Ako čítame etikety na potravinách?

Výživové informácie na obale vašej obľúbenej krabičky s cereáliami, ktoré konzumujete na raňajky, ukazujú, že sú bohaté na vitamíny a minerály. Takže hádate musia byť zdravé, však?

Ale to, že je potravina bohatá na vitamíny, nemusí nutne znamenať, že je zdravá. Samozrejme, je skvelé, že vaše obľúbené cereálie vám dodajú dávku vitamínov a minerálov. Ale mysleli ste si, že možno sú plné cukrov?

Zdravé stravovanie znamená jesť celý deň rôzne jedlá, ktoré dodajú telu potrebné živiny: vitamíny, minerály, vlákninu, uhľohydráty a - áno - aj tuky.

Ako to môžete urobiť? Na pomoc vám prídu etikety na potravinách!

Vaša pomoc pre zdravé stravovanie

Štítky na obaloch potravín poskytujú informácie, ktoré vám môžu pomôcť pri výbere potravín, aby ste si mohli zostaviť plán zdravého stravovania. Napríklad je v poriadku jesť na raňajky cereálie, ktoré obsahujú cukor, ak to znamená, že po zvyšok dňa nejete sladkosti.

Kontrola štítkov na potravinách vám môže zabrániť, napríklad keď má potravina vysoký obsah cukru, takže sa môžete rozhodnúť, či ste na danom produkte ochotní urobiť kompromis.

Okrem informácií o výživovej hodnote však štítky na potravinách obsahujú aj ďalšie informácie. Napríklad ukazujú, čo konkrétny balený potravinársky výrobok obsahuje (napríklad prísady). Niektoré štítky určujú, či je produkt ekologický, krajina pôvodu alebo obsahuje určité zdravotné tvrdenia.

Kto však rozhoduje, aké informácie na etiketách potravín obsahujú? V Európskej únii existuje oficiálne nariadenie (nariadenie (EÚ) č. 1169/2011), ktoré stanovuje nariadenia o informovaní spotrebiteľov o potravinách. Stanovuje všeobecné zásady a požiadavky na označovanie potravín a zaručuje právo spotrebiteľov na primerané informácie. Napríklad, aby mohol byť výrobok označený ako „ľahký“ alebo „s nízkym obsahom tuku“, musí spĺňať určité kritériá. Podobne aj potraviny označené ako „ekologické“ musia obsahovať najmenej 95% ekologických zložiek a musia byť v súlade s pravidlami ekologickej výroby.

Ako porozumieť informáciám na štítkoch potravín

Prvým krokom, ktorý musíte urobiť, je prečítať si celú sekciu výživy. Ak si prečítate iba určitú časť - napríklad časť s kalóriami alebo vitamínmi -, môžete stratiť nejaké informácie, napríklad to, aké je jedlo bohaté na cukor alebo tuk.

Tu je niekoľko užitočných trikov, pokiaľ ide o čítanie etikiet na potravinách:

Veľkosť porcie

Vždy začnite s veľkosťou porcie jedla, pretože informácie o zvyšku balenia - od kalórií po vitamíny - sa týkajú porcie.

Zapíšte si, čo znamená porcia (napríklad 15 g, 30 g atď.). Porcia môže byť niekedy oveľa menšia ako tá, na ktorú ste zvyknutí - napríklad 15 g čokolády (2 kocky). Dávajte teda pozor na to, čo porcia znamená!

Štítky tiež určujú, koľko porcií je v balení. Aj výrobky, ktoré, zdá sa, obsahujú iba jednu porciu, ako napríklad fľaša džúsu alebo vrecko s hranolkami, môžu mať viac porcií. Ak skonzumujete celý produkt, budete mať značné množstvo vitamínov a minerálov, ale bohužiaľ aj viac kalórií, cukru, tukov a ďalších látok, ktoré nepotrebujete.

Kalória predstavuje jednotku energie, ktorá meria, koľko energie poskytuje vaše telo jedlu, ktoré konzumujete. .

