Ako fungujú sacharidy a aká je na ne reakcia tela

Ako som už povedal predtým, sacharidy sa nachádzajú v širokej a rozmanitej škále jedál, od najčestnejšej zeleniny až po naj obscénnejšie donuty. Všetky sacharidy obsahujú cukor. Ale tento cukor má rôzne formy a rôzne názvy, napríklad maltóza (pivný cukor), sacharóza (stolový cukor), laktóza (mliečny cukor) a fruktóza (ovocný cukor).

Sacharidy - čo to je a ako pôsobia v tele

Napriek tejto podobnosti, ak máte chuť na šišku s cukrom, s brokolicou sa neuspokojíte. Opak môže byť pravdou, aj keď zriedka stretneme ľudí s neukojiteľnou túžbou po zelenej zelenine. Podľa chuti je veľmi ľahké zistiť, ktoré sacharidy majú najviac cukru a ktoré z nich ho rýchlejšie uvoľnia. Je zrejmé, že tyčinka z mliečnej čokolády uvoľňuje cukor rýchlejšie ako tyčinka z horkej čokolády, ananás ako grapefruit alebo plátok bieleho chleba zo supermarketu ako celozrnný sušienok.

Čím vyššie množstvo cukru a tým rýchlejšie sa uvoľňuje, tým akútnejší je pocit úľavy, ktorý nás obklopí, keď uspokojíme túžbu po sacharidoch. Ale naše telo zaobchádza so všetkými sacharidmi rovnako; trávenie je do značnej miery proces, pri ktorom telo extrahuje cukor zo sacharidov a premení ho na palivo, ktoré spaľujeme alebo ukladáme. Ak to spálime, je to dobré - znamená to, že sme dostatočne aktívni na to, aby sme jedlo, ktoré konzumujeme, využívali efektívne. Ak uskladníme trochu paliva, je to tiež v poriadku, pokiaľ to nepreháňame. Prebytočné palivo uložené v tele má názov, ktorý príliš dobre poznáte: tuk.

Trávenie sacharidov začína v ústach, keď žujeme jedlo a sliny začínajú rozkladať každé sústo na jeho chemické zložky. Proces rozkladu pokračuje v žalúdku kontrakciami jeho stien a pôsobením žalúdočných kyselín. Naše telo chce získať sacharidový cukor, ale rýchlosť tohto procesu závisí od mnohých faktorov. V podstate platí, že čím menej cukru sa viaže na iné látky, tým rýchlejšie sa dostáva do krvi.

Aké látky stoja v ceste cukru? Vláknina je hlavným faktorom, ktorý spomaľuje jej absorpciu.

To je dôvod, prečo sú instantné ovsené vločky horšou voľbou ako tie nerafinované; posledné majú neporušený obsah vlákniny a aby sa žalúdok dostal k cukru, musí sa najskôr oddeliť od vlákniny. Po izolácii prechádzajú vlákna nestrávenou cestou tráviacou sústavou; Ich význam vo výžive spočíva práve v tom, že spomaľujú trávenie. V zásade sú dobrou prekážkou trávenia.

Toto sa dokázalo prednedávnom vo vedeckej štúdii, v ktorej polovica jedincov užila 15 minút pred obedom vlákninu známu ako psyllium. Druhá polovica jedla bez príjmu vlákniny. V nasledujúcich hodinách prvá skupina hlásila menší hlad ako druhá skupina. Títo jedinci tiež jedli po zvyšok dňa menej. Dôvod je jednoduchý: vlákna zmiešané v žalúdku s konzumovanou potravou, spomaľujúce trávenie. Pomalšie trávenie sacharidov znamená menej inzulínu. Menej inzulínu znamená menej dramatický pokles cukru v krvi. A menej vzostupov a poklesov hladiny cukru v krvi znamená menší hlad.

