od človeka veľmi líšia, od jedného životného tempa k druhému, zdá sa, že tí, ktorí sa rozhodnú pre nízkosacharidovú stravu, majú lepšie výsledky ako tí, ktorí si zvolia nízkotučné diéty. . Venujte pozornosť svojej hladine cholesterolu (môže sa zvyšovať). Nízkosacharidová strava môže veľmi zriedkavo spôsobiť stav nazývaný ketoacidóza, ktorý sa pri neliečení stane smrteľným.

4. Paleo diéta

Na základe archetypálneho modelu sa paleo diéta vzťahuje na jedlo, ktoré v dávnych dobách jedli naši predkovia lovci a zberači. Vychádza z teórie, že väčšina moderných chorôb súvisí s konzumáciou mliečnych výrobkov, cukru, konzervovanej zeleniny a spracovaných obilnín.

Kuracie a morčacie mäso bez kože, červené mäso, ovocie, zelenina, semená, orechy.

Po 3 týždňoch paleo diéty môžete priemerne zhodiť 2,3 kg, obvod sa dá zmenšiť o 1,5 cm. Výhody, ktoré je potrebné zvážiť, sú tiež zníženie hladiny cholesterolu a triglyceridov.

5. stredomorská strava

Aj keď nejde o novinku, zdá sa, že táto diéta je stále na vrchole preferencií tých, ktorí si chcú nájsť cestu k menšej váhe, takže si ju tu musím pamätať. Všeobecne je táto metóda založená na potravinách, ktoré konzumovali obyvatelia Grécka alebo Talianska. Aj keď táto diéta mala pôvodne slúžiť na zníženie rizika srdcových chorôb, pomáha tiež znižovať telesnú hmotnosť.

Vložte do nákupného košíka ovocie, zeleninu, orechy, semená, zeleninu, celozrnné výrobky, ryby, morské plody a olivový olej. Odstráňte bežné obilniny, mäso a všetky spracované potraviny, cukor, rafinované oleje.

Podľa webovej stránky Národných inštitútov zdravia v USA 19 štúdií uskutočnených za posledných desať rokov ukázalo, že ľudia, ktorí kombinovali stredomorskú stravu s cvičením a športom alebo s obmedzením kalórií, zhodili v priemere o 4 kg viac ako tí, ktorí sa rozhodli ponechať si iba stredomorska strava. Možno rovnako dôležité bolo aj to, že kto nešportoval, neschudol, ale nepriberal ani kilogramy navyše.

6. MyWW, variant 2020

Táto metóda, ktorá je v USA mimoriadne populárna, sa formuje aj u nás. Táto metóda v zásade neobmedzuje žiadnu kategóriu potravín, ale spočíva v dôslednom dodržiavaní osobného stravovacieho plánu, v ktorom je potrebné dodržiavať svätosť denných bodov. Pôvodná verzia Weight Watchers uvedená na trh v 60. rokoch bola založená na softvérovej verzii nazvanej „Prudent Diet“, ktorú vytvoril Dr. Norman Jolliffe. Odvtedy sa potravinový plán nielenže zmenil, aby držal krok so zmenami v spoločnosti, ale aj sa modernizoval. Takto v roku 2020 hovoríme o MyWW, ktorú objavíte stiahnutím platenej aplikácie. Tento rok sa spoločnosť vyvíjajúca program WW zameriava opäť na umiernenosť, nie na elimináciu obľúbených jedál, a k tomu pribudli tri nové možnosti stravovania.

WW je systém založený na bodoch pre každé jedlo (alebo nápoj) založený na kalóriách, tukoch a vláknine.

Zdá sa, že táto strava funguje z dlhodobého hľadiska a percentuálny podiel má lepšie výsledky ako bežná strava (o 2,6% viac, podľa amerických národných inštitútov zdravia). Táto metóda je vynikajúcou podporou pre ľudí, ktorí už majú obmedzenia v potravinách (napríklad potravinové alergie) a ktorí sa nevedia tak ľahko prispôsobiť inej strave.

