9 cvikov, vďaka ktorým budete mať svaly zadku v najlepšej forme

Tónovaný chrbát je na zozname želaní akejkoľvek ženy. Nelly Paraschiv navrhuje 9 cvikov na udržanie gluteálnych svalov v maximálnej forme.

Aby sme lepšie pochopili, ako fungujú gluteálne svaly (gluteus), poďme si niečo povedať o niekoľkých všeobecných veciach o anatómii.

Gluteálne svaly predstavujú najväčšiu a najsilnejšiu skupinu svalov v tele. Zmršťujú sa, aby posúvali boky do všetkých smerov, hore, dole, dopredu, dozadu a do strán. A pretože sú to veľmi veľké svaly, prácou na nich môžete zvýšiť rýchlosť metabolizmu. Ale ak na nich strávite príliš veľa času sedením, zoslabnú, budú namáhavé a dodajú vám plochý vzhľad.

Okrem estetického prvku nám tréning gluteálnych svalov pomáha v mnohých ďalších situáciách: stabilizácia panvy, správne držanie tela alebo ochrana chrbtice.

Hovoríme svaly zadku, pretože sú to v skutočnosti tri svaly a nie jeden, ako možno veľa ľudí vedelo, a to:

- zadok alebo gluteus maximus je najväčší z troch a môžeme ho vidieť v tónovaných a krásnych zadných končatinách;

- stredný zadok alebo gluteus medius nachádza sa nad veľkým zadkom a je pripevnená k bedrovému kĺbu. Je zodpovedný za to, že má vysoký chrbát, ako aj za stabilizáciu bokov a ich vnútorné a vonkajšie otáčanie;

- malý zadok alebo gluteus minimus, ako jeho názov napovedá, je najmenší z troch a je umiestnený pod stredným zadkom, do hĺbky: je súčasťou bedra, stabilizuje ho.

Aby ste mali vytvarovaný a dobre vyzerajúci zadok, navrhujem nasledujúce cviky:

ŠÍPKU

Pre budovanie pevného chrbta neexistuje účinnejšie cvičenie, ako je toto. Odporúčam, aby sa to robilo pri každom tréningu zadku, až do vyčerpania. Existujú metódy a varianty pre začiatočníkov, ale aj pre pokročilých. Toto cvičenie som sa rozhodol vykonať na nástroji „Booty builder“.

S lopatkami a vrchnou časťou chrbta na lavici, s nohami pokrčenými o 90 stupňov, s chodidlami na opore, upevnite pás prístroja v úrovni panvy, panvu zdvihnite čo najviac zo zeme bez vyklenutia chrbta. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom pohyb zvrátte, panvu sklopte, aby ste sa priblížili k lavičke, na ktorej sedíte.

Pri vykonávaní tohto cviku využívame veľký a stredný zadok, ale tiež stehenné svaly štvorhlavého a bicepsového svalstva a ako bonus zacvičíme aj na jadrových svaloch, stabilizátoroch, ktoré používame na udržanie stabilnej chrbtice a udržanie rovnováhy v tejto polohe.

ZVÝŠIŤ VÝKON

Je to pohyb, ktorý robíme každý deň, chodíme hore a dole po schodoch. Pohyb musí byť vykonávaný pomalým a kontrolovaným spôsobom. Na lavičke, vyššom stepperi alebo kocke položte jedno chodidlo s váhou do stredu chodidla, zatlačte boky dozadu a potom zdvihnite a druhé chodidlo položte na lavičku, stiahnite zadok opornej nohy. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom zatlačením bokov späť do východiskovej polohy.

Toto cvičenie je možné vykonávať iba s hmotnosťou tela (pre začiatočníkov, ktorí majú problém s udržiavaním rovnováhy) alebo si ho môžeme sťažiť používaním závažia (činky v rukách, hrazda na rameno alebo vrece s pieskom ako na fotografii).

Na každú nohu je možné vykonať 4 - 5 sérií po 10 - 12 opakovaní. Môžu sa vykonať buď striedaním jednej nohy s druhou, alebo vykonaním 12 opakovaní na jednej a potom na druhej nohe. Toto cvičenie je funkčné a je veľmi užitočné mať vysoký chrbát. Pracujúce svaly sú svaly zadku a štvorhlavého svalu.

Spätný ráz ku káblom (spätný ráz stojaceho kábla)

Je to veľmi efektívne cvičenie na vybudovanie okrúhleho a pevného dna. Na členok, z ktorého pripevňujeme kábel, pripevníme doplnok, nastavíme príslušnú váhu a potom začneme s cvičením. V sede s tvárou otočenou k kladke pol metra od nej držíte rám kladky rukami, kolená majte mierne pokrčené a brucho napnuté. Ide jednou nohou dozadu a napína zadok.

Udržiava sa niekoľkosekundová pauza, po ktorej je noha zatiahnutá do východiskovej polohy, ľahká a kontrolovaná. Vykonajte 4 série po 12 opakovaní s jednou nohou, potom nohu vymeňte. Na správne vykonávanie cviku sa odporúča nepoužívať príliš veľkú váhu.