Vláknina nie je jediná vec, ktorá spomaľuje trávenie sacharidov. A tuk znižuje rýchlosť prístupu k cukru v tenkom čreve. To je dôvod, prečo sa v štúdii obéznych adolescentov najviac osvedčila omeleta. Zistilo sa, že ďalšie faktory spomaľujú trávenie sacharidov, a preto môžu byť prospešné pre ľudí držiacich diétu. Kyslé potraviny, ako napríklad citrón a ocot, znižujú rýchlosť vyprázdňovania žalúdka a zabraňujú náhlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Používajte ich s dôverou v šalátoch a zelenine a užívajte si výsledky. Aj chlieb v pľúcach, aj keď neobsahuje veľa vlákniny, je kyslý a spomaľuje trávenie.

Po rozdrvení v žalúdku ide jedlo do tenkého čreva, kde sa absorbuje prostredníctvom miliónov kapilár a dostáva sa do krvi. Akonáhle tam je, ide do pečene a všetkých ostatných častí tela na použitie, skladovanie alebo likvidáciu.

Ale späť k sacharidom.

Ako som už povedal, všetky sacharidy obsahujú cukor v tej či onej podobe. Ani múka nie je nič iné ako cukrové reťazce; tráviaci proces rozbíja chemické väzby, aby sa molekuly cukru dostali do tela. Znepokojuje nás rýchlosť, akou naše telo dosiahne cukor. Táto rýchlosť nie je vždy rovnaká.

Akonáhle sa cukor dostane do krvi, vstúpi do činnosti pankreas: zistí prítomnosť cukru a produkuje dostatok inzulínu na jeho odstránenie z krvi a transport do orgánov, ktoré to potrebujú, alebo na uloženie pre budúce potreby. V tejto fáze majú diabetici problém: konzumujú rovnaké cukry ako všetci ostatní, ale pre nedostatok inzulínu zostávajú v krvi. Inzulín je „kľúčom“ k odblokovaniu tkanív a vpusteniu cukru dovnútra.

Našťastie si pankreas uvedomí, koľko inzulínu je potrebných na uskutočnenie tohto procesu. V prípade náhlej infúzie cukru je potrebné značné množstvo inzulínu. Ak sa cukor vstrebáva pomalšie, inzulín sa uvoľňuje postupne. Tu je podstatná vec o obezite: cukor, ktorý sa rýchlo vstrebáva, je škodlivý; ten s pomalým vstrebávaním je lepší.

Aky je dôvod? Keď sa cukor vstrebáva pomaly, hladina cukru v krvi sa postupne zvyšuje a potom postupne klesá, keď inzulín plní svoju úlohu. Pomalé znižovanie hladiny cukru v krvi sa premieta do menej nástojčivej túžby po ďalších sacharidoch. Možno si pamätáte, ako sme definovali reaktívnu hypoglykémiu: pocit hladu spôsobený nízkou hladinou cukru v krvi. Ak je tento pokles pomalý, pocit hladu je nižší.

Ale keď zistí rýchly nárast hladiny cukru v krvi, pankreas zrazu pumpuje veľké množstvo inzulínu, vďaka čomu hladina cukru prudko poklesne. Inzulínu sa darilo príliš dobre; cukor klesá natoľko, že cítime potrebu ďalších sacharidov. Samozrejme, aby sme uspokojili toľko „smien“ chutí, zjeme oveľa viac, ako je potrebné. To vedie k väčšiemu množstvu tukov, väčšej inzulínovej rezistencii, silnejšiemu hladu a priberaniu na váhe: je to začarovaný kruh.

Preto, aby sme nejedli viac, ako telo potrebuje, môžeme použiť dve stratégie:

1. Jedzte potraviny (a kombinácie potravín), ktoré postupne zvyšujú hladinu cukru v krvi.2. Naučme sa predvídať hypoglykémiu a vyhnúť sa jej konzumáciou občerstvenia. Tu je podstatný detail: na prevenciu hypoglykémie je potrebných oveľa menej jedla, ako na jeho odstránenie.

