Ako kombinovať potraviny na chudnutie?

Pokiaľ ide o chudnutie, neexistuje žiadna čarovná kombinácia jedla alebo výživných látok, ktorá by priniesla pozitívne výsledky každému. Niektoré živiny vás môžu kŕmiť lepšie ako iné. Ak je však cieľom dlhodobé chudnutie, je rozumné vytvoriť si diétny plán, ktorý má vysoké percento bielkoviny.

Prečítajte si štítky potravín, ktoré konzumujete. Sekcia sušienky/oblátky/chlieb nebude správne podporovať vašu túžbu dodržiavať túto diétu. Namiesto toho časť z mäsa/mliečnych výrobkov/bielkovinových práškov z tekvice, ľanu, konope, lupiny (k dispozícii skôr v obchodoch so zdravou výživou, ako napr. prodietabio.ro) bude môcť podporovať diétu na chudnutie.

Bielkoviny/Sacharidy (sacharidy)/Lipidy (tuky)

Podľa príručky spoločnosti Merck Manual Home Health Handbook by ste pri typickom pláne zdravého stravovania mali konzumovať 50 - 55% denných kalórií zo sacharidov, 10 - 15% kalórií z bielkovín a nie viac ako 30% kalórií z tukov. Bez ohľadu na rozdelenie na konkrétne percentá obsahujú zdravé potraviny na chudnutie v každej skupine živín málo kalórií na porciu a veľa vitamínov a minerálov.

Sacharidy, ktoré zapadajú do tohto plánu, zahŕňajú obilie, ovocie a zeleninu; medzi bielkoviny môže patriť chudá hydina, ryby, vajcia, jogurt, tofu, fazuľa, strukoviny, sója, bielkovinové prášky; a zdravé tuky zahŕňajú bylinné oleje bez cholesterolu, olivy a avokádo.

Bielkoviny, ktoré zaručujú sýtosť

Sýtosť je veľmi dôležitým faktorom v procese chudnutia, pretože môže ovplyvniť chute a frekvenciu jedál, ako aj ich množstvo. Bielkoviny sú najzasýtenejším typom živín a majú potenciál udržať si sýtosť dlhšie ako sacharidy alebo tuky.

V štúdii publikovanej v roku 2008 v časopise American Journal of Clinical Nutrition vedci zistili, že účastníci štúdie, ktorí jedli stravu z 30% bielkovín, 60% sacharidov a 10% tukov, sa cítili spokojnejší. počas dňa ako tí, ktorí konzumovali 10% bielkovín, 30% sacharidov a 60% lipidov.

Strava s vysokým obsahom chudých bielkovín vám môže pomôcť konzumovať menej kalórií, najmä ak je spojená s množstvom vlákniny a zdravých tukov. V roku 2005 American Journal of Clinical Nutrition zverejnil výsledky štúdie, v ktorej účastníci, ktorí mali v dennom menu 30% bielkovín, 20% tukov a 50% sacharidov, sa cítili plnšími a konzumovali v priemere o viac ako 400 kalórií menej ako účastníci, ktorí držali diétu s 15% bielkovín, 35% tukov a 50% sacharidov.

Na kalóriách záleží

Bez ohľadu na to, ako svoju stravu rozdelíte do výživových kategórií, v procese chudnutia sú dôležité kalórie. Aby ste vylúčili nadbytočné kilogramy počas celej diéty, musíte neustále spáliť viac kalórií, ako skonzumujete, čo môže byť buď strava s vysokým obsahom bielkovín, sacharidov alebo s vysokým obsahom tukov. Okrem toho, aby ste udržali nadbytočné kilogramy, je dôležité nalíčiť sa plán chudnutia, ktorým sa môžete dlhodobo riadiť.

Ako kombinovať potraviny na efektívne chudnutie?

Odborníci na výživu sa často pýtajú: ako správne kombinujeme potraviny? Dôležitosť kombinácie jedla v strave na chudnutie je dôležitá?

Áno, dôležitý je aj spôsob kombinovania potravín. Najjednoduchšie odporúčanie je nasledovné: nekombinujte tuky (lipidy) so sacharidmi (sacharidy). Cukrovinky, pečivo, sladkosti sú preto od začiatku vylúčené, pretože múka a cukor sú kombinované s tukmi. Tuk v skutočnosti dodáva sacharidom príchuť a príchuť, ale akokoľvek je táto kombinácia vynikajúca, je nezdravá. Vedeli ste, že príroda nekombinuje tuky so sacharidmi? Potraviny majú väčšinou bielkoviny a lipidy (mäso, živočíšne produkty), sacharidy a bielkoviny (celozrnné výrobky, ovocie, zelenina). Olejnaté semená skutočne kombinujú sacharidy s tukmi (mandle, kešu orechy, lieskové orechy atď.), Ale je známe, že majú tiež veľa kalórií a pri konzumácii veľkého množstva vás zbavia tuku.

Preto sa hranolky neodporúčajú, pretože sú kombináciou sacharidov a tukov. Maslový chlieb sa neodporúča z rovnakého dôvodu. Pilaf pripravený podľa klasických receptov obsahuje ryžu (sacharidy), ale aj tuky (zelenina namočená v oleji).