Ako čeliť veľkým vzdialenostiam

POSLAŤ PRIATEĽOVI

Tvoje detaily

Podrobnosti o priateľovi

Eric Zorn, maratónsky bežec a pravidelný prispievateľ na Chicago Tribune, povedal: „Mať výdrž znamená nevzdávať sa, keď ti hovorí tvoje telo alebo lenivosť, aby si sa vzdal.“ Môžeme diskutovať o tom, čo vytrvalosť znamená presnejšie, ale z akejkoľvek diskusie zostáva jeden problém: Vytrvalosť je schopnosť viac behať. Nie rýchlejšie. Jednoducho viac.

Zdvojnásobte svoju výdrž

Znie to nepravdepodobne? Nie je to - a to kvôli dennému programu, ktorý som navrhol. Tak poďme na to!

Všetci vieme, čo je to rýchlosť. To môžu robiť všetci bežci okrem vás. Pravdou je, že sa rodíte rýchlo alebo pomaly a je dosť ťažké zmeniť túto genetickú predispozíciu bez ohľadu na to, koľko 400-metrových pretekov absolvujete. (To by vám samozrejme nemalo zabrániť v skúšaní!)

Výdrž je niečo iné. Bez ohľadu na úroveň našej fyzickej kondície alebo schopnosť behať, všetci môžeme zvýšiť svoju vytrvalosť. A dobré na tom je, že to zvládnete za relatívne krátke obdobie.

Prečo je dôležitá výdrž?

Váš beh na dlhé vzdialenosti - či už je to 8, 10 alebo 15 km - je teraz znesiteľný. Ale takmer každý chce mať možnosť behať viac. Ak dokážete zdvojnásobiť ubehnutú vzdialenosť, potom budete mať čo získať. Tu vám môže pomôcť zvýšená výdrž:

»Zlepšite si čas na súťažiach. Mnoho štúdií preukázalo, že bežci so zvýšenou vytrvalosťou môžu behať nielen na dlhšie vzdialenosti, ale môžu bežať aj rýchlejšie. Zvýšenie vášho aeróbneho prahu znamená súčasné zvýšenie anaeróbneho prahu. Váš anaeróbny prah, ktorý predstavuje tempo, v ktorom už beh nie je pohodlný, určuje váš výkon v súťažiach.

»Posilní to vaše svaly. Vytrvalostný tréning buduje takmer každú svalovú skupinu, ktorá je pre beh dôležitá. Beh na dlhšie vzdialenosti posilní vaše srdce aj svaly nôh. Keď si načerpáte sily, beh na dlhšie vzdialenosti bude ľahší a ľahší.

»Posilní to tvoju psychiku. Pre začiatočníkov nebude posúvanie hraníc vašej výdrže ľahké. Ani to tak nemusí byť. Ale nútenie mysle a tela behať na dlhšie vzdialenosti vám prinesie viac dôvery a húževnatosti. Naučí vás to dokončiť úlohu napriek všetkým vašim vlastným protestom.

»Spálite viac kalórií. Beh na dlhšie vzdialenosti bude tiež znamenať, že budete spaľovať viac tukov, že budete chudnúť a že si ľahšie udržíte ideálnu váhu. Spálite zhruba 100 kalórií na kilometer, takže zdvojnásobenie vzdialenosti od 6 do 13 km bude znamenať ďalších 600 spálených kalórií.

»Zvýši sa vaša aeróbna účinnosť. Vytrvalostný tréning vytvorí vo vašich svaloch viac kapilár. Pretože budete mať vo svaloch viac kyslíka, budú pracovať dlhšie bez pocitu únavy. Zvýšený prísun kyslíka pomáha rýchlo sa zotaviť po náročných tréningoch. Čoskoro, po behu, po ktorom ste potrebovali niekoľko dní na zotavenie, vám teraz bude stačiť iba deň alebo dva na zotavenie.

»Zvýši vašu produktivitu. V práci budete príjemne prekvapení, keď zistíte, že je pre vás ľahšie zvládať stres alebo dokonca zahájiť projekt, ktorý ste kedysi považovali za nemožný. Beh na dlhé vzdialenosti vás naučí, ako napriek fyzickej alebo psychickej únave dokončiť úlohu. „Lekcie, ktoré vám dá vytrvalostný tréning, sa dajú určite uplatniť v každodennom živote,“ hovorí Eric Zorn, maratónsky bežec a prispievateľ na Chicago Tribune.

„Ide o schopnosť odolávať,“ uviedla Gayle Barronová z Atlanty, ktorá mala výdrž vyhrať Bostonský maratón v roku 1978. V súčasnosti je zakladateľkou a riaditeľkou výcvikového programu Georgia Pacific/Team Spirit a osobným trénerom pre mnohých. amatérskych bežcov. „Vytrvalosť znamená čeliť vzdialenostiam.“

Ako budovať svoju vytrvalosť

Dobre, teraz poznáte výhody zvýšenia vytrvalosti. Ako na to?

