Kalorické tajomstvá

Ako dlho musím behať, aby som schudla?

Beh je jedným z cvikov s najvyššou mierou spálenia kalórií, a preto je obľúbenou voľbou ako súčasť programu na zníženie hmotnosti.

Koľko budete musieť bežať, aby ste schudli, závisí od mnohých faktorov, vrátane toho, koľko toho zjete, koľko toho môžete behať bez toho, aby ste sa zranili, a samozrejme od dôslednosti.

Všeobecné pokyny pre dospelých odporúčajú mierne cvičenie asi 30 minút denne. Na chudnutie však bude musieť byť cvičenie viac než to.

Kalorická rovnováha a kvalita

Zakaždým, keď chcete schudnúť, váš príjem kalórií by mal byť nižší ako spálenie kalórií. To, že začnete behať, ešte automaticky neznamená, že schudnete. Môže sa ľahko stať, že zvýšite príjem potravy, keď budete cvičením zvyšovať čas na cvičenie.

Je zrejmé, že nemusíte robiť niečo také drastické ako hladovať; spôsobí to iba väčšie škody. Ak však nie ste opatrní, môže byť ľahké spojiť extra spaľovanie kalórií z behu s extra príjmom potravy, čo by mohlo spomaliť vaše úsilie o chudnutie.

Ak si nie ste istí, koľko jedla sa musíte vzdať, začnite so znížením príjmu potravy asi o 20% a poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom, kde získate podrobnejšie pokyny týkajúce sa chudnutia.

Kvalita kalórií je rovnako dôležitá ako kvantita. To, že začnete behať, ešte neznamená, že máte zelenú na to, aby ste jedli nezdravé jedlá. Stále je dôležité jesť stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, bielkoviny a zdravé tuky.

(Pozri tiež: Prečo by ste sa mali vyhnúť nízkokalorickým jedlám)

Neubližuj

To, koľko behu zvládnete, je úplne individualizované. Je pravda, že čím viac nabeháte, tým viac kalórií spálite, ale ak príliš rýchlo prejdete prejdenú vzdialenosť, môžete byť odstavení na vedľajšiu koľaj a nebudete môcť pokračovať v behu.

Začnite tréningovým plánom pre začiatočníkov a uistite sa, že máte medzi jednotlivými behmi dni na zotavenie. Začnite s realistickou vzdialenosťou a postupne zvyšujte prejdenú vzdialenosť.

Nasledovanie tréningového plánu poskytuje štruktúru, vedenie, dlhodobý pokrok a zodpovednosť. Pamätajte, že beh na chudnutie je dlhodobý záväzok a dlhodobé výsledky sú dôležitejšie ako výsledky dňa alebo týždňa.

Príliš skoro beh bude iba prekážkou pri dosahovaní vašich dlhodobých cieľov pri chudnutí.

Mení intenzitu

Rovnaké tempo pre každý beh nebude také účinné pri chudnutí, aké bude, ak zmeníte intenzitu behu. Beh v rôznych dňoch rýchlejšie alebo pomalšie, aby ste zmenili čas, ktorý beháte, môže pomôcť telu spáliť viac kalórií, ako keby ste behali stále rovnakým tempom.

Niektoré behy budú dlhšie a pomalšie, iné by mali byť kratšie, ale pri vyššej rýchlosti. Väčšina tréningových plánov bude mať do programu integrovaný beh rôznej intenzity.

Príklady zmien intenzity behu môžu byť:

Intervalový tréning: zahrejte sa, behajte 2 minúty tvrdo, behajte 3 minúty zľahka, opakujte 5-krát, po námahe sa upokojte (vychladnite).
Cvičte na kopci: zahrejte sa, šprintujte do kopca a zľahka bežte z kopca. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, a po námahe sa upokojte (vychladnite).
Choďte na bežeckú dráhu na strednej škole v okolí a urobte 400, 800 alebo 1600 metrov opakovaní.

Silový tréning

Silový tréning môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu a pridať ďalšie cvičenie na spaľovanie kalórií. Beh posilňuje svaly a je to aeróbne cvičenie, ale pridanie silového tréningu môže pomôcť zabrániť zraneniu a môže byť ďalšou výhodou pri chudnutí.

Začnite silovým tréningom pre hlavné svalové skupiny 2 dni v týždni, urobte 2 - 3 série na svalovú skupinu a 10 - 15 opakovaní na sériu. Porozprávajte sa s fitnescentrom o konkrétnejších tipoch na silový tréning.

Koľko je potrebné na zabránenie prírastku hmotnosti?

Ak počas behu dosiahnete cieľ svojej hmotnosti, blahoželáme, ale neprestávajte behať. Podľa článku Obezity Reviews z roku 2003, aby sa zabránilo prírastku hmotnosti u predtým obéznych ľudí, väčšina ľudí musí cvičiť medzi 60-90 minútami miernej aktivity denne.

Pozri tiež: Koľko úsilia stačí na chudnutie?

Je to viac ako čas strávený behom

Akákoľvek ďalšia aktivita počas dňa, okrem plánovaného behu, je prospešná pre vaše zdravie a pre dosiahnutie vašich cieľov v chudnutí. Vymyslite okrem plánovaného behu aj ďalšie spôsoby pohybu počas dňa.

Chôdza, použitie schodov namiesto výťahu, jazda na bicykli do práce atď. všetko sú príklady toho, že sa viac cvičíte, čo vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť vaše zdravotné ciele.

Záver

Koľko potrebujete na behanie, aby ste schudli, závisí od mnohých faktorov. Úsilie o chudnutie môžete urýchliť behom, venovaním pozornosti kalorickému príjmu a výberom zdravých potravín.

Začnite trénovať pomaly a zvyšujte tempo behu postupne, nie okamžite, aby nedošlo k zraneniu.

Pridajte k behu silový tréning, ktorý môže zvýšiť spaľovanie kalórií a stimulovať rast svalov, čo je prospešné pre chudnutie.

Akonáhle sa nadbytočná váha stratí, budete musieť pokračovať v cvičení, aby ste zabránili možnému prírastku hmotnosti neskôr.

Na záver myslite na ďalšie spôsoby, ako okrem plánovaného behu pokračovať v cvičení po celý deň, aby ste zvýšili celkové spaľovanie kalórií.