Únos kábla

Od sedenia nabok k kladke spojte členok nohy, ktorý je od kladky najďalej, s manžetou pripevnenou k lanku. Pre lepšiu stabilitu môžeme rukou zachytiť rám kladky na boku. Nohu zdvihnite do strany, niekoľko sekúnd podržte, potom sa vráťte do východiskovej polohy pred opornou nohou.

Počas celého cvičenia musíme mať rovné telo a pohyb by sa mal vykonávať iba z panvy. Vykonajte 4 série po 15 opakovaní pre každú nohu. Pre správne prevedenie je dobré používať malé váhy a veľa opakovaní. Toto cvičenie je účinné pri tréningu stredných a malých gluteálnych svalov a únoscov bedrového kĺbu.

Stepper s jednou nohou zdvihnutou vzadu

Je to veľmi efektívne cvičenie pri tréningu zadku, ale je tiež veľmi efektívne pri spaľovaní tukov, pretože využíva najväčšie svaly na neustále prenášanie hmotnosti tela počas celého cvičenia. Vykonáva sa na stepperi, pri nízkej rýchlosti, pričom jedna noha stúpa priamo na druhý schod, zatiaľ čo druhá noha stúpa vzadu, natiahnutá, napína zadok, bez vyklenutia chrbta. Potom pohyb opakujte s druhou nohou.

Je to zaujímavá a efektívna kombinácia kardio cvičenia, pri ktorom precvičujeme nohy aj gluteálne svaly. Pri každom kroku pri výstupe sa aktivujú gluteálne svaly, štvorhlavý sval, biceps femoris a lýtka. Môže bežať 15-20 minút pri nízkej rýchlosti.

Kľakol si do strany pomocou odporových pásov

Je známou skutočnosťou, že ohyby kolena nechýbajú na žiadnom tréningu zadku a nôh a je to tak správne, pretože bežné ohyby kolena sú najcennejším cvikom na zadok a nohy, ale pracujú aj s addukčnými svalmi, štvorhlavými svalmi, bicepsom femoris a bruchom. Ak sú správne vykonávané, hrajú veľmi dôležitú úlohu pri formovaní závideniahodnej zadnej časti. Tentokrát sme zvolili kolenné ohyby vykonávané pri laterálnej chôdzi s pásmi, ktoré bránia odporu.

Vykonávajú sa nasledovne: nad kolená je umiestnený odporový pás a nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien a končeky prstov smerujú dopredu. Chrbát majte vystretý, pokrčte kolená, pričom udržujte napätie v páse tak, aby kolená neboli zatiahnuté dovnútra, zdvihnite pravú nohu a urobte bočný krok doprava. Ľavé chodidlo sa tiež privedie doprava, čím sa vráti do diaľky na úrovni ramien. Urobte 10 krokov do strany a potom zmeňte smer. Počas celého vystúpenia by brucho malo zostať napnuté, chrbát rovný, kolená smerom von.

Sumo kľačí

Toto sú niektoré z najefektívnejších cvikov na zadok. Vykonávajú sa ako základné ohyby kolena, s malým rozdielom: nohy oveľa ďalej ako je šírka ramien a kolená smerujúce von, pričom panvu znižujú čo najviac, ale chrbát udržujú vystretý.

Tieto ohyby kolena som sa rozhodol vykonávať s chodidlami na vyššej opore, s jedinou váhou kettlebellu v rukách, aby som ťažko vykonal cvik, ktorý je potrebný na zníženie panvy oveľa nižšie, čo najpohodlnejšie. Čím nižšie klesnete v kolene a chrbát je čo najbližšie k zemi, tým viac sa aktivujú gluteálne svaly. Môžete vykonať 10 - 12 opakovaní v 4 sériách.

šprinty

Ak chcete byť dobrým a rýchlym šprintérom, musí byť sval „gluteus maximus“ veľmi silný. Všetci šprintéri majú pevný chrbát a ploché brucho. Čo znamená, že do tréningu zadku musíte zahrnúť šprinty, pretože vám nielen „vytesajú“ spodnú časť tela, ale tiež spálite tuky, zapracujete brucho a zvýšite rýchlosť metabolizmu.

Začnite s 5 minútami ľahkého behu ako rozcvičkou, potom urobte 5 - 6 sérií šprintov, pri maximálnej úrovni rýchlosti každého z nich, v závislosti od úrovne fyzického tréningu.

Žabie kopy

Je to jednoduché cvičenie, ale veľmi účinné pri aktivácii gluteálnych svalov. Je to tiež odlišné cvičenie a pri tréningu zadku sa až tak nepoužíva, aj keď jeho účinnosť je nepopierateľná. Na lavičke, ležiacej tvárou dole, s panvou na okraji lavičky, nohami pokrčenými pod lavičkou, držíme rukami okraje lavičky, aby sme mali oporu. Z tejto polohy roztiahnite nohy dopredu stiahnutím zadku a vráťte ich späť do východiskovej polohy. Toto cvičenie tiež veľmi pomáha pri posilňovaní chrbtových svalov v krížovej oblasti.