Ako rozvíjať svalovú hmotu pri znižovaní telesného tuku

Ako rozvíjať svalovú hmotu pri znižovaní telesného tuku. Smieť?

Asi najbežnejšia otázka, ktorú nájdem v telocvični alebo od svojich klientov PT, je známa: „Môžem naberať svalovú hmotu a zároveň chudnúť?“.

Spoločnosti v oblasti sociálnych médií a fitnes priemyslu/doplnkov výživy si v priebehu rokov vybudovali mylnú predstavu o celom procese zvyšovania svalovej hmoty alebo o procese znižovania percenta telesného tuku. Každý rok prichádzam so všetkými druhmi výrobkov, ktoré sú vyrobené buď preto, aby vám pomohli pribrať, alebo aby ste stratili telesný tuk, a „zázračné“ programy, ktoré vytvárajú dojem, že za 3 mesiace sa môžete neskutočne transformovať. Čo v skutočnosti nie je možné.

Toto teraz neznamená, že všetky tieto produkty sú zlé. Hovorím však, že na zvýšenie svalovej hmoty alebo zníženie hmotnosti nepotrebujete žiadny konkrétny doplnok. Doplnky sú „nástrojom“, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele ľahšie a rýchlejšie.

Roky som si myslel, že aby ste nabrali svaly, musíte byť na kalorickom prebytku. Nie je to úplne zlé, ale existujú rôzne štúdie a vďaka praktickým skúsenostiam som si všimol, že na zvýšenie svalovej hmoty si v skutočnosti nemusíte dopriať jedlo. Ale je to možné, aj keď dodržiavate diétu založenú na kalorickom deficite alebo dokonca vtedy, keď konzumujete konkrétnu kalorickú hladinu na udržanie svojej súčasnej hmotnosti.

Aké veci sú potrebné na zvýšenie svalovej hmoty?

Z mnohých vedeckých štúdií už vieme, čo potrebujeme na rast svalového tkaniva. Celý proces rastu a vývoja svalov je základom 4 hlavných vecí:

1. Voda - hydratácia

Naše svaly sú tvorené z 85% vodou. Áno, veľa našich svalov je voda. Preto je povinné piť dostatok vody a zostať hydratovaný/hydratovaná, aby boli svaly plné a zdravé.

2. Bielkoviny

Svätý grál budovania svalov a najdôležitejšia makroživina v kulturistike a športe.
Väčšina z nás potrebuje asi 1,5 až 2 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti, aby maximalizovala hypertrofiu a optimálne zotavenie po cvičení.

3. Energia

Neexistujú žiadne tajomstvá, potrebujeme energiu na budovanie svalov. Túto energiu, o ktorej hovorím, získavame z jedla. Pojem „spojiť sa“ s konzumáciou väčšieho množstva kalórií, ako spálite každý deň, sa zdá byť správny, je správny, ale nie nevyhnutný.

Počas dňa jeme viac, ako spálime, takže zvyšná energia (prebytok) sa dá využiť na budovanie svalov. Teoreticky to znie správne, ale v praxi získané kilogramy nie sú úplne zastúpené svalovým tkanivom.

Povedzme napríklad, že zjete o 300 kalórií viac, ako je váš kalorický príjem. Veda hovorí, že budete týždenne budovať asi 0,5 kilogramu svalov. Takže 2 kilá svalov mesačne. To tiež povedie k zvýšeniu percenta telesného tuku.

Ľudské telo nie je dokonalé. Nie všetkých 300 kalórií sa vždy použije na budovanie svalov. Nemôžeme tiež byť stopercentne presní pri výpočte príjmu kalórií a makronutrientov, ktoré denne konzumujeme.

Možno si myslíte, že jete nadbytočné kalórie 300 kcal, ale v skutočnosti môžete mať dni, keď dosiahnete prebytok 500 kalórií, alebo dni, keď zjete prebytok 600 kalórií. Týmto spôsobom v priebehu veľkého obdobia aj ľudia, ktorí sú veľmi pedantní, nakoniec priberú telesný tuk.

