Ako prekonať zadržiavanie tekutín v strave pri chudnutí

Pri diéte na chudnutie môže byť zadržiavanie tekutín ťažkým problémom. Spravili ste dobre diétu, keď ste zrazu váhy na stiahnutie? A tak to bude, stane sa z toho jeden, dva, dokonca tri týždne, bez toho, aby ste schudli a nevyzerali čo i len trochu tenšie.

Náhorné plošiny na chudnutie, pretože sú zvyčajne spôsobené náhodným požitím nadmerného množstva potravy alebo nesprávnym cvičením. Existujú jednoduché stratégie pre diéty a cvičenia, pomocou ktorých môžete tieto problémy vyriešiť.

Z tohto dôvodu môže byť zvýšenie zadržiavania tekutín tiež príčinou tohto „záhadného“ zastavenia chudnutia. Mnoho žien tým môže trpieť počas diéty kvôli zadržiavaniu tekutín, ktoré prichádza s menštruačným cyklom.

Ak neviete o zadržiavaní tekutín a o tom, čo s nimi robiť, môže sa to chytiť do pasce, pretože pri znižovaní kalórií a zvyšovaní množstva energie vrátane kardia môžu skutočne existovať dva jednoduchšie spôsoby chudnutia. sa situácia môže zhoršiť. A to môže nakoniec viesť k tomu, že budete jesť z frustrácie, čo všetko zhorší.

Poďme sa teda dozvedieť viac o zadržiavaní tekutín a chudnutí a o tom, ako to prekonať.

Keď plošina na chudnutie nie je plošina na chudnutie

V perfektnom svete chudneme vždy nepretržite a regulovane.

Cvičili sme každý deň a riadili sa podľa svojich stravovacích plánov a každé ráno sme dávali o niečo ľahšiu a pružnejšiu formu. A tak ďalej, kým nebudete mať našich šesť balíčkov brušných svalov, sme oslavovali s našim obľúbeným tučným jedlom a bolo by to dobré ako oni.

DOPLŇUJÚCE ČLÁNKY

Pivo alebo vodka - vďaka čomu priberáme na váhe?
Yaz antikoncepcie na výkrm alebo chudnutie?
Antikoncepčný mikrodiol na výkrm alebo chudnutie?
Noregyna antikoncepcia na výkrm alebo chudnutie?

No, veci väčšinou tak dobre nevychádzajú

Chudnutie môže byť skutočne dosť nepravidelné. Môžete zostať s rovnakou hmotnosťou niekoľko týždňov a potom cez noc zhodiť 2 alebo 3 kilá, čo sa môže skončiť až po jedle.

Ako je to možné? Pokiaľ si udržíte kalorický deficit, vaše telo zmobilizuje tukové zásoby, aby váha zostala rovnaká.?

odpoveďou je zadržiavanie tekutín. Ak ste za týždeň stratili pol kilogramu tuku, dá sa to kamuflovať, či už v mierke, alebo v zrkadle, za pol kilogramu uskladnenej vody.

Aj keď denné výkyvy v množstve vody, ktorú pijete, a sodíku, ktorý konzumujete, tvoria väčšinu zadržanej vody, obyčajný nedostatok kalórií môže spôsobiť zadržiavanie vody. Jedným z najväčších dôvodov je to, že zvyšuje hladinu kortizolu, čo zase zvyšuje zadržiavanie tekutín.

Poďme sa teda na tento fenomén pozrieť bližšie a čo s tým môžeme urobiť.

Experimenty s podvýživou z druhej svetovej vojny nás naučili o váhe vody

Vedecké poznatky o tomto fenoméne sa objavujú pred desiatkami rokov. Dobrým príkladom toho je „Experiment v podvýžive v Minnesote“, ktorý uskutočnil doktor Ancel Keys počas druhej svetovej vojny a pri ktorom 36 ľudí dobrovoľne podstúpilo polohladovitú diétu iba 1 500 kalórií. za deň po dobu 6 mesiacov. Účelom tohto experimentu bolo štúdium fyziológie a psychológie podvýživy a hľadanie konkrétneho režimu, ktorý by postupne pomohol podvyživeným väzňom vrátiť sa k stravovaniu a metabolickým funkciám.

