Ako sa nezblázniť počas epidémie koronavírusov, izolovanej v dome a bez tenisu

Tenis, rovnako ako všetky svetové športy, je vypnutý minimálne mesiac a pol. V dnešnej dobe, keď je našou zodpovednosťou uplatňovať spoločenské dištancie a chrániť seba a ostatných pred účinkami koronavírusu, môžeme misiu zostať doma považovať za tenisový zápas, ktorý musí byť náležite pripravený, starostlivo denný režim, spánok, jedlo a psychika.

Uvedomil som si, že som za posledných 10 rokov videl dosť semifinále a finále Slamu ako celok. Prečo? Pretože som bol po dvoch týždňoch spánku a jedenia na hubách zaprášený a zaprášený a neprestával som pozerať na obrazovky a spravodajské streamy, emotívne horské dráhy, zatiaľ čo Rumunsko malo zástupcov na turné (čo sa v posledných rokoch stalo dosť kvôli Simonei), nehybný a zostal v dome celé dni. Môj záznam o izolácii pochádza z AO18, k čomu mi dopomohla strašná rumunská zima: 10 dní po sebe. Netlieskajte, prosím, nie som na to hrdý.

Možno sa to nezdá, ale práca tenisového novinára má tvrdý program. Ste akreditovaní na turnaj a ste ako frontový vojak v prekážkovej dráhe medzi ihriskami a tlačovým strediskom; ak píšete z domu, ste ako ostreľovač, ktorý celé hodiny nehybne stojí na kopci (gauč), s očami na spätnom zrkadle (TV/Twitter/internet) a prstom na spúšti (klávesnica).

Ale táto zvláštna práca ma navyše pripravila na izoláciu, ktorú táto epidémia vnáša. Tu je téma článku o životnom štýle. Pred dvoma rokmi som ti dal tipy, ako sa nezblázniť, keď sleduješ tenis, teraz ti dávam tipy, ako sa nezblázniť, keď uviazneš v dome a nemáš ani tenis.

Zodpovedný za štruktúrovanie dňa

Každý, kto pracuje z domu, dosť rýchlo zistí, že to nie je to požehnanie, o ktorom sníval. Najskôr zmizne rámec, ktorý vám poskytuje vonkajší svet. Keď je práca mimo domu, nechcete, aby ste sa v určitý čas museli zobudiť, umyť si zuby, obliecť sa, vyjsť z domu, prejsť určitú vzdialenosť k práci, kde sa musíte určitých stretnutia naplánované na určité hodiny inými, ísť na obed do jedálne s kolegami atď. Mnoho etáp je už stanovených.

Keď zostanete doma, ste výlučne zodpovední za vytvorenie štruktúry dňa a jej implementáciu. Inými slovami, vycentrujete, prikyvujete. Byť vlastným šéfom si vyžaduje disciplínu. Je lákavé zostať hore do 2 hodín v noci, vstávať neskoro a potom zostať celý deň v pyžame a jesť popcorn a zmrzlinu - takto prejde deň alebo dva, aby ste videli, aké to je, a urobili si svoju damblauu. Ale viac sa stáva nebezpečným, pretože my ľudia musíme štruktúrovať činnosti v čase a priestore.

V týchto časoch neistoty je o to viac potrebné mať predvídateľnú a stabilnú rutinu. Vezmite si príklad tenistov: ich rutiny sú posvätné a keď sa z nich vytratia, prehrajú zápasy (pozri Simonine problémy s prerušeniami a odkladmi spôsobenými dažďom). Smejeme sa nad tým, ako si Rafa pripravuje fľaše, a nad tým, že Novak v práci udrie do lopty desaťkrát, ale ich zvyky, aj keď sa môžu zdať čudné, sú nevyhnutné pre udržanie ich duševnej rovnováhy v stresujúcej práci, kde kontrolujú iba jedna tretina diania na ihrisku (ďalšie dve tretiny kontroluje súper, respektíve funkcionári, verejnosť a počasie). Ako teraz my.

