Ako nevynechať dobré tuky?

Ako som už uviedol v iných článkoch, tuky sú pre ľudské telo veľmi dôležité a nemali by chýbať v našej strave.

Diéty založené na ich vylúčení sú chybné a mali by sa dodržiavať iba na odporúčanie špecialistu.

V predchádzajúcom článku sme hovorili o škodlivých tukoch a ich vplyve na hladinu cholesterolu v krvi a v tomto článku hovoríme o dobrých tukoch - čo sú to, ako ich získate, aké sú najlepšie zdroje a mnoho ďalších tipov.

Dobré tuky sú nenasýtené tuky. Považujú sa za dobré kvôli blahodarným vlastnostiam, ktoré majú pre telo.

Dobré tuky môžu znižovať hladinu cholesterolu v krvi, znižovať zápal, stabilizovať srdcovú frekvenciu atď.

Dobré tuky sa zvyčajne nachádzajú v potravinách rastlinného pôvodu, ale aj v tých živočíšnych. Sú tekuté pri izbovej teplote.

Existujú dva druhy dobrých tukov:
- mononenasýtené - sú tuky, ktoré sa nachádzajú vo vysokých koncentráciách v: olivový, lieskový orech a repkový olej, v avokáde, mandliach, tekvicových semienkach a sezame.

- polynenasýtené - nachádzajú sa vo veľkom množstve v slnečnicových, ľanových, sójových a kukuričných olejoch; nachádzajú sa tiež v orechoch, ľanových a slnečnicových semenách a rybách.

Repkový olej je dobrým zdrojom mononenasýtených a polynenasýtených tukov.

Omega 3 sú typom polynenasýtených tukov, ktoré je možné získať konzumáciou rýb, ľanových semien, orechov, ľanového oleja, repkového oleja a sóje.

Posledný výskum ukázal, že čiastočné nahradenie rafinovaných sacharidov polynenasýtenými a mononenasýtenými tukmi znižuje hladinu zlého cholesterolu v krvi a zvyšuje hladinu HDL.

Ďalším zistením bolo, že nahradenie rafinovaných sacharidov dobrými tukmi znižuje krvný tlak a znižuje počet ľudí postihnutých kardiovaskulárnymi chorobami.

To isté sa stane, ak nasýtené tuky nahradíme polynenasýtenými. Avšak v prípade ľudí, ktorí získali inzulínovú rezistenciu, ak vylúčia zo stravy nasýtené tuky a budú nahradení sacharidmi z potravín ako biele pečivo, biela ryža, rafinovaný cukor atď., Je to to isté, ako keby sme sa tukov nevzdali. alebo ešte horšie,.

Vďaka rafinovaným uhľohydrátom klesá LDL, ale aj HDL a zvyšuje sa množstvo triglyceridov v krvi.

Väčšina ľudí neje dostatok potravín, ktoré obsahujú nenasýtené tuky. Nie je stanovené pravidlo týkajúce sa dennej potreby dobrých tukov, ale v stredomorských krajinách je 30% denných kalórií poskytovaných mononenasýtenými tukmi (najmä kvôli olivovému oleju).

Odporúča sa vyskúšať zahrnúť medzi 15-30% dobrých tukov (mono a poly). Pretože nikto nevypočítava podiel skonzumovaného tuku, musíte pamätať na výber potravín s vysokým obsahom dobrých tukov a vyhýbať sa tým, ktoré majú vysoký obsah zlých tukov.

Ako správne prijímať dobré tuky?

Ak chcete konzumovať dostatok dobrých tukov, musíte:

- varíme s olivovým olejom - maslo, margarín a palmový olej nahraďte olivovým olejom; na pečivo môžete použiť repkový olej.

- jedzte viac avokáda - môžete ho použiť do šalátov, guacamole, sendvičov atď.

- jedzte viac arašidov, orechov, mandlí.

- jedzte olivy - hoci majú vysoký obsah tukov, olivy majú nízky obsah kalórií.

- pripravujte si omáčky doma - tie komerčné obsahujú veľa zlých tukov.

- jedzte ryby najmenej dvakrát týždenne (100 - 150 gramov/porcia).

- nenakupujte bez konzultácie s etiketou produktu; vyberajte výrobky s vysokým obsahom dobrých tukov a nízkym obsahom nasýtených a trans-tukov (čiastočne hydrogenovaných).

Musíte pochopiť, že tuky môžu byť zdravé, ale musíte vedieť, ako rozlíšiť dobré a zlé tuky, a dúfam, že vám k tomu pomôžu články na tejto stránke. V tabuľkách v časti „Nutričné hodnoty“ môžete vidieť celkový obsah tukov v zelenine a ovocí a v prípade mäsových výrobkov aj množstvo dobrých a zlých tukov.