V Zatiaľ čo vo výsledkoch je veľa dôležitých informácií, chcem upriamiť pozornosť najmä na jednu poznámku.

Chudnutie spočiatku postupovalo nepretržite a lineárne. Ľudia stratili v priemere 1 kilogram za týždeň. Nakoniec sa to však stalo nepravidelným. Hmotnosť je stabilná celé týždne, s dramatickým zvýšením zadržiavania tekutín, a potom prudko poklesla, akonáhle došlo k vypusteniu vody.

Deficit kalórií systematicky znižoval hladinu telesného tuku, ale redukcia hmotnosti bola obvykle vyvážená zvýšeným zadržiavaním vody. Táto prebytočná voda sa nakoniec preliala a spôsobila veľké epizódy chudnutia cez noc. Kulturisti sú oboznámení s týmto fenoménom a s jeho „vypískaním“.

„A čo spôsobilo stratu vody u týchto väzňov?“ možno si myslíte.

Niekedy to bola všetko náhoda, ale jedným z faktorov spoľahlivosti v tomto ohľade bolo drastické zvýšenie kalórií pri jedle. Napríklad na oslavu polovice experimentu sa podávalo množstvo 2 300 kalórií a vedci si všimli, že väčšina ľudí sa v noci a ráno niekoľkokrát budila na močenie a mala niekoľko kilogramov. tenší ako iný deň.

Ak ste niekedy držali oveľa tvrdšiu stravu (7% podváhy pre mužov a 15% podváhy pre ženy), pravdepodobne ste tento „hejt“ zažili po správnom postupe. V skutočnosti je bežné, že chudnutie pokračuje niekoľko týždňov, a to aj potom, čo ste dosiahli svoju ideálnu hmotnosť a začnete zvyšovať príjem kalórií (to bolo pozorované aj v minnesotskom experimente).

Praktické tipy na chudnutie vody

Ak ste uviazli na rovnakej váhe už niekoľko týždňov, aj keď ste si celkom istí, že máte deficit kalórií (váženie jedla, udržiavanie fyzickej aktivity na konštantnej úrovni vďaka cvičeniu), pravdepodobne vám pomôžu nasledujúce stratégie.

Znižuje príjem sodíka

Zvyšuje príjem sodíka nad jeho normálnu dennú hladinu a zvyšuje hmotnosť vody. Rovnakým spôsobom sa znížením príjmu sodíka zníži hmotnosť vody. Ľahkým spôsobom, ako vyvolať „whoosh“, je týmto spôsobom znížený príjem sodíka.

Pri znižovaní obsahu sodíka znížte jeho príjem na niekoľko dní o 1 g na 1,5 g denne (Lekársky ústav odporúča iba 1,5 gramu sodíka denne). To znamená, že

potraviny, nekonzervované alebo spracované (ako konzervačná látka sa používa soľ).
Nie je zabudovaný (plný sodíka).
Znižuje použitie kuchynskej soli a hotového korenia. Jedna čajová lyžička obsahuje 2300 mg sodíka. Použite náhradu za soľ a použite malú. Mnoho hotových korení je plných sodíka, vyhýbajte sa im.
Opatrujte šaláty a koreniny do šalátov, mnohé sú plné sodíka.
Buďte opatrní pri syroch, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah sodíka.

Môže byť nepríjemné krájať vo svojej strave viac vecí, ale stojí za to krájať sodík na niekoľko dní, aby sa váha neustále hýbala.

Pi viac vody

Pitie veľkého množstva vody môže pomôcť normalizovať zadržiavanie tekutín. Pite asi 3 litre vody denne.