Tu prichádza na rad trpezlivosť. Neexistujú žiadne skratky. Iba za týždeň nemôžete skočiť priamo zo vzdialenosti 5 km na vzdialenosť 20. Kľúčové slovo, ktoré musíte mať na pamäti, je „stavať“. Budujete svoju vytrvalosť a to si vyžaduje čas.

Odporúčame vám vyhradiť minimálne 8 týždňov na zvýšenie svojej súčasnej hranice výdrže bez ohľadu na to, či je to 8, 10 alebo 15 km.

Základné princípy vytrvalostného tréningu

Na čo treba myslieť pri budovaní svojej vytrvalosti.

Prax. „Najlepším spôsobom, ako si vybudovať vytrvalosť pri behu, je beh,“ hovorí Gayle Barron, víťazka Bostonského maratónu z roku 1978. Môžem vám pomôcť, keď si nohy potrebujú oddýchnuť. Ale aby ste si pri behu vybudovali vytrvalosť, musíte behať.

Behajte pomaly. „Mnoho bežcov, ktorí chcú behať na dlhšie vzdialenosti, robí chybu, že bežia príliš rýchlo,“ hovorí profesionálna bežkyňa Cheryl Sheremeta. „To môže viesť k nehodám, vyčerpaniu a dlhému zotaveniu po tréningu na dlhé vzdialenosti.“ Môže to tiež sťažiť dlhé tréningy. Aký je potom správny rytmus? Snažte sa bežať rýchlosťou, pri ktorej môžete viesť rozhovor bez toho, aby ste dýchali. Ak pri pokuse o rozhovor narazíte na ťažkosti, spomalte. Rýchlosť vašich vytrvalostných tréningov by mala byť o 30 až 60 sekúnd/míľu nižšia ako vaša normálna rýchlosť počas týždenných tréningov. Ak je to príliš rýchle, potom sa to spomalí ešte viac.

Bežte s niekým. „Psychická výzva pri behu na dlhé trate je ťažšia ako fyzická,“ uviedol Dan Held, veľmi skúsený bývalý maratónec. „Psychicky sa to bude ľahšie znášať, ak máš partnera.“ Ak nenájdete priateľa, ktorý dokáže prebehnúť celú vzdialenosť, požiadajte niekoho, aby prebehol s vami aspoň na polovicu vzdialenosti - najťažšia časť behu. Bežecký partner vám tiež môže pomôcť zmerať vaše „konverzačné tempo“.

Behajte uvoľnene. Veľmi užitočné môže byť prostredie, v ktorom beháte, napríklad príjemné miesto bez premávky, ako sú parky a trate. Ak musíte bežať po chodníku, pokúste sa nájsť cestu s malou premávkou a málo semaformi, aby ste nemuseli príliš často zastavovať. Neskúšajte vytrvalostné cvičenie na trati (príliš nudné) alebo kdekoľvek, kde musíte preskočiť veľa priekop.

Dobre najesť. Telo by malo byť dobre vyživované na vytrvalostné tréningy, ale nie pomocou cukríkov, hranoliek a kyslých štiav. Zdravé sacharidy, bielkoviny a trochu tuku vám pomôžu zvýšiť vytrvalosť a pomôžu vám zotaviť sa po dlhom tréningu.

Hydratujte sa. Dehydratované telo nebude motivované behať a nebude sa dobre zotavovať. Odporúčame vám vypiť najmenej 8 pohárov s objemom približne 250 ml denne, a možno aj zdvojnásobiť toto množstvo, ak si v horúcom dni zacvičíte dlho. Počas dlhého tréningu budete tiež musieť konzumovať nápoje pre športovcov. Vyberte si trasy, ktoré sú vodnými zdrojmi, a vezmite si so sebou nápoje pre športovcov alebo fľaše s vodou na behy dlhšie ako 10 km. Po dokončení behu budete potrebovať studenú vodu alebo nápoj pre športovcov.

Buďte vytrvalí. „Vytrvalosť je kľúčom k programom zvyšujúcim vytrvalosť,“ hovorí Held. Najlepším spôsobom, ako zvýšiť svoju vytrvalosť, je pripraviť si program a držať sa ho. Naplánujte si vytrvalostný tréning každý víkend. Ak z týchto tréningov urobíte rutinu, nenájde vás to také odrádzajúce.

Dôvera. Vzhľadom na skutočnosť, že budete behať viac ako kedykoľvek predtým, je normálne položiť si otázku, či uspejete alebo nie. Úspech však vybuduje dôveru. Vzdialenosť sa bude postupne zväčšovať. Jeho telo sa prispôsobí. S pribúdajúcimi dňami a týždňami budete silnejší. Ste schopní. Dôvera!