Povedzme teda, že po 3 mesiacoch stravovania založeného na prebytočných kalóriách (300 - 500 kalórií po väčšinu dní) naberiete asi 6 kilogramov svalovej hmoty, ak máte veľmi dobrú genetiku. Ale keď sa postavíte na váhu, ste asi o 9 kilogramov ťažší. Čo znamená, že ste pribrali 3 kilá tuku, ktoré budete musieť stratiť, aby ste odhalili naberanú svalovú hmotu.

V skutočnosti nevieme, koľko energie potrebujeme na získanie svalovej hypertrofie. Štúdie ukazujú, že jedinci, ktorí konzumovali 30 kcal nad kalorickou úrovňou údržby, dostali svalovú hypertrofiu.

Tiež množstvo kalórií, ktoré spálime, nie je každý deň rovnaké. Niektoré dni môžeme spáliť 2 000 kcal, iné dni menej, iné viac, podľa toho, akú aktivitu máme.

Keď sa rozhodneme pre diétu alias rezanie, deficit kalórií, čo sa stane? tuk okolo svalov „horí“, zbavujeme sa ho, pretože jeme menej, ako potrebujeme na udržanie hmotnosti, aby si telo kompenzovalo nedostatok kalórií, začalo premieňať telesný tuk na energiu.

Tuk, ktorý sa spaľuje chemickými javmi, ktoré sa vyskytujú v tele, sa transformuje na ENERGIU. Čo sa stane s touto energiou? ... No ... nebude to zbytočné, ale slúži na vytváranie nových blokov svalového tkaniva.

Aby to všetko malo zmysel, musíme hovoriť o štvrtom prvku, ktorý potrebujeme na budovanie svalov, ktorým je:

4. Stimulant/školenie

Svaly musia byť precvičené, aby nezleniveli. Cvičíme v posilňovni, dvíhame činky, beháme na bežiacom páse alebo bicyklujeme, aby sme vytvorili stimul. Tento stimul, tiež známy ako „vonkajší stres“ svalového tkaniva, vedie k deštrukcii/pretrhnutiu svalových vlákien.

Akonáhle vypijeme dostatok vody, prijímame správne množstvo bielkovín a dodávame energii vo forme kalórií, aby sa svaly zotavili, budú rásť väčšie a silnejšie, takže až nabudúce trénujeme, svaly sú pripravený čeliť ešte väčšiemu stimulu/tréningu/váhe ako naposledy. Toto je cyklus, ktorý sa opakuje navždy.

Teraz späť k tretiemu prvku, ktorý potrebujeme, ENERGIE.
Tuk spálený počas obdobia znižovania/spotreby kalórií sa premení na ENERGETIKU.

Aby naše telo a svaly používali túto energiu na rast svalov, je prekážkou vyvolať stimul, vonkajšiu silu, aby sa svalové vlákna zničili a potom museli byť väčšie a silnejšie, aby mohli čeliť tejto sile. externé vytvorené počas tréningu.

So správnym tréningom v správnej intenzite, dokonca aj v období strihania, môžete získať svalovú hypertrofiu. Budete si budovať rovnaké množstvo svalov ako v type objemového obdobia, pokiaľ nemáte veľmi nízke percento BF (pod 8% BF) a kalorický deficit nie je príliš vysoký.

Môj názor na to

Ak ste spokojní s aktuálnym percentom BF/ste spokojní s tým, čo vidíte v zrkadle, zjedzte také množstvo jedla, ktoré potrebujete na udržanie svojej súčasnej postavy. Z dlhodobého hľadiska budete budovať svaly a nepriberáte telesný tuk.

Ak nie ste spokojní so svojím súčasným BF, sledujte zníženie percenta telesného tuku. Kalorický deficit 300 - 500 je dosť. Tvrdo trénujte, zaraďte kardio tréningy 2 až 3 krát týždenne a stratíte BF a stále budujete svalovú hmotu.

Ak sa pozriete do zrkadla a zvážite, že ste veľmi definitívni, alebo si chcete dať pár kilogramov, skonzumujte kalorický prebytok 200 - 500 kcal. Na konci každého týždňa sa pozerajte do zrkadla a buďte úprimní. Na konci mesiaca, ak si myslíte, že sa vám nahromadil tuk, stratíte o niečo viac kalórií.