Ako s pribúdajúcimi rokmi meniť jedálny lístok na tanieri?

Ako geriater vždy upozorňujem pacientov na skutočnosť, že s pribúdajúcim vekom sa menia naše výživové potreby, a to na princípe „Putin, rozmanitý a čo najlepší!“, Zvyšujú sa riziká chorôb spojených s prebytkom nasýtených tukov, sacharidov, presnejšie cukrov. alebo nadmerne spracované potraviny s prídavkom soli, viacerých prísad, látok zvyšujúcich chuť a konzervantov.

Čo by mali jesť starší ľudia

Potreba bielkovín je tiež odlišná, pretože klesá kapacita metabolizmu obličiek a pečene a hrozí nám metabolická nerovnováha, zvýšená urémia, kreatinín, kyselina močová, homocysteín.

Preto by mali prevažovať bielkoviny rastlinného pôvodu - huby, strukoviny - šošovica, cícer, sója, sušené fazule, orechy.

Vyšší príjem vlákniny, od vláknitej zeleniny - zeler, vláknité korene, karfiol, fazuľové struky, cukety, baklažán, celozrnné výrobky a dokonca aj otruby až po čerstvé a sušené ovocie (ananás, slivky, jablká, dule).

Medzi najcennejšie čerstvé ovocie patria bobule (čučoriedky, maliny, černice).

A kalorická potreba je iná, po veku, keď klesá metabolizmus, už nie sme tak fyzicky aktívni, znižuje sa svalová hmota a hrozí hromadenie tuku s nevyhnutnými následkami.

Aby sme mali viac energie, musíme konzumovať čerstvú zeleň, listy, stonky alebo zeleninu čo najmenej uvarenú, prípadne len mierne podusenú, veľa rýb, morských rias. Potraviny živočíšneho pôvodu sa na druhej strane odporúčajú dobre varené alebo pečené v rúre, kuracie, morčacie, hovädzie, bravčové mäso, aby sa znížilo riziko otravy jedlom.

Odporúčajú sa zdravé jogurty, ako napríklad šľahané mlieko, šľahačka alebo kefír, nízkotučné syry na príjem bielkovín, vápnika a vitamínu D, ako aj vzácny probiotický potenciál.

Ideálne grafické znázornenie ponuky „MyPlate pre starších ľudí“

Nový MyPlate pre starších dospelých graficky ilustruje výživové potreby starších dospelých a pomáha im orientovať sa pri rozhodovaní sa pre zdravší život.

Vysoko sugestívnu ikonu nedávno vytvorili vedci o výžive v Jean Mayer, US Department of Human Agriculture Nutrition Research Center for Aging (USDA HNRCA) na Tufts University, s podporou Nadácie AARP. Ikonu a web s ďalšími informáciami nájdete na adrese hnrca.tufts.edu/myplate.

"Nikdy nie je neskoro na to, aby ste vo svojej strave urobili chytré zmeny. Prechod na zdravší výber stravovania môže zmierniť príznaky alebo znížiť riziko vzniku chronických chorôb, ako je cukrovka typu 2, vysoký krvný tlak a srdcové choroby." To všetko je bežnejšie u starších ľudí ako u mladých dospelých, “uviedla Alice H. Lichtenstein, hlavná výskumná pracovníčka a riaditeľka Oddelenia kardiovaskulárnej výživy v HNRCA, USDA.

Nový MyPlate pre starších dospelých popisuje farebnú doštičku obohatenú o rôzne sugestívne obrázky, ktoré sú väčšinou generické a majú povzbudiť starších ľudí k zdravej a rozmanitej strave podporovanej fyzickou aktivitou.

Menu pozostáva z približne:

50 percent ovocia a zeleniny;
25 percent zŕn, z ktorých mnohé sú celé zrná;
25 percent potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako sú orechy, fazuľa, ryby, chudé mäso, chudá hydina s nízkym obsahom tuku, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, ako je mlieko, syry, jogurty.

Nový MyPlate pre dospelých obsahuje aj obrázky s dobrými zdrojmi hydratácie, ako je voda, mlieko, čaj, polievka a káva; tuky zdravé pre srdce, ako sú rastlinné oleje, najmä olivový olej, ale aj variácie od hroznového oleja po ľanový olej, ako aj bylinky a koreniny, ktoré sa dajú použiť namiesto soli na zníženie príjmu. sodíka.

Ďalšie odporúčania

Čokoľvek, čo nenájdete na tanieri, neznamená, že je toxické alebo zakázané, ale môže sa občas konzumovať. Napríklad červené víno, ktoré má v obmedzenom množstve dobré výsledky, by sa malo konzumovať príležitostne, nie denne, a po konzultácii s rodinným lekárom, pretože môže mať vplyv na krvný tlak.

Starší ľudia musia zostať aktívni a samostatne alebo v skupinách sa venovať chôdzi, bicyklovaniu, plávaniu alebo akejkoľvek inej fyzickej činnosti, ktorá ich baví. Pokyny týkajúce sa stravovania ponúkajú návrhy pre starších dospelých, ktorí sa zaujímajú o zlepšenie svojho životného štýlu a zníženie rizika chorôb a zdravotného postihnutia.

„Mnoho ľudí si neuvedomuje kľúčovú úlohu, ktorú majú zdravé stravovacie návyky pri zlepšovaní funkcií tela, ako sú mozog, oči alebo imunitný systém,“ hovorí Simin Nikbin Meydani, DVM, Ph.D., univerzita. Tufts, Boston, výskumný pracovník a riaditeľ oddelenia výživovej imunológie.

Okrem toho sa MyPlate pre starších dospelých zameriava na všetky formy potravín - čerstvé, mrazené, sušené aj konzervované - aby sa zabezpečilo, že ikona bude zodpovedať osobnejším preferenciám, dostupnosti a čo najväčšiemu počtu kultúrnych prostredí.

Stránka tiež poskytuje užitočné odkazy na štúdie vedcov USDA HNRCA, ktoré sa týkajú starších dospelých.