Ako budovať svalovú hmotu pomocou vegetariánskej stravy

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, svalovú hmotu môžete získať pomocou vegetariánskej stravy. Mnoho ľudí stále verí, že nedostatok živočíšnych bielkovín vo vegetariánskej strave vám bráni dosiahnuť dobré výsledky v posilňovni. Toto zďaleka nie je pravda. Fitness tréner Claudiu Popescu nám hovorí, ako môžeme pomocou vegetariánskej stravy nabrať svalovú hmotu.

Či už jete mäso alebo nie, naberanie svalovej hmoty si vyžaduje prísnu diétu zameranú na optimalizáciu množstva výživných látok potrebných pre telo. Vaša strava by mala obsahovať minerály, vlákninu, vitamíny a samozrejme bielkoviny, aby ste dosiahli požadované výsledky.

Rovnako ako športovci, ktorí sa pravidelne stravujú, aj vegetariáni, ktorí chodia do posilňovne, musia dodržiavať stravu, aby lepšie pochopili, ako funguje ich telo. Ak máte správnu a prispôsobenú stravu, nemali by ste problém nabrať svalovú hmotu, aj keď ste vegetarián.

Existujú štyri typy kategórií, do ktorých môžeme zahrnúť vegetariánov, a každá z nich zahŕňa inú stravu. Je veľmi dôležité vedieť, do ktorej kategórie spadáte, pretože tak ľahšie získate správnu stravu. Sú to tieto kategórie:

Rybári, tí, ktorí tiež jedia ryby
Lakto-ovo vegetariáni, ktorí jedia mliečne výrobky a vajcia
Lakto-vegetariáni, ktorí jedia mliečne výrobky
Vegáni, ktorých strava je založená iba na zelenine, ovocí, semenách, olejnatých semenách, strukovinách.

Pokiaľ ide o udržiavanie vegetariánskej a športovej stravy, pre každú kategóriu existuje jedinečný súbor výziev. Napríklad veľa vegetariánov, ktorí pravidelne cvičia, si kladie otázku, či je v poriadku brať doplnky výživy s kazeínom a srvátkou. Tieto mliečne výrobky môžu byť dobré pre vegetariánske lakto a lakto-ovo, ale čo rybári a vegáni?

No, kazeín a srvátkový prášok nie sú zjavne vhodné pre vegánov. Ani pre rybárov, ktorí nekonzumujú mliečne výrobky. Niektoré z týchto práškov môžu navyše obsahovať zrazeninu, enzým, ktorý zvyčajne pochádza zo žalúdkov zabitých teliat.

Otázkou však zostáva, ako doplniť množstvo bielkovín, keď máme vegetariánsku stravu. Jednoduchá odpoveď zameraná na stravu so zeleninou a inými potravinami, ktoré obsahujú rastlinné bielkoviny.

Objavte jedlá s rastlinnými bielkovinami

Cícerový proteín

Cícerový proteín odporúčajú športoví tréneri aj odborníci na výživu. A vegetariáni by nemali chýbať v strave. Obsahuje veľa aminokyselín, nemá žiadny cholesterol a nenaruší vám žalúdok.

Sójový proteín

Je to pravdepodobne najbežnejší a najpoužívanejší proteín. Vegetariáni, ktorí chodia do posilňovne, často nahradili srvátku sójovou bielkovinou.

Tieto doplnky výživy obsahujú „priateľské“ proteíny s vegetariánmi, majú veľmi málo cholesterolu a veľmi málo tukov. Sójové bielkovinové doplnky.Sójové doplnky majú rôzne príchute. Pri ich kúpe však treba postupovať veľmi opatrne, pretože môžu obsahovať mliečne prísady alebo živočíšne bielkoviny.

Konopný proteín

Tento druh bielkovín bol nedávno zahrnutý do jedálnička športových vegetariánov, a to vďaka jeho výživovým vlastnostiam. Okrem toho, že je konope vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, poskytuje nenasýtené tuky a mastné kyseliny. Konopný proteín môže poskytnúť takmer všetky vlákniny, ktoré potrebujete za deň, a je dôležitým zdrojom minerálov a vitamínov. Okrem toho je to bielkovina, ktorá je veľmi ľahko stráviteľná.

Koľko bielkovín potrebujete?

Teraz, keď som vám povedal, aké zdroje bielkovín máte, keď chcete naberať svalovú hmotu, pretože máte vegetariánsku stravu, asi vás zaujíma, koľko bielkovín potrebujete. V skutočnosti potrebujete oveľa menšie množstvo, ako si myslíte, pretože svalová hmota neznamená iba príjem bielkovín.

Ako základné pravidlo platí, že zdraví ľudia, ktorí necvičia, potrebujú 0,8 gramu bielkovín na kilogram/váhu. Ale keďže vaším cieľom je nabrať svalovú hmotu, keď ste na vegetariánskej strave, potrebujete niečo viac. Všeobecné odporúčanie je 1,3 g bielkovín na kilogram/hmotnosť pre tých, ktorí pravidelne cvičia.

Nutričné nedostatky, o ktorých by ste mali vedieť

Niektorí nevegetariáni sa domnievajú, že nedostatok a nedostatok určitých mikroživín sú hlavnými zabijakmi vegetariánov. No nie je to ani zďaleka tak. Je pravda, že tieto nedostatky môžu mať vplyv na vaše zdravie, najmä ak pravidelne cvičíte, takže nie je vhodné ich stratiť z dohľadu. Aké sú najčastejšie výživové nedostatky, na ktoré si musíte dávať pozor:

Vitamín B12

Nedostatok vitamínu B12 je pravdepodobne jedným z najvážnejších, takže ho treba brať vážne. Je pravda, že pomerne malé množstvo vitamínu B12 sa nachádza v mäse. Nesmieme však zabúdať, že sa nachádza hlavne v zemi, a ak by sme si vypestovali všetku vlastnú zeleninu a ovocie, sami by sme si ich nazbierali a pred konzumáciou ich zo zeme neumyli, prospelo by nám to skvelé množstvo takýchto vitamínov. Je to teória, ktorú podporuje veľa odborníkov na výživu. B12 sa podieľa na raste a ochrane nervového systému, väčšie množstvo je potrebné na ochranu pred poškodením neurónov v starobe. Rastlinným zdrojom môžu byť huby a obilniny. Ale odporúčam užívať doplnky metylkobalamínu (doplnok vitamínu B12 ľahko asimilovaný telom) sublinguálne.

Vápnik

Tento minerál je zásadný pre udržanie zdravia kostí, najmä pokiaľ ide o rutinu v športe. Ak nemáte v tele dostatok vápnika, vaše telo nebude podávať výkony a môžete byť nešťastní z toho, koľko svalovej hmoty ste nabrali. Lakto-vegetariánom nehrozí nebezpečenstvo, pretože konzumujú mliečne výrobky. Pre tých, ktorí ich však nejedia, odporúčam kel, brokolicu, mandle a špenát, bohaté na vápnik.

Ak máte v tele dostatok železa, môžete neutralizovať stres, ktorý vaše telo vydrží. Iba niekoľko vegetariánskych jedál obsahuje dostatok železa, ktoré vám môže pomôcť dosiahnuť dobré športové výsledky. Mali by ste zahrnúť do stravy zelené rastliny s listami, artičokmi, sušeným ovocím a hráškom. Môžu byť úspešne konzumované pred alebo po tom, ako ste boli v posilňovni alebo ste sa snažili.

Článok napísal Claudiu Popescu, fitnes tréner