8 CVIČENÍ NA SVALOVÚ HMOTU

cvičení

4 JEDNODUCHÉ CVIČENIA NA TÓNOVANIE POZADÍ

diaconescu

5 SUPERIMENTOV PRE SVALOVÚ HMOTNOSŤ

diaconescu

Victor Diaconescu osobný tréner

Pokiaľ ide o cvičenie, jednoduchšie môžu byť niekedy lepšie. Namiesto prehrabávania sa v stovkách cvičebných rutín pomocou cvikov, ktoré ste doteraz nerobili, je cvičebný program, ktorý je pomerne jednoduchý, a obsahuje cviky, ktoré sú efektívne, ale ľahko dosiahnuteľné.

Čo je teda jednoduchšie ako vy, a vážená doska?

Tu je 8 cvičení, ktoré vám pomôžu posilniť a dosiahnuť vysnívané telo kombináciou jednoduchých a efektívnych pohybov - s jedným kusom závažia, ktorý sa ľahko používa, s vybavením, ktoré nájdete takmer v každej telocvični. Všetky tieto cviky vykonávajte so zaťaženou doskou, s ktorou sa cítite dobre. Vyberte si správnu váhu pre svoju úroveň vytrvalosti.

Victor Diaconescu

  1. TLAČ NA HRUDNI

Stlačenie na hrudi je možné vykonávať ležiace na zemi, na rovnej lavičke, na sklopnej lavici alebo na lopte Bosu, aby sa zvýšila náročnosť. Ľahnite si na svoj povrch, chyťte tanier z každej strany, dlane smerujte k sebe a tanier si opierajte o hrudník. Zatlačte platničku priamo hore bez aretácie lakťov v hornej časti, aby sa udržalo konštantné napätie v skupine prsných svalov.

  1. SVENDOVÁ TLAČ

Svend Press je jedinečný pohyb, ktorý indukuje čerpadlo pumpy, ktoré je možné vykonávať samostatne alebo použiť ako cvičenie nadmnožiny. Tento pohyb sa vykonáva umiestnením jednej alebo dvoch dosiek medzi vaše stojace ruky a udržaním trupu v napätí. Končeky prstov smerujú dopredu, platňu držte blízko hrudníka, paže tlačte rovno dopredu a hrudník ohýbajte, zatiaľ čo tlačíte váhu von a preč. Rovnako ako pri tlači na hrudník sa opäť zamerajte na udržanie napätia na hrudníku, a to prostredníctvom excentrickej aj koncentrickej časti pohybu.

  1. DEADLIFT SINGLE LEG

Keď stojíte, chyťte tanier a držte ho blízko hrudníka. Zatlačte váhu pred seba, akoby ste tlačili na hrudi, pričom váhu držte pred sebou s miernym ohnutím v lakťoch. Sklopte platňu pred chodidlo a súčasne zdvihnite zadnú nohu zo zeme, kým trup a chodidlo nie sú rovnobežné so zemou. Tento pohyb vyžaduje koncentráciu a rovnováhu, preto začnite s ľahkou platňou, kým pohyb nezvládnete.

  1. FRANCÚZSKA TLAČ

Spravidla sa to robí s činkou alebo činkou, ale tento pohyb môžete vykonať aj pomocou jedinej platne, aby ste nasmerovali triceps. Vezmite platňu na každú stranu a váhu tlačte nad a ľahko za hlavu, lakte držte v jednej línii s telom. Keď sú vaše paže stabilné, ohnite lakte a spustite dlahu dole za hlavu, až kým vaše paže nevytvoria 90-stupňový uhol. Zdvihnite váhu späť, hore, udržujte napätie na dlhej strane tricepsu. Tento pohyb je možné vykonať v sede alebo v stoji.

Victor Diaconescu

  1. RUSKÁ TWIST

Toto sú niektoré z najlepších cvikov na šikmé zákroky. Tento pohyb je možné vykonať bez akejkoľvek váhy, ale pre zvýšenie sily a ťažkosti môžete pri vykonávaní tohto cviku držať váženú dosku.

Sadnite si na matrac s chodidlami pri sebe a hornou časťou tela rovno v 90-stupňovom uhle. Teraz nohy mierne pokrčte až po boky a kolená, opierajte sa dozadu tak, aby vaše chodidlá boli mierne nad zemou a chrbát bol v uhle asi 75 stupňov. Zatiaľ čo držíte platničku, otáčajte horným trupom doľava a dole, dotýkajte sa platničkou zeme. Rovnakým spôsobom pohybujte rukami a hornou časťou tela hore a doprava, aby ste dokončili opakovanie. Tento pohyb opakujte doľava a doprava.

  1. KULIČKA KLADIVÝCH KULIČIEK

Rovnako ako bolo vykonané kladivové zvlnenie, s činkou v každej ruke chyťte dosku z každej strany položenú na stehne, tesne nad koleno. Zdvihnite platňu hore tak, aby bola rovnobežná s hrudníkom a paže zvierali 90-stupňový uhol, pre opakovanie znížte váhu späť dole. Zvýšením až o 90 stupňov a nie až po hornú časť hrudníka udržíte väčšie napätie na brachialis a na vonkajšej strane bicepsu.

  1. ZAHNUTÝ RIADOK

Je to dobrý cvik na rozvoj chrbta. S doštičkou na porozumenie na každej strane ohnite telo v bokoch tak, aby horná časť tela bola v 45-stupňovom uhle. Hlavu držte hore a chrbticu neutrálnu, aby bola hlava v jednej línii s chrbtom. Pri spustených doskách zatiahnite závažie dozadu a nahor smerom k stredu hrudníka. Týmto nápaditým pohybom je v strede chrbta tenisová loptička, ktorú sa snažíte stlačiť pri každom opakovaní.

  1. PREDNÁ ŠTÍTKA

Vezmite váženú dosku a chyťte ju z každej strany, tesne nad kolená, s miernym ohnutím v lakťoch. Udržujte jadro pevne, kolená mierne ohnuté a platňu zdvihnite do úrovne očí. Pomaly znižujte váhu späť na kolená a udržujte napätie v deltových svaloch pre opakovanie. Pre tento pohyb používajte zodpovedajúcu váhu, aby ste mali správne a rovné držanie tela.

S týmito 8 cvikmi vo svojom arzenáli môžete vykonať efektívny, časovo nenáročný systém, absolvovať úplné precvičenie tela, vďaka ktorému sa zvýši srdcová frekvencia a umožní vám budovanie svalov.

  • Všetky cviky sa budú vykonávať v režime nadmnožiny.
  • 12 opakovaní každý pohyb.
  • Po dokončení nadmnožiny odpočívajte 60 sekúnd a choďte na ďalšiu časť tela.
  • Po dokončení všetkých cvičení je to okruh. Vytvorte 4 okruhy.