Uistite sa, že vaša hladina kortizolu zostáva pod kontrolou

Ak zadržiavate príliš veľa vody, môže to byť spôsobené vysokou hladinou kortizolu. Ak chcete, aby sa kortizol vrátil do normálu, vyskúšajte nasledovné:

Prestaňte trochu cvičiť. Cvičenie zvyšuje hladinu kortizolu a keď sa kombinuje s kalorickým obmedzením, môžu sa kombinovať a ďalej zvyšovať kortizol v tele. Znížte frekvenciu a intenzitu tréningu na týždeň, aby ste sa vrátili do normálu.
uistite sa, že nie ste veľmi prísni na deficit kalórií. Skontrolujte svoje stravovacie návyky a porovnajte ich s celkovými dennými výdavkami pomocou výpočtu, ako je Katch McArdle (a použite multiplikátor „ľahkej“ aktivity, ak nie, že ak cvičíte menej ako 7 hodín týždenne, multiplikátor väčšie vás prinúti jesť príliš veľa). Zostaňte v deficite maximálne 500 kalórií, aby ste sa vyhli problémom s kortizolom, ktorý je prísne obmedzený vysokými kalóriami.
. hladiny kortizolu môžete znížiť jednoduchým uvoľnením času, počúvaním dobrej hudby, pitím čaju a hlbokým dýchaním. Zdriemnite si a urobte si tiež masáž.
Viac spať. Spánok menej, ako je potrebné, môže viesť k vysokej hladine kortizolu. Snažte sa spať 7-8 hodín v noci.

Dobre najesť

Hovoríme tu o dôležitosti „dokrmovania“, keď držíte diétu, čo vám tiež môže pomôcť vyrovnať sa s zadržiavaním tekutín. Ako sme videli v experimente v Minnesote, zvýšenie kalórií pri jedle môže vyvolať „huk“ vody.

Takže si dajte dobré jedlo, plné kalórií a užívajte si. Ako bonus zahrňte dobré množstvo sacharidov, pretože znižujú hladinu kortizolu.

Všimli ste si, že počas diéty sa môže zadržiavanie tekutín pri chudnutí pokaziť? Prečo ste prišli k tomuto záveru? Komentár nižšie!

Súvisiace značky: chudnutie, vďaka ktorému schudnete alebo schudnete

7 komentárov

Venujem sa 3x týždenne cvičeniu, turistike a zdá sa mi, že neschudnem ani gram. Myslím, že mám zadržiavanie tekutín. Čo by som mal robiť, keď sa starám o svoju silu.

pozrite sa na tento článok, dali sme niekoľko veľmi zaujímavých tipov pre stránku ny. Zistite, či vidíte zlepšenia stavu!

Uvedomil som si, že zadržiavanie tekutín nedávno a viem, že niektoré jedlá sú slanejšie, ako by mali byť, domáce korenie. Na váhe vidím cez deň rozdiel dvoch kilogramov a je to depresívne. Tieto tipy sa chystám uviesť do praxe! Schudla som už 10 kg a chcem pokračovať v zdravom chudnutí!

Chvíľu už cvičím crossfit a keď cvičím, uvedomím si, že moje nohy vážia. Nie tenký! Som svalový rast, ale tuk sa mi neodlepuje. To je môj pocit .
Cítim sa opuchnutá, akoby to s natiahnutou pokožkou vybuchlo.
Mám moc. Myslím, že si musím dať pozor, aby som vypil viac vody.
Ale potom, keď dohoda pre mňa
Cítim sa slabší. Cez deň plánujem rásť.
Aký lekár sa o ňu stará?
Bol som v Endokrinnaja a nemusím
Hormonálne problémy. Zistil som, že som vstúpil do menopauzy. Buduci tyzden idem ku gynekologovi. Máte nejaké
iného lekára.

silový tréning 5 krát týždenne a muay thai tréning 3 krát týždenne a moja strava je mega organizovaná, cieľový príjem sacharidov je kvalitný a kuracie mäso je posvätné! a napriek tomu moja váha leží veľmi láskavo 69,0 a cez víkend dosiahne až 69,9 a v druhej bude pre 68,7 som bláznivý bratranec, stravujem sa a neustále sa fyzicky venujem nie tenký. Čo sa môže mýliť?

aké jedlá by mali a nemali jesť? Počula som, že nemôžem piť kávu, je to pravda?