Číslo na štítku potraviny ukazuje, koľko kalórií má dané jedlo, ale aj počet kalórií na 100 g. Ak chcete získať jasnú predstavu o tom, koľko kalórií musíte denne zjesť, môžete porozprávajte sa s odborníkom na výživu, aby vám pomohol zostaviť stravovací plán.

Kalórie v sekcii počítania tukov ukazujú, koľko kalórií v porcii pochádza z tuku. Pre väčšinu ľudí by asi 30% z celkového množstva kalórií, ktoré skonzumujú za deň, malo pochádzať z tuku. Ak teda skonzumujete 2 000 kalórií denne, asi 600 z týchto kalórií by malo byť tukových.

Ďalšie užitočné informácie

Denné potreby

Tieto percentá ukazujú, koľko výživných látok dostane normálny človek konzumáciou časti konkrétnej potraviny.

Podľa etikiet na potravinách by normálny človek mal skonzumovať 2 000 kalórií denne. Ak štítok ukazuje, že potravina poskytuje 25% vitamínu D, potom sa týchto 25% týka osoby, ktorá konzumuje 2 000 kalórií denne.

Je však zrejmé, že niektorí - rýchlo rastúci tínedžeri alebo športovci - potrebujú viac ako 2 000 kalórií denne. A ostatní budú potrebovať menej. Ak potrebujete viac kalórií denne, musíte zjesť viac ako jednu porciu, aby ste dosiahli rovnaké nutričné percento. Ak vaše kalorické potreby nie sú vysoké, nemusíte jesť toľko, aby ste mali rovnaké percento.

Denná percentuálna hodnota môže spôsobiť bolesti hlavy. Existuje však niekoľko vecí, ktoré vám môžu pomôcť veľmi rýchlo zistiť, či je potravina bohatá na živiny alebo nie. Tu je niekoľko trikov:

Ak má potravina hodnotu menšiu alebo rovnú 5% živiny, potom sa považuje za látku s nízkym obsahom tejto živiny.
Potravina je dobrým zdrojom výživných látok, ak je jej hodnota medzi 10% a 19%.
Ak výrobok obsahuje najmenej 20% dennej hodnoty, je vynikajúcim zdrojom výživných látok.

Celkový tuk ukazuje, koľko tuku obsahuje jedna porcia jedla. Aj keď nadmerná konzumácia tukov môže viesť k obezite a ďalším zdravotným problémom, naše telo potrebuje každý deň určité množstvo tuku. Tuky sú dôležitým zdrojom energie a poskytujú ochrannú vrstvu pre pokožku, kosti a vnútorné orgány. Tuk tiež distribuuje a pomáha udržiavať určité vitamíny v tele.

Tuk sa zvyčajne meria v gramoch. Pre udržanie 30% kalórií v tukoch je dobré skontrolovať štítok s potravinami a vyberať iba také jedlá, ktoré majú menej ako 3 gramy tuku alebo menej na každých 100 kalórií v porcii.

Niektoré tuky sú lepšie ako iné. Nenasýtené tuky, tiež známe ako dobré tuky, pretože nezvyšujú hladinu cholesterolu v krvi nasýtené tuky a trans-tuky, sa nachádzajú v rastlinných olejoch, orechoch a rybách. tak veľa nasýtené tuky aj trans-tuky, sa považujú za zlé, pretože môžu zvyšovať riziko srdcových chorôb. Tieto tuky sú pri izbovej teplote tuhé (blokujú tepny).

Nasýtené tuky nachádzajú sa vo výrobkoch živočíšneho pôvodu, v syroch, mäse a zmrzline. Trans tuky nachádzajú sa tiež v týchto výrobkoch, ale tiež v rastlinných olejoch, ktoré boli upravené (hydrogenované) tak, aby mali pri izbovej teplote pevný tvar - napríklad masť. Množstvo nasýtené a trans-tuky z potravy je nižšie ako množstvo celkového tuku na nutričnom stole.

