živín

7 základných živín, ktoré by nemali chýbať v jedálničku ženy

Vitamíny a minerály sú základné mikroelementy, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie nášho tela. Neliečený nedostatok minerálov môže spôsobiť vážne zdravotné problémy vrátane endokrinnej (hormonálnej) nerovnováhy, osteoporózy a anémie.

Rôzne minerály hrajú kľúčovú úlohu v rôznych životných etapách. Napríklad menštruujúce ženy často potrebujú železo navyše, kým nedosiahnu menopauzu. Ďalším príkladom je skutočnosť, že u žien sa kostná denzita rozvinie v prvých 35 rokoch života a vytvorí sa osobitná minerálna rezerva, ktorá je základom zdravia kostí v postmenopauzálnych rokoch, keď má kostná denzita tendenciu klesať.
Väčšina žien má nedostatok bežných minerálov, ako je horčík, vápnik, železo, zinok, jód a selén, preto by sme mali zvážiť ich suplementáciu, pretože tieto minerály sú nevyhnutné pre správnu metabolickú funkciu, hormonálnu rovnováhu a pevnosť kostí, okrem iných zdravotných výhod.
V strave žien chýbajú nielen vitamíny a minerály, ale aj zlúčeniny, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie mozgu, pozitívnu náladu a energetickú hladinu.

1. Horčík (Mg)

Horčík je základný minerál, ktorý sa podieľa na viac ako 300 metabolických reakciách. Nízka hladina horčíka môže spôsobiť podráždenosť, bolesti hlavy, svalovú slabosť, nepravidelný srdcový rytmus, kŕče alebo iné svalové ochorenia, zápchu a nespavosť. Okrem udržania normálnej funkcie svalov a nervov horčík pomáha udržiavať stály srdcový rytmus a podporuje zdravý imunitný systém. Horčík je nevyhnutný pre vývoj a udržiavanie zdravých kostí. Horčík sa tiež podieľa na energetickom metabolizme a syntéze bielkovín, čo je tiež rozhodujúce pre detoxikačné aktivity a zdravý imunitný systém.
Aj keď príroda poskytuje množstvo potravinových zdrojov horčíka vrátane zelenej listovej zeleniny, morských rias alebo zelených rias, avokáda, orechov, fazule, kakaa, hnedej ryže, prosa a semien, prírodné minerálne doplnky môžu poskytnúť komplexnú výživovú podporu a pomoc zlepšenie absorpcie ďalších minerálov a živín v tele - napríklad horčík je potrebný na optimálne vstrebávanie vápnika.

2. Vápnik (Ca)
Vápnik je najhojnejším minerálom v tele a je nevyhnutný pre zdravý osteo-artikulárny systém, vyvinuté svaly, intracelulárnu signalizáciu a vylučovanie hormónov. Takmer všetok vápnik v tele je uložený v kostiach a zuboch, čo je nevyhnutné pre ich podporu a štruktúru. Pre ženy je obzvlášť dôležité prijímať dostatočné množstvo vápnika, aby sa znížilo riziko vzniku osteoporózy a obmedzil výskyt zlomenín. Okrem prínosov pre kosti je vápnik účinný aj pri znižovaní krvného tlaku

pri liečbe migrény a pri zmierňovaní príznakov predmenštruačného syndrómu. Odporúčaná denná dávka vápniku je asi 1 000 mg, zatiaľ čo niektoré výskumy naznačujú, že ešte vyššie hladiny môžu mať prínos pre zdravie. Niektoré formy vápnika majú oveľa lepšiu absorpciu ako iné, preto je lepšie zvoliť si zdroje ako citrát vápenatý, malát, chelát a aspartát, ktoré sa telu vstrebávajú ľahšie.

Aj keď medzi najbohatšie zdroje vápnika patria mliečne výrobky, ako sú mlieko, jogurty a syry, vysoká konzumácia môže spôsobiť stratu vápnika a minerálov v dôsledku extrémnych problémov s trávením mliečnych výrobkov aj u ľudí, ktorí neznášajú laktózu. Najlepšie je obrátiť sa na zdroje, ako sú morské plody, kel a brokolica, ako aj na džúsy, nápoje a obilniny obohatené o vápnik.

3. Vitamín D.
Vitamín D, rovnako ako vápnik, je nevyhnutný pre zdravie kostí, zvyšuje imunitu a môže znížiť riziko srdcových chorôb a rakoviny. Podporuje tiež vstrebávanie vápniku v tele a udržuje dobrú náladu. Ľudské telo nemôže samo produkovať vitamín D. Syntetizuje sa v tele pomocou slnka. Ak pracujete viac v interiéroch a máte úžitok z príliš malého množstva slnečného žiarenia, musíte si doplniť príjem vitamínu D. Medzi zdroje vitamínu D patria losos, tuniak, mlieko, prírodné džúsy, obohatené zrná a doplnky.
Aby ste maximalizovali úžitok z doplňovania vitamínu D, mali by ste ho užívať spolu s doplnkami vitamínu K. Vitamín K aktivuje MGP, bielkovinu, ktorá pomáha pri okamžitom vstrebávaní vápnika, priamo tam, kde je to potrebné.

4. Železo (Fe)
Železo je súčasťou hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík v tele, ale nachádza sa tiež v myoglobíne, ktorý sprístupňuje kyslík pre svalové kontrakcie.
Nedostatok železa spôsobuje prekážku v dodávke kyslíka do buniek, čo môže viesť k únave, depresiám, sc

ktoré

imunitná adhézia a anémia - stav, keď sú červené krvinky nezrelé, malé alebo obsahujú príliš málo hemoglobínu na to, aby preniesli normálne množstvo kyslíka do tkanív.

Menštruujúce ženy strácajú železo mesačne a môžu potrebovať minerálne doplnky, zatiaľ čo väčšina žien po menopauze železo nepotrebuje. Zároveň tým, ktorí majú vegánsku alebo vegetariánsku stravu, chýbajú zdroje železa.
Existujú dve formy dietetického železa: hemové a iné ako hemické. Hém je získavaný z červených krviniek, ktoré dodávajú bunkám kyslík, a je obsiahnutý v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú červené mäso, ryby a hydina. Nehemové železo sa nachádza v rastlinných potravinách bohatých na chlorofyl, ako je šošovica, fazuľa, melasa, sušené marhule a hrozienka, ale telo ich ľahko neabsorbuje. Ak máte trvalý pocit únavy, poraďte sa so svojím lekárom. Môžete mať nedostatok železa.

1. Vitamín K (zrážanie, lb. dánsky)
Mierne podliatiny, časté krvácanie z nosa alebo ďasien (alebo nadmerné v prípade úderov, injekcií), bolestivá a bohatá menštruácia, hematúria (krv v moči), sú len niektoré zo znakov, ktoré vám môžu spôsobiť podozrenie, že máte vitamín K.
Vitamín K hrá dôležitú úlohu v kardiovaskulárnom a obehovom systéme tým, že zráža krv, posilňuje kosti a reguluje hladinu vápniku v krvi. Telo potrebuje vitamín K na produkciu protrombínu, proteínu a faktora zrážania, ktorý je nevyhnutný pri zrážaní krvi a kostnom metabolizme. Vitamín K tiež pomáha vstrebávaniu horčíka v tele.
Hlavný zdroj vitamínu K sa nachádza v zelených rastlinách. Táto forma sa nazýva fylochinón. Ďalšiu formu vitamínu K tvoria baktérie, ktoré žijú v črevách. Táto forma sa nazýva menachinón a zdravá črevná flóra vám pomôže dosiahnuť optimálnu hladinu vitamínu K, ktorú telo potrebuje.