Rada špecialistu na november: Aké vitamíny sa užívajú na jeseň av zime?

A B C D E sú vitamíny, ktoré tvoria „vitamínovú abecedu“, ktoré sú potrebné pre telo na posilnenie imunity a na úspešné zvládnutie problémov súvisiacich s prechodom jeseň-zima.

V tomto období sú popáleniny (metabolizmus) intenzívnejšie a spotreba vitamínov a minerálov vyššia, pretože telo je prepracované snahou prispôsobiť sa nízkym teplotám. Pretože strava väčšinou nestačí, musíme používať doplnky výživy na prevenciu respiračných vírusov, chrípky, nedostatku vitamínov alebo depresií.

Čo sú vitamíny ?

Vitamíny sú živiny, organické zlúčeniny (prirodzene sa vyskytujúce v rastlinách a zvieratách), ktoré sú potrebné pre zdravie tela v malom množstve (mikroživiny), ale ktoré si nedokáže sám vyrobiť (musia sa brať z potravy). Vitamíny slúžia hlavne ako katalyzátory určitých reakcií v tele.
Ak tieto katalyzátory chýbajú (v prípade nedostatku vitamínov), sú ovplyvnené normálne funkcie tela a zvyšuje sa predispozícia k ochoreniu.

Existuje 13 základných vitamínov: Vitamín A (Retinol), Vitamín C. (kyselina askorbová), vitamín D. (Kalciferol), vitamín E. (Tokoferol), vitamín K. (Fytomenadión), vitamín B1 (Tiamín), vitamín B2 (Riboflavín), vitamín B3 (Niacín), vitamín B5 (kyselina pantoténová), vitamín B6 (Pyridoxín), vitamín B7 (Biotín), vitamín B12 (kyanokobalamín) a vitamín B9 (kyselina listová).

V závislosti od stupňa rozpustnosti vo vode sú vitamíny rozdelené do dvoch kategórií:

vitamíny rozpustné v tukoch - sú nerozpustné vo vode a rozpustné v lipidoch (tukoch). Máme tu vitamíny A, D, E a K: ukladajú sa v tukoch a pečeni; ich trávenie a vstrebávanie v tele závisí od schopnosti tela spracovať potravinové lipidy.
vitamíny rozpustné vo vode- sú rozpustné vo vode. Všetky vitamíny skupiny B a C patria do tejto kategórie: sú okamžite použité v tele absorpciou v čreve a ich prebytok je eliminovaný močom bez tvorby usadenín. Výnimkou je vitamín B12, ktorý dokáže vytvárať usadeniny, ktoré sa v pečeni dokážu udržať roky. Pretože sa rýchlo strácajú z tela a pri nedostatočnom príjme vitamínov rozpustných vo vode v strave, môžu sa vyskytnúť nedostatky.

Jeseň je čas, kedy sa telo pripravuje na zimné mesiace a ukladá si základné živiny. Je veľmi dôležité, aby sa toto školenie vedome zúčastňovalo všetko!

Potreba vitamínov je rôzna v závislosti od veku, fyzického (športového) a psychického preťaženia tela a konkrétnych situácií (tehotenstvo, rekonvalescencia, chirurgické zákroky, fajčenie, toxické prostredie, chronické choroby ako cukrovka, zlyhanie pečene, obličky atď.). V skutočnosti s vekom a na pozadí nevyváženej stravy klesá schopnosť vstrebávať vitamíny v tele, je potrebné ich dopĺňať.

Stimuluje imunitu

Vitamín C.

Vitamín C. je najznámejší a najpoužívanejší vitamín na stimuláciu imunity vo všetkých vekových skupinách. Pre organizmus plní rôzne úlohy:

antioxidačná úloha: neutralizuje škodlivé účinky voľných radikálov, ktoré sa vyskytujú v tele v dôsledku oxidačných procesov za určitých stresových a negatívnych emocionálnych stavov, vystavenia rôznym toxínom: cigaretový dym, znečistenie alebo nadmerná konzumácia toxických látok (alkohol, drogy, drogy atď.); akumulácia voľných radikálov v tele prispieva k starnutiu, ale aj k vzniku kardiovaskulárnych chorôb, artritídy a rakoviny.
podieľa sa na normálny vývoj zubov a ďasien, v procese mineralizácie skeletu
poponáhľajte sa hojenie a hojenie rán a rán (syntézou kolagénu)
posilňuje imunitný systém (znižuje trvanie a závažnosť vírusových symptómov)
to je podieľa sa na uľahčení absorpcie železa
Spodporuje nervový systém pri syntéze antistresových neurohormónov (nedostatok vitamínu C v chladnom období prispieva k vzniku asténie a depresie)

Denná dávka vitamínu C je:

deti: 35-65 mg
dospelí: 60-100 mg
tehotné ženy: 85mg
dojčiace ženy: 120mg
fajčiari: môžu zvýšiť dávku o 35mg za z

Existujú kategórie, ktoré potrebujú vyššie množstvo vitamínu C, ale bez prekročenia 2 000 mg vitamínu C denne.

