Ako rýchlo môžete schudnúť pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov?

V minulých rokoch bolo obľúbeným spôsobom chudnutia konzumácia malého množstva kalórií a tukov. Ako však tento trend rástol, pásy naďalej rástli.

Vedci a odborníci na zdravie si časom uvedomili, že chudnutie si vyžaduje viac ako nízkokalorickú stravu s nízkym obsahom tukov.

Chudnutie tiež vyžaduje zníženie nadbytočného cukru a pozornosť venovanú kvalite kalórií, ktoré konzumujete.

Potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, ako napríklad rafinovaný chlieb, cestoviny, cereálie a balené občerstvenie, môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.

Silné uvoľňovanie inzulínu po jedle môže podporovať ukladanie tukov. Riešenie tohto problému môže byť preto nevyhnutné pre úspech diéty.

Diéty s nízkym obsahom sacharidov sa stali oveľa populárnejšími ako diéty s nízkym obsahom tukov.

Niektoré štúdie preukázali, že diéta s nízkym obsahom sacharidov vám môže pomôcť pri chudnutí. Niektoré výskumy však naznačujú, že 1 - 2 roky po dodržaní oboch druhov diét bolo chudnutie rovnaké.

Aj keď diéta s nízkym obsahom sacharidov môže poskytnúť väčšie počiatočné chudnutie, jeho dodržiavanie môže byť ťažké. Z dlhodobého hľadiska je hlavným faktorom pri chudnutí sila udržiavať diétu.

Aká je táto strava?

Zdravým ľuďom sa odporúča prijímať medzi 45-65% denných kalórií zo sacharidov. Pre väčšinu ľudí to môže znamenať najmenej 200 gramov sacharidov denne.

Pri tejto diéte budete musieť jesť viac bielkovín a tukov a obmedziť príjem sacharidov.

Môžu sa líšiť, ale zvyčajne majú menej ako 45% denných potrebných kalórií. Niektoré diéty môžu začínať nízkou úrovňou 20 - 40 gramov sacharidov denne a môžu dosiahnuť až 100 gramov denne.

Nízkosacharidová strava vylučuje alebo prísne obmedzuje sladké jedlá, ako sú sladkosti, sladené nápoje, rafinované zrná a balené občerstvenie.

Môže však tiež obmedziť potraviny bohaté na živiny, ako sú ovocie, zelenina s vysokým obsahom škrobu, celozrnné výrobky, mliečne výrobky a strukoviny.

V prvej fáze takejto diéty, ktorá obmedzuje príjem sacharidov na 20 - 40 gramov denne, nesmiete jesť veľa ovocia a zeleniny.

Prekážky v strave

Častým príznakom tejto diéty môže byť zápcha. Väčšina potravín s vysokým obsahom vlákniny je zdrojom sacharidov, ktoré budú teraz obmedzené.

Tomu sa môžete vyhnúť tým, že budete jesť veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov, ako napríklad: šalát, brokolica alebo karfiol.

Zvýšením príjmu neškrobovej zeleniny získate nielen vlákninu, ale aj veľa vitamínov a minerálov.

Vitamíny skupiny B, antioxidanty a draslík sú živiny, ktoré môžu chýbať v strave, ktorá obmedzuje celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu.

Klinika Mayo (1) naznačuje, že okrem zápchy môže táto diéta spôsobovať: bolesti hlavy, zápach z úst, svalovú slabosť, nevoľnosť, svalové kŕče alebo únavu.

Ak máte tieto príznaky, môžu ich vylepšiť potraviny bohaté na živiny. V priebehu času môžu niektoré príznaky tiež ustúpiť.

Pred prechodom na takúto stravu sa obráťte na svojho zdravotníckeho pracovníka, ktorý vám poskytne individuálne poradenstvo.

Udržiavanie diéty môže byť ťažké, ak sa stravujete v meste. Väčšina jedál v reštaurácii alebo balených jedál sa do stravy nehodí.

Niektoré plány chudnutia pridávajú sacharidy v rôznych fázach diéty, čo môže pomôcť pri dlhodobom dodržiavaní diéty.

Ďalšou vecou, ktorú by sme mali zvážiť, je cvičenie. Cvičenie pri dodržiavaní tejto diéty nemusí zodpovedať vašim cieľom.

Ak príliš obmedzíte príjem sacharidov, môžete sa počas tréningu cítiť unavenejší a slabší.

Najväčšie chudnutie za prvých pár týždňov

Diéta vám môže pomôcť v počiatočných štádiách chudnutia. Niektoré štúdie zistili, že chudnutie môže byť spočiatku zreteľnejšie ako iné diéty.

Jedným z dôvodov je to, že strava podporuje stratu zásob vody a glykogénu v tele.

Na začiatku diéty si môžete všimnúť stratu viac ako pár kíl týždenne.

Poznámka: Hypnóza vám môže pomôcť urýchliť chudnutie počas diéty.

Chudnutie po prvej fáze diéty

Po prvých niekoľkých týždňoch alebo dokonca mesiacoch budete pokračovať v chudnutí rýchlejšie ako pri iných diétach?

Štúdia z roku 2016 (2) a štúdia z roku 2014 (3) zistili, že účastníci tejto diéty zaznamenali po 12 mesiacoch významné zníženie hmotnosti v porovnaní s účastníkmi diéty s nízkym obsahom tukov.

Diéta s menším počtom sacharidov obmedzila ich príjem na 40 gramov denne a tá, ktorá mala menej tukov, obmedzila ich príjem na menej ako 30% kalórií a 7% nasýtených tukov.

Štúdia z roku 2014 tiež zistila, že diéta s nízkym obsahom sacharidov bola priaznivejšia pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní s inou stravou.

Nie všetky výskumy však preukázali prínos z hľadiska chudnutia z diéty s nízkym obsahom sacharidov, ak sa dodržiavalo niekoľko mesiacov.

Recenzia z roku 2004 (4) naznačuje, že dve štúdie preukázali väčší úbytok hmotnosti po 6 mesiacoch, ale nie po 12 mesiacoch.

Dlhodobé chudnutie. Porovnanie medzi nízkosacharidovou stravou, nízkotukovou stravou a stredomorskou stravou

Štúdia z roku 2008 (5) sa zaoberala rozdielmi v hmotnosti v 6, 12 a 24 nasledujúcich po 3 diétach.

Skupina 1: Diéta s menším počtom sacharidov (20 gramov denne počas 2 mesiacov, po ktorých nasleduje 120 gramov denne),
Skupina 2: Nízkotučné diéty (30% tukových kalórií, menej ako 10% nasýtených tukov),
Skupina 3: stredomorská strava

Všetky skupiny zaznamenali výrazný úbytok hmotnosti, stratu obvodu pása a pokles krvného tlaku. Skupina 1 preukázala významné zvýšenie HDL cholesterolu v priebehu času, ako aj nízku hladinu triglyceridov.

Strata hmotnosti bola vyššia v skupinách 1 a 3 v porovnaní s 2.

Štúdia z roku 2014 (6) tiež porovnávala rozdiely medzi nízkosacharidovou diétou a diétou s nízkym obsahom tukov počas 12 mesiacov.

Vedci nezistili žiadny významný rozdiel medzi skupinami, čo naznačuje, že oba spôsoby môžu byť životaschopným riešením pri chudnutí.

Namiesto zamerania na typ stravy je dôležitejšie zamerať sa na jej udržanie.