Pri vytváraní rutiny sú najdôležitejšími súradnicami dňa spánok a jedlo. Nielenže nám dodávajú palivo, ktoré potrebujeme na vykonávanie našej činnosti, a sú nevyhnutné pre posilnenie imunity, ale majú aj funkciu psychických orientačných bodov: spánok vymedzuje noc a jedlo rozdeľuje deň na etapy. Hodiny spánku (najmenej 7, čo najviac v rovnakom intervale) a jedlo (tri plus poobedné alebo ranné občerstvenie) sú základom, na ktorom budú založené všetky ostatné tipy. Ak tieto stĺpy nestabilizujete, nebudete mať veľa energie a začnete bitku napoly porazený.

Každý máme špecifické preferencie, čo sa týka spánku. Aký matrac, vankúš, paplón, koľko svetla a akej teploty, akú má posteľ orientáciu a ako blízko je k oknu, akú hladinu hluku tolerujeme. Niektorí z nás zaspia hneď, ako položia hlavu na vankúš, iní spia celú noc. Je nevyhnutné analyzovať svoje spánkové potreby a zistiť, čo vám chýba pre dobrý spánok. Všeobecne platí niekoľko univerzálnych tipov: v noci vetrajte a udržujte teplotu skôr chladnú, investujte do vhodného (nad) matraca, často vymeňte posteľnú bielizeň, používajte štuple do uší (ak môžete) proti okolitým zvukom, nestojte s nosom na obrazovkách pred spaním. Je to celá veda venovaná spánku, a je to tak.

Poslednou radou vo videu vyššie nie je zostať v posteli, ak nemôžete spať, ale ísť do inej miestnosti a skúsiť si niečo prečítať. Vysvetlenie je také, že naša myseľ si musí posteľ spájať so spánkom, nie s bdením. Preto je zlý nápad jesť alebo pracovať v posteli, alebo (podľa mňa) pozerať televíziu. Okrem časovej štruktúry dňa, mentálne, potrebujeme priestorovú štruktúru bytu v denných a nočných priestoroch. Ak sme nútení tráviť väčšinu času v obmedzenom priestore, je dobré pre našu rovnováhu priradiť určité činnosti k určitým oblastiam a nemiešať ich, pokiaľ je to možné: spať v posteli, pracovať v kancelárii alebo na gauči, jesť pri stole v kuchyni alebo v obývacej izbe.

Dostal som aj jesť. Ak už ste v kuchyni, blahoželáme vám. Aj naďalej buďte remeselníci a jedzte dobre pre seba aj pre svoje okolie. Nezabúdajte, že ak ste obmedzený na svoj vlastný domov, budete sa menej pohybovať a budete potrebovať menej kalórií: takže budete musieť postupovať podľa receptov a znižovať množstvo oleja a cukru. Je tiež dobré nahradiť bežné mliečne výrobky čiastočne alebo úplne odstredenými.

Čo sa týka mileniálov alebo géniov (tí ako ja, ktorí sa narodili s dnom na dvoch člnoch), ktorí často pália jedlo, pretože sa berú s overením rôznych krmív: objednávanie bohužiaľ nie je dlhodobým riešením, ani stravovacím, ani kalorickým ani rozpočtové. Neuvedomujeme si, aké zlé je jedlo, ktoré v meste jeme, skutočne zlé. Kvalita je prioritou iba pre najdrahšie reštaurácie (možno nie pre všetky): zvyšok musí profitovať z množstva, obchoduje s objemom a kupovať lacné prísady, ktoré maskujú pridaním ton soli, cukru alebo zlého oleja. Bola som šokovaná, keď som si uvedomila, aký je rozdiel v chuti medzi šalátmi, ktoré som si pripravila doma, a tými, ktoré som jedla v meste - vzhľadom na to, že som ich pripravovala s bežnou zeleninou zo supermarketu. Keď idem v lete do krajiny a jem zo záhrady šaláty pripravené z čerstvo natrhanej biozeleniny, mám chuť plakať od radosti. Tiež som zostal bez slov, keď som zistil, že pizza môže dosiahnuť 2600 kalórií, čo zdvojnásobuje moju potrebu na celý deň. V Rumunsku sa nikto neháde, aby vám povedal, aký je kalorický obsah potravín, ktoré vám predávajú.