Keďže ide o vitamín, ktorý sa z tela stratí veľmi rýchlo (niekoľko hodín), je potrebné ho dopĺňať v rôznych liekových formách (tablety, šumivé tablety, kapsuly, vrecká, sirup alebo kvapky) kapsulami s predĺženým uvoľňovaním, ktorých výhodou je pomalé uvoľňovanie. vitamínu C po dobu 8-12 hodín.

Prírodné zdroje vitamínu C: surové ovocie a zelenina, ktoré obsahujú flavonoidy, látky, ktoré potencujú jeho pôsobenie v tele. Medzi ovocie bohaté na vitamín C patrí citrusy, kivi, jahody a čučoriedky. Z kategórie zelenej zeleniny: kapusta, brokolica, fazuľa ale aj zemiaky sú dôležitými zdrojmi vitamínu C. Dôležité: je to vitamín citlivý na teplo, ktorý sa rýchlo ničí pri tepelnej príprave jedla a pri použití hliníkových jedál.

Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B (B12, B6 a kyselina listová) hrajú dôležitú úlohu pri vylučovaní homocysteínu z tela, látky, ktorá je výsledkom metabolizmu bielkovín. Prítomnosť zvýšených hladín homocysteínu v tele je spojená s rizikom vzniku kardiovaskulárnych chorôb, pretože podporuje aterosklerózu (ukladanie tuku na cievach).

Z kategórie liekov, ktoré „konzumujú“ vitamíny skupiny B, sú antibiotiká, expektoranciá, antikoncepcia, lieky na liečbu tuberkulózy, epilepsie a reumatizmu.

Tiež niektoré choroby, ako je cukrovka, rakovina, choroby pečene, neurologické choroby (neuropatie), ale tiež nadmerná konzumácia alkoholu, si vyžadujú doplnenie vitamínov skupiny B.

Prírodné zdroje obsahujúce vitamíny B. sú rôzne:

ryby: sardinky, makrela, pstruh, losos (vitamín B12)
hovädzia pečeň (B6, B9, B12)
kuracie mäso (B3, B5, B6)
vajcia (B3, B6, B7, B12)
mliečne výrobky (B1, B2, B12, malé množstvá: B3, B5, B6, B9)
fazuľa, šošovica, cícer (B1-B9)
sójové mlieko (B12, malé množstvá B1-B9)
ovos, špenát, banány, orechy a semená atď.

Vitamín A

Vitamín A (retinol) je ďalším spoľahlivým spojencom v chladnom období v boji proti infekciám, nepostrádateľný pre imunitný systém, ale aj pri udržiavaní zrakovej ostrosti. Vitamín A sa prirodzene nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu: pečeň, maslo, vajcia.

Môže byť vyrobený v tele z beta-karoténu - žltého pigmentu vo farebnej zelenine a ovocí - mrkva, paradajky, mango, pomaranče.

Vitamín A je rozpustný v tukoch a do tela sa dostáva pomocou tukov. Vylúčenie tuku z potravy môže viesť k vážnym nedostatkom vitamínu A. Zdravé telá si môžu uchovať dostatok vitamínu A po dobu jedného mesiaca.

Obvyklá dávka vitamínu A:

Pre dospelých a deti staršie ako 8 rokov je zvyčajná odporúčaná dávka pri hypovitaminóze 1 - 2 mäkké kapsuly vitamínu A forte (50 000 - 100 000 IU).
Pásy sa opakujú každých 10 dní, kým sa neobnoví normálna rezerva pečene.

Nadbytok vitamínu A môže byť toxický a môže spôsobiť vrodené chyby u tehotných žien. Nadbytok karoténu môže spôsobiť oranžové sfarbenie pokožky, ktoré sa môže zameniť so žltačkou. Všetky prejavy otravy vitamínom A sú reverzibilné po ukončení nadmerného príjmu.

Vitamín E.

Vitamín E. spája v priebehu tohto obdobia ďalšie dva vitamíny pri zvyšovaní imunity. Hovorí sa mu aj vitamín plodnosti, pretože má dôležitú úlohu pri reprodukčnej funkcii tela, má však tiež antioxidačné a protizápalové vlastnosti, ktoré sa nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu (pečeň, vaječný žĺtok, maslo) aj v tie rastlinného pôvodu (lieskové orechy, mandle, pistácie, pšeničné klíčky, celozrnné výrobky, olivový olej, palmový olej, slnečnicový olej). Vitamín E je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý si organizmus ukladá iba krátkodobo a vyžaduje príjem doplnkov.

Zvyčajná odporúčaná dávka pre dospelých je 100 - 300 mg a-tokoferylacetát denne, podávaný orálne.

