Ako naplánovať týždenné menu krok za krokom

Za tie roky som vyskúšal nespočetné množstvo spôsobov plánovania denných týždenných jedál, mnohokrát som sa snažil pripraviť vegetariánske týždenné menu, ktoré je čo najpestrejšie, aby mi pomohlo nevynechávať jedlo (ani počas pri práci v kancelárii) a čo najviac znížiť plytvanie potravinami. Uspel som? Nie naozaj. Vo svojich trápeniach som zistil, že robím veľa chýb, ktoré mi narušili plány. Medzi najpozoruhodnejšie patrili 1. Pri každom jedle plánujem iné jedlo, bez ohľadu na to, že keď si uvaríš polievku, neurobíš iba dve porcie., urobíte minimálne šesť a 2. neberieme do úvahy sezónnosť a impulzívne nakupovanie, ktoré sme robili, keď sme dorazili na trh a zistili, kto vie, aká sezónna zelenina vyzerá dobre a bola aj za dobrú cenu. Prísnosť plánov, ktoré som si sám vynucoval a ktoré sa v skutočnosti neprispôsobili bežnému rytmu života, ma prinútila opustiť tento pokus už niekoľkokrát, až kým som náhodou nenašla recept, ktorý funguje oveľa lepšie.

Toto nie je článok, v ktorom vám poskytnem zoznamy jedál, ktoré si môžete pripraviť na budúci týždeň, ale skôr článok, ktorý vám pomôže pripraviť si vlastné úpravy prispôsobené vašim chutiam a životnému štýlu. Aby som tento proces uľahčil, vytvoril som sa sám súbor modelov ktoré mám vytlačené a ktoré používam každý týždeň: s ich pomocou mi nezaberie viac ako 30 minút naplánovať si celý týždeň a zostaviť môj kompletný nákupný zoznam.

1 KROK 1: Vytvorte všeobecný zoznam receptov podľa kategórie

Vezmite hárok papiera (alebo hárok programu Excel) a napíšte na neho všetky svoje obľúbené recepty (iba názov), pričom ich zoskupte podľa kategórií (raňajky, obed, večera atď.) A podľa typu receptu (recepty) ktoré často robíte, ľahké recepty, recepty, ktoré by ste chceli vyskúšať atď.). Toto je čas, kedy používate všetky tie zaprášené kuchárske knihy: vyberte si zo všetkých svojich inšpiračných zdrojov dva alebo tri nové recepty, ktoré môžete týždenne vyskúšať.

2 KROK 2 (voliteľný): Zhromaždite všetky často používané recepty na jednom mieste

Môže to byť ručne písaná kniha receptov, tabuľa Pinterest, hárok programu Excel: vyberiete si. Mám radšej verziu ručne písaných listov, letákov, ktoré si môžem prípadne zavesiť na chladničku pomocou magnetu, keď ich potrebujem: je to pre mňa jednoduchšie.

3 KROK 3: Vytvorte si týždenný plán

Vezmite si list papiera (alebo elektronický) a zapisujte si ho každý deň v týždni, pričom vám zostane dostatok priestoru na to, aby ste si tam písali recepty. V rámci tohto kalendára vytvorte nákupný zoznam, ktorý je užitočné rozdeliť na dva: kategória so všetkými ingredienciami, ktoré doma máte a mali by ste ich použiť alebo chcete použiť v receptoch na budúci týždeň (konzervované, zvyšky cestovín, zeleniny atď.) a ďalšie s prísadami, ktoré chcete alebo potrebujete kúpiť.

Pomocou zoznamu z kroku 1 (ten s nápadmi na recepty) a ten z kroku 3 (ten s ingredienciami, ktoré chcete použiť), vyberte recepty týždňa a vyplňte ich v priestoroch určených pre 7 dní. Nezabudnite vziať do úvahy (a nechajte priestor pre):

počet porcií (ak si urobíte pilafa so 6 porciami a ste 2, určite z neho zjete minimálne dvakrát);
udalosti týždňa (výlety do mesta, návštevy priateľov, výročia, večierky atď.)
impulzívne nakupovanie alebo sezónne ingrediencie: na trhu môžete nájsť niečo super a po návrate z nákupu môžete do zoznamu pridať nový recept, to je v poriadku;
recepty, ktorých inšpirácia k vám príde na mieste alebo po ktorých túžite počas týždňa;
recepty so zvyškami.

Ku koncu týždňa vždy varím so zvyškami jedla a nejdem nakupovať, kým nebudem mať pocit, že som vyčerpal suroviny, ktoré som doma mal. Toto sú moje najkreatívnejšie chvíle a takto sa rodia recepty blogov:)

Na základe už vybratých receptov + zoznamu ingrediencií, ktoré už existujú v domácnosti, dokončite nákupný zoznam na nasledujúci týždeň. Vytvoril som čo najkomplexnejší zoznam produktov, ktoré mám vždy doma, a vyhradzujem si 10 minút na kontrolu, so sebou v ruke špajzu, kuchynské skrinky, balkón, chladničku a mrazničku. Ak niečo nie je viac alebo príliš málo, zakrúžkujem zoznam. Ak to potrebujete, môžete si ich tiež stiahnuť TU .