Takže, vážení neznalí ľudia pri príprave jedla, ak zostanete doma a nechcete pribrať 10 kg za tri mesiace, pretože ste jedli iba rýchle občerstvenie, využite toto obdobie sebaizolácie na to, aby ste sa pokúsili najesť bez pomoci pizzerií. . Keby som mal zhrnúť tajomstvo dobrého jedla s minimálnym úsilím, bolo by to:

- jednoduché recepty, kde sa stačí len zhromaždiť, nie variť (šaláty, sendviče alebo tanierové jedlá s predjedlami)

- pre tie varené odporúčam ako prísadu mrazenú zeleninu a ovocie (čerstvé ako tie, ktoré sú niekoľko dní v tranzite alebo v regáloch supermarketov, sú lacné a pripravené na rez, nenávidia)

- elektrický hrniec (nie pomalý hrniec, kto má na to čas?), ktorý vám pomôže rozlúčiť sa so spáleným pilafom a ahoj polievkam vyrobeným za 20 minút bez toho, aby ste ovoňali celý dom cibule.

Áno, môžete sa dobre najesť bez talentu alebo rozbiť bank. Navyše je varenie hlboko zmyslová činnosť a akákoľvek činnosť, ktorá aktivuje zmysly, má terapeutický účinok. Teraz čítam knihu o traume: nové objavy uskutočňované skenovaním mozgovej aktivity poukazujú na terapie, ktoré pôsobia cez telo a nie myseľ ako veľmi účinné prostriedky na vyváženie emócií a liečenia traumy.

Dobre, takže sa dobre vyspíme, dobre a včas sa najeme, čo ešte potrebujeme, aby sme v semifinále a finále dosiahli plnú silu?

Podstatná vec: vyváženie času stráveného sedením s nosom v správach a času stráveného pohybom nášho tela. Uvedomujeme si to až keď je neskoro a sme nervózni, ale musíme merať tok informácií, ktoré vkladáme do mozgu, najmä keď je takmer všetko stresujúce. Neistota a stav neustáleho ohrozenia, z ktorého nemôžete uniknúť, sú traumatizujúce zložky, ktoré aktivujú režim „boj alebo útek“: pripravuje nás buď na boj, alebo na útek a uvoľňuje do krvi stresové hormóny, ktoré menia naše fyzické parametre, ako napr. byť srdcová frekvencia, dychová frekvencia, svalové napätie.

Zvyšok v tomto stave vzrušenia sa neodporúča. Preto musíme odložiť telefón, notebook alebo diaľkové ovládanie a pohybovať telom tak či onak: upratujeme, venčíme psa, tancujeme v obývacej izbe, robíme jogu alebo kliky.

Každý je iný, ale povedal by som, že v správach a obrazovkách musíme tráviť čo najmenej času nosom - minimum potrebné na to, aby sme boli informovaní. A ak neustále sledujeme siete a čítame tisíc článkov, epidémia robí tiež svoje. Ovládajte, čo môžete ovládať, alebo z tenisového hľadiska „venujte pozornosť svojej polovici ihriska“. Povedal som vám, že mám bolesti: Mnohokrát som zhrešil prehltnutím obrovského množstva informácií, ktoré neboli zhltnuté, len aby som sa zobudil s vyprážaným mozgom a neschopnosťou byť produktívnym. K tomu, čo konzumujete, buďte skromní (ale zároveň opatrní), a to doslovne aj obrazne. Pohybujte sa a uvidíte svoj život stále, aj keď ste obmedzený: naučte sa niečo nové, opravte tie škrípavé dvere, neviem kedy, vyčistite krabice na balkóne, urobte si denník (hneď vám poviem, ako na to), zatancujte si, počúvajte hudbu, hovorte radšej so svetom ako s WhatsApp, varte, usporiadajte si šatník. Hlavne buďte optimistickí a dávkujte svoju energiu: nejde o šprint, ale o maratón.