Potreba vitamínov sa líši nielen v závislosti od ročného obdobia, ale aj od veku. Preto je u dojčiat a malých detí podávaný preventívne, pretože rýchlosť rastu je rýchla vitamín D., jediný vitamín, ktorý je možné syntetizovať v ľudskom tele, premenou cholesterolu na pokožku pôsobením ultrafialového žiarenia.

Vitamín D

Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika a jeho ukladanie v kostiach a zároveň stimuluje imunitu. Odporúča sa podávať vitamín D denne, od prvého mesiaca života až do 18 mesiacov, vo frakčných dávkach, ktoré by nemali presiahnuť 500 - 1 000 U.I. za deň. Táto dávka sa užíva do puberty, a to aj v chladných mesiacoch.

Na to, aby telo získalo potrebný vitamín D, stačí sa vystaviť slnku asi 15 minút denne, čo sa v zime nestáva. Preto sa musíme obrátiť na iné zdroje (potraviny alebo výživové doplnky), aby sme sa vyhli nedostatkom, ktoré sú synonymom rachity u malých detí.

Potraviny bohaté na vitamín D sú tučné oceánske ryby, vaječný žĺtok, maslo, pečeň.

Nielen deti potrebujú v chladnej sezóne vitamín D, ale aj tínedžeri a dospelí. V dospievaní je to asi 50% kostnej hmoty. U dospelých je nedostatok vitamínu D spojený so zníženou hustotou kostí a rizikom osteoporózy. Doplnky vitamínu D sa odporúčajú najmä vegetariánom a pôstnym ľuďom, najmä preto, že v zime je vitamín D asimilovaný z potravín živočíšneho pôvodu.

Úloha

Bez ohľadu na sezónu, obdobie tehotenstva je obdobie, ktoré si vyžaduje osobitnú pozornosť, najmä z hľadiska výživy, doplnkov pre matky, ktoré spĺňajú základné požiadavky na vitamíny pre vývoj plodu.

Veľmi dôležité pre nich je suplementácia s kyselina listová (vitamín B9) ktorý chráni plod pred vážnymi chorobami mozgu a miechy. Odporúčaná denná dávka kyseliny listovej je 150 - 200 mikrogramov, ale u tehotných a dojčiacich žien by táto dávka mala dosiahnuť najmenej 400 mikrogramov. Spolu s kyselinou listovou by sa tehotné ženy mali starať o vitamín A a vitamín D, najmä v poslednom trimestri tehotenstva.

Dospelí

V prípade zdravých dospelých osôb je dostatočná vyvážená strava na zabezpečenie kyseliny listovej, ktorá sa nachádza v mlieko, kvasené syry, zelená zelenina (špenát, brokolica). V chladnom období môžu byť kyselina listová a ďalšie vitamíny skupiny B skutočnou pomocou pri zvyšovaní odolnosti tela voči infekciám. Okrem toho sa komplex B odporúča v rekonvalescentných stavoch, pomáha zlepšovať psychický stav a posilňovať odolnosť proti stresu.

Vitamínové doplnky

Jedlo hrá dôležitú úlohu pri krytí potreby vitamínov, ale v mnohých prípadoch to nestačí, najmä v chladnom období, keď je nutričný potenciál ovocia a zeleniny nízky.

Doplnky výživy môžu vyvážiť stravu, ale nemôžu nahradiť samotné jedlo. Z chemického hľadiska majú vitamíny získané syntézou rovnakú štruktúru ako prírodné.

Vitamíny v prírodnej forme sú účinnejšie, pretože sa „dodávajú v balíku“ a obsahujú množstvo látok, ktoré telo ľahšie asimiluje.

Ak sa však vyskytnú príznaky, ktoré môžu naznačovať určitý nedostatok vitamínov (únava, letargia, depresie, poruchy tráviaceho alebo nervového systému, suchá, popraskaná pokožka, prasknuté nechty, problémy s rastom vlasov atď.), Je vhodné použiť doplnok výživy.

Pre zdravé a vyvážené organizmy je riziko nedostatkov veľmi malé, pretože ľudské telo má veľmi zložité mechanizmy na ukladanie, opätovné použitie a miernu obnovu vitamínov.

DÁVKOVANIE

Ak áno vitamíny rozpustné vo vode (komplex vitamínov C a B), prebytočné vitamíny sa vylučujú obličkami, v prípade čoho sa toxicita zníži vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K), ktoré tvoria usadeniny v tele, ich podávanie si vyžaduje väčšiu pozornosť (nadbytok vitamínu A môže spôsobiť intrakraniálnu hypertenziu, nadbytok vitamínu D podporuje ukladanie vápnika v rôznych orgánoch).

Je vhodné neprekračovať požadované denné dávky odporúčané odborníkmi v odbore!

Denná potreba mikroživín (vitamínov) sa musí individuálne prispôsobiť podľa výsledkov lekárskych testov, veku, telesnej hmotnosti, životného štýlu, preferencií stravovania, chorôb a liečby drogami.