7. DASH diéta

Názov diéty DASH je skratka pre dietetické prístupy k zastaveniu hypertenzie. V skutočnosti ide o stravovací plán vytvorený spoločnosťou výživová poradkyňa Marla Heller asi pred 10 rokmi (a v poslednom desaťročí mimoriadne populárny) na liečbu alebo prevenciu hypertenzie.

Ak chcete konkrétny príklad, osoba, ktorá sa riadi týmto plánom, môže konzumovať v priemere denne zeleninu, ovocie, zdravé sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky, kuracie alebo morčacie mäso bez kože. Môžete tiež jesť orechy alebo semená 2-3 krát týždenne.

Neexistujú žiadne relevantné štúdie týkajúce sa konkrétneho počtu kilogramov, ktoré môžete zhodiť pri dodržaní tejto diéty, ale vyžaduje to zdravší životný štýl, ktorý môže mať pozitívne účinky v priebehu času a na zdravie srdca a tela všeobecne.

Bez ohľadu na to, aké populárne sú metódy chudnutia, o ktorých som vám hovoril, je najbezpečnejším spôsobom, ktorý je vytvorený pre vás spolu s odborníkom na výživu po vykonaní série analýz. Príliš som nehovoril o rizikách, ktorým ste vystavení, pretože vás tým nechcem vystrašiť. To neznamená, že tieto riziká neexistujú. Nerovnováha spôsobená nedostatkom výživných látok vedie často k nedostatkom, ktoré je ťažké napraviť. Musíte si uvedomiť, že vyvážená strava znamená aj fyzické a duševné zdravie.

Najlepšie 3 knihy o diétach

Ak chcete viac študovať fenomén chudnutia, odporúčam niekoľko nedávno vydaných kníh, ktoré ponúkajú rôzne pohľady na správanie pred jedlom.

Strava archetypu

Medzi podvedomými myšlienkami a spôsobom, akým jeme, existuje hlboká súvislosť a je dôležité zistiť o tejto súvislosti čo najviac, verí špecialistka na výživu Dana James. Autorka The Archetype Diet, ktorá bola uvedená na trh v roku 2018 a nájdená na Amazone, identifikuje 4 archetypy, ktoré používa pri stretnutiach pacientov na dekódovanie emocionálnych faktorov a vzorcov v jedle. Ak chcete schudnúť, jedlo je iba časťou rovnice.

Ako vyzerá táto rovnica?

Zmena hmotnosti = jedlo + pohyb + hormóny + zápal + črevný mikrobióm + spánok + prijaté lieky + genetické dedičstvo + potlačené emócie + hanba.

Bioindividualita

Jedlo nie je jedinečným opatrením, ktoré vyhovuje každému jednotlivcovi. Takto sa dosahuje koncept bioindividuality. Každý z nás má iné telo, každý má iné potreby.

Pre lepšie pochopenie toho, ako každé telo spracúva rôzne jedlá, navrhuje Will Cole krátkodobú eliminačnú diétu. Vo svojej knihe The Inflammation Spectrum, vydanej v októbri 2019, ktorú nájdete na Amazone, navrhuje úplné vylúčenie potravín, ktoré by mohli spôsobiť zápal v tele, po dobu 4 - 8 týždňov (lepok, syry, papriky) z vašej stravy na dobu 4 - 8 týždňov., zemiaky, sa). Potom ich po jednom znovu vložte a pozorne sledujte, aké zmeny telo prechádza.

Čakrová diéta

Väčšina metód chudnutia spočíva v vylúčení jedál, ktoré máme radi. Odborníčka na výživu Deanna Minich navrhuje poloplnú sklenenú verziu: namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, čo vylučujete zo svojho zoznamu, zamerajte sa na to, čo pridávate, a tešte sa z objavovania nových potravín. Jeho kniha Dúhová diéta (2018) vám pomôže odhaliť výhody a rozmanitosť farieb ovocia a zeleniny. Zdravie by malo byť príjemné a farebné.