4 KROK 4: Choďte nakupovať

Na základe nákupného zoznamu v kroku 3 choďte nakupovať a nakupujte chýbajúce prísady. Ak chytáte ponuky alebo vidíte sezónne jedlá, ktoré vám chutia, nebráňte sa pokušeniu len preto, že sa chcete držať stravovacieho plánu, kúpte si ich (s mierou). Po príchode domov prehodnoťte a mierne upravte zoznam tak, aby obsahoval recepty s týmito ingredienciami.

5 KROK 5: Pripravte si suroviny vopred

Neviem, či poznáš Tamar Adlerovú, ale ak ju ešte nepoznáš, zamiluješ sa do nej, rovnako ako ja. Tamar je dievča, ktoré tvrdí, že varenie je intuitívna práca a že na varenie nepotrebujeme recepty (ani blogy či knihy:), len sa musíme inšpirovať ingredienciami okolo nás. V predstihu ide na nákup a potom príde domov a urobí to príprava jedla, to znamená pripraviť si jedlo vopred - upiecť mrkvu, cviklu, zemiaky, brokolicu, uvariť fazuľu, cícer, umyť šalátové listy atď. a potom ich uložte do chladničky do sklenených nádob. Keď chce niečo uvariť, jednoducho ich použije: uvarený cícer dajte do mixéra a urobte hummus, alebo plátky pečenej repy s listami šalátu a plátok syra medzi dvoma krajcami chleba na sendvič, pečenú zeleninu urobte z nich krémovú polievku atď. Chcem vám povedať, že ma to natoľko inšpirovalo, že som si dokonca kúpil od Ikea lievik na jedlo, ktorý som u nej uvidel, aby som si mohol dať vopred nalievať jedlo pripravené do pohárov a Skladujem v chladničke:) Je to trik Tamar: takto máme vždy po ruke čerstvé suroviny, už neplytváme potravinami a jeme oveľa viac.

Nie som taký pokročilý ako ona, ale VŽDY robím dve veci:

Šaláty umyjem vždy od okamihu, keď si ich kúpim, potom ich po dobrom vysušení v sušičke na šaláty nechám priamo v príslušnej miske v chladničke a použijem, keď ich potrebujem.
Šošovicu, proso, quinou, pohánku, ryžu basmati, jačmeň alebo ovos (podľa toho, čo mám v špajzi) vždy uvarím a odložím do sklenenej nádoby v chladničke, pretože sú mimoriadne užitočné na večery, keď sa vám trasú hladné pery. a ty z ničoho pochováš mega šalát, počnúc zvyškami z domu.

Je veľmi vhodné, aby ste svoje prísady po príchode domov rozvážne umiestnili a nechali si ich trochu pripraviť, pretože to uľahčuje prácu počas týždňa. Je oveľa pravdepodobnejšie, že sa uchýlite k nezdravému jedlu, ak nemáte vo vlastnej chladničke k dispozícii možnosti rýchleho občerstvenia, najmä ak ste zaneprázdnený človek. Hodina, ktorú obetujete s prípravou jedla po príchode na nákup, vám celý týždeň zachráni život.

Veľmi dobre, potom sa nestresujte. Radšej si naplánujte typ jedla, ktoré chcete jesť na obed alebo na večeru: veľký vegetariánsky šalát v pondelok, krémová polievka v utorok, pizza v stredu, varené rumunské jedlo vo štvrtok, quiche v piatok, panini v sobotu atď. Hlasujem za pondelok s hranolkami alebo za čokoládový pondelok, pretože je to deň, keď najviac potrebujem pohodlie:)

Uvoľnite sa a ak sa nebudete držať toho zoznamu úplne, je to, budúci týždeň to bude lepšie. Pamätajte tiež na to, že nie je povinné cvičiť každý týždeň. Môžete to urobiť za týždeň a pol alebo dokonca za dva týždne, podľa toho, koľko toho uvaríte alebo ako dobre si môžete uložiť svoje suroviny.

Ak ste leniví vytvárať si vlastné zoznamy alebo nemáte čas a inšpiráciu, môžete použiť ten môj. Vytvoril som super balíček, ktorý obsahuje zoznamy nápadov na recepty podľa kategórií, šablónu receptu, šablónu týždenného plánu s nákupnými zoznamami a môj zoznam najdôležitejších ingrediencií v domácnosti, ktorý úspešne používam, keď Skontrolujem doma ingrediencie a pripravím nákupný zoznam. A môžete si ho zadarmo stiahnuť kliknutím na obrázok nižšie!

To je o mojom postupe a úsilí. Plánujete si týždenné stravovanie? Ak áno, aké metódy používate? Bol by som rád, keby som to zistil, a ak používate môj model, bol by som ešte šťastnejší, keby mi povedal, či funguje, a ak nie, prečo nie. Teším sa na vaše dojmy!