Tretia vec, ktorú musíme urobiť, je zistiť, ktoré potraviny spôsobujú najrýchlejší nárast hladiny cukru v krvi. Začiatkom osemdesiatych rokov minulého storočia doktor David Jenkins spolu s tímom kanadských vedcov navrhli spôsob, ako posúdiť rýchlosť a stupeň, pri ktorom určité množstvo potravy zvyšuje hladinu cukru v krvi. Toto schodisko bolo pomenované Glykemický index. Zoznam obsahuje väčšinu sacharidov, od stolového cukru, piva a bieleho pečiva až po šošovicu a špenát. Všetky prípravky na báze bielej múky majú vysoký glykemický index. Patrí sem väčšina dezertov, rôzne kategórie chleba a pečiva, ale aj cestoviny. Lúpaná ryža je súčasťou tej istej skupiny. Niektoré tropické ovocie majú relatívne vysoký glykemický index, rovnako ako niektoré druhy múčnej zeleniny, najmä zemiaky a iné korene. Kráľom všetkých cukrov, ktorý najrýchlejšie zvyšuje hladinu cukru v krvi, je maltóza z piva. Teraz už chápete, prečo majú skvelí pijáci piva pôsobivé brucho. Rýchly nárast hladiny cukru v krvi po konzumácii piva stimuluje produkciu inzulínu a podporuje ukladanie tuku okolo pása.

Glykemický index potravín je čoraz viac známy a používaný, ale súvislosť medzi sacharidmi a obezitou je stále nevyhnutným aspektom. Musíte mať na pamäti, že miera zvýšenia hladiny cukru v krvi závisí nielen od glykemického indexu, ale aj od množstva skonzumovaného jedla. Napríklad mrkva má vysoký glykemický index, ale hustota sacharidov je pomerne nízka. Preto budete musieť jesť viac mrkvy, aby ste dosiahli rovnaké zvýšenie hladín cukru ako po zjedení krajca bieleho chleba.

Tu je príklad: premýšľajte o alkohole. Keď pijeme alkoholický nápoj, stúpa nám hladina alkoholu v krvi a keď prekročí určitú hranicu, cítime sa závraty.

Keď sa ešte zväčší, opijeme sa. Všetci vieme, že ak pijeme nalačno, opijeme sa rýchlejšie. Ak ale pijeme pri jedle a máme plný žalúdok, na dosiahnutie rovnakého účinku potrebujeme viac alkoholu. Nápoj sa zmieša v žalúdku s jedlom, čo spomaľuje vstrebávanie alkoholu do krvi. Alkohol je v krvi a je transportovaný do mozgu, kde spôsobuje závraty. Platí zásada: čím pomalšie sa alkohol vstrebáva, tým menej na nás pôsobí.

Teraz sa pozrime, čo sa stane, keď zjeme napríklad sacharidy - chlieb. Ak jeme biele pečivo, vstrebávame iba sacharidy, bez vlákniny. Je to ako piť nalačno. Žalúdok dosiahne škrob bez toho, aby ho najskôr musel oddeliť od vlákien. Chlieb sa preto rýchlo zmení na glukózu - cukor v krvi - a spôsobí náhlu infúziu inzulínu, čo je veľmi obávané zvýšenie a potom zníženie hladiny cukru v krvi a neskoršie chute. Jesť biele pečivo je ako piť alkohol nalačno; jesť celozrnný chlieb je ako piť pri jedle.

Vláknina je tá časť obilia, ktorá sa neabsorbuje do toku Sabgvin, ale likviduje sa ako odpad. Úloha vlákniny v procese trávenia nie je absorbovaná, ale je ľahko pochopiteľná: zaisťujú efektívne fungovanie hrubého čreva. Nedostatok vlákniny v strave je jedným z dôvodov, prečo sa zápcha stala častým problémom.

Vďaka tomu je vláknina na zozname faktorov, ktoré spomaľujú vstrebávanie cukru a múky spolu s tukmi, bielkovinami a kyslosťou. Aby ste sa „neopili sacharidmi“, každé jedlo by malo obsahovať jednu alebo viac z týchto potravín. Výberom správnych potravín a kombinácií jedál a konzumáciou občerstvenia v správnom čase môžete zabrániť hypoglykémii a vďaka tomu kontrolovať svoju váhu bez toho, aby ste museli cenzurovať chuť do jedla.