Menej ako 10% kalórií by malo byť z nasýtených tukov a príjem tukov by mal byť čo najmenší.

cholesterolu

Cholesterol nie je úplne zlý - je dôležitý pre produkciu vitamínu D a hormónov, ako aj pre produkciu ďalších látok v tele. Pečeň produkuje väčšinu cholesterolu, ktorý človek potrebuje, ale cholesterol sa nachádza aj v potravinách, ktoré konzumujeme.

Cholesterol v krvi je známy pod dvoma hlavnými menami: HDL („dobrý“ cholesterol) a LDL („zlý“ cholesterol). Príliš veľa LDL cholesterolu v krvi zvyšuje riziko srdcových chorôb. Je dobrý nápad aj pre tínedžerov venovať pozornosť tomu, koľko tukov jedia, najmä konzumácii nasýtených a trans-tukov, ktoré môžu zvyšovať hladinu LDL cholesterolu v krvi.

Sodík je zložkou soli. Takmer všetky potraviny obsahujú sodík, pretože dodávajú jedlám chuť a pomáhajú konzervovať jedlo. Spracované, balené a konzervované potraviny obsahujú viac sodíka ako čerstvé potraviny.

Malé množstvo sodíka pomáha udržiavať rovnováhu tekutín v tele. Sodík tiež pomáha prenášať nervové impulzy v tele. Prebytok sodíka však môže zvýšiť zadržiavanie vody v tele a krvný tlak, najmä u ľudí citlivých na tento minerál.

Celková hladina sacharidov

Celková hladina sacharidov sa vzťahuje na všetky druhy sacharidov, ale aj na cukry a vlákninu. Najlepším zdrojom sacharidov je ovocie a zelenina spolu s celými potravinami, ako sú cereálie, chlieb, cestoviny a hnedá ryža.

Väčšina vášho denného kalorického príjmu by mala pochádzať zo sacharidov.

Väčšina potravín obsahuje cukry. Ak má potravina vysoký obsah cukru, veľmi rýchlo sa zvyšuje počet kalórií. Nealkoholické nápoje, občerstvenie a iné sladké jedlá sa považujú za „prázdne kalórie“, pretože nemajú žiadnu výživovú hodnotu.

Cukry sú uvedené pod uhľohydrátmi. Je dobré prečítať si počet cukrov, ktoré výrobky obsahujú. Môže to otvoriť oči. Číslo, ktoré nájdete na štítku, je väčšinou vyššie, ako čakáte. Napríklad niektorí výrobcovia znižujú množstvo tuku, ale pridávajú cukor, aby jedlo nestratilo svoju príchuť. Pri ďalšom čítaní štítkov si môžete všimnúť, že niektoré nízkotučné jedlá majú takmer toľko kalórií ako pôvodné verzie.

Vláknina nie je stráviteľná a pomáha udržiavať zdravie tráviaceho systému a znižovať hladinu cholesterolu v tele. Najlepšie však je, že vôbec neobsahujú kalórie a poskytujú pocit sýtosti. Dôsledne teda skontrolujte štítok s potravinami a vyberte si jedlá, ktoré majú v jednej porcii najmenej 3 gramy vlákniny.

Väčšina tela - vrátane svalov, kože a imunitného systému - je tvorená bielkovinami. Ak telo nemá dostatok tukov a sacharidov, môže na energiu využívať bielkoviny. Zaistite, aby vám jedlo, ktoré konzumujete, dávalo bielkoviny.

Vitamíny a minerály

Je samozrejmé, že si chcete zvoliť potraviny bohaté na rôzne vitamíny a minerály. Existujú nariadenia týkajúce sa obsahu vitamínov a minerálov v určitom produkte. Niektoré vitamíny - napríklad vitamín C - sú rozpustné vo vode, čo znamená, že si ich telo nemôže ukladať, preto ich treba konzumovať každý deň.

Etikety na potravinách vám nedokážu povedať, aké potraviny máte jesť - záleží len na vás! Môžu vám však pomôcť nájsť chutné a správne jedlá pre vás.