Na rozdiel od mojich izolácií z obdobia Slama má táto teraz ďalšiu prísadu: strach. Niektorí robia veľké veci, ale všetci sa obávame: toho, že ochorieme, že nakazíme svojich blízkych, že to ekonomika zrazí, že nenájdeme výrobky v obchodoch atď. Ľudská myseľ má vlastnosť, ktorá ju povyšuje nad ostatné zvieratá: predstavivosť. Ale ako každá vlastnosť, v niektorých situáciách ide o kvalitu, v iných sa stáva chybnou. Apokalyptické scenáre, ktoré prenasledujú našu myseľ, sú normálne, ale príliš nám nepomáhajú, pretože upozorňujú naše telo a spotrebúvajú našu energiu.

Ľudský mozog má tri poschodia: na prízemí máme mozog plazov, zodpovedný za základné funkcie tela. Na 1. poschodí je mozog, ktorý máme spoločný s cicavcami, ktorý sa začína vyvíjať ako svet po narodení a je zodpovedný za bezpečnosť a nebezpečenstvo, potešenie a bolesť a navigáciu v spoločnosti. Táto podlaha je formovaná zážitkami, génmi a temperamentom a zostáva upraviteľná počas celého života. Prízemie a prvé poschodie spolu tvoria takzvaný „emocionálny mozog“. Na 2. poschodí máme najnovšiu aktualizáciu: racionálny mozog, ktorý zaberá asi 30% z celkového počtu a zaoberá sa vonkajším svetom, ako veci fungujú a inými ľuďmi, nachádza riešenia, ako tieto veci získať, a robí plány. Je to zdroj empatie.

Vhodnou analógiou medzi emocionálnym a racionálnym mozgom je kôň a jazdec. V podmienkach, keď sa cítime bezpečne a nič nás nebolí, kôň ide tam, kam jazdec chce. Ak sa niečo stane a kôň sa zľakne, potom má jazdec problémy s ovládaním. Všetci sme sa čudovali, prečo svet utiekol zo severného Talianska k južným príbuzným, prečo Rumuni prišli desaťtisíce späť do krajiny so slabším zdravotným systémom ako Taliansko? Je zaujímavé, že štúdie na zvieratách preukázali, že keď majú strach, utekajú domov, či už sú doma bezpečným miestom alebo nie. Prečo ľudia klamali a skrývali sa, že pochádzajú z kontaminovaných oblastí? Prečo utekali do obchodov a vyprázdňovali regály? Skenovanie mozgovej aktivity u ľudí trpiacich PTSD ukázalo, že keď majú flashback s traumatizujúcim incidentom, aktivuje sa ich emocionálny mozog a deaktivuje sa racionálny a empatický mozog. Aj bez traumy všetci vieme, aké ťažké je myslieť logicky alebo altruisticky, keď panikáte. Takto sme všetci prepojení s matkou prírodou, nemá zmysel hádzať kamene, keď žijeme všetci v presklených domoch.

Čo však robiť? Odpoveď spočíva v probléme, teda v štruktúre nášho mozgu. Existujú dva spôsoby regulácie, keď sa naša myseľ zblázni: zhora nadol a zdola nahor. Prvé zahŕňa opevnenie 2. poschodia, teda racionálneho mozgu (jazdca), aby zvládol prízemie, a 1. poschodia, teda emočného mozgu (vystrašený kôň). To sa deje prostredníctvom „všímavosti“ alebo uvedomenia si vlastných stavov pomocou meditácie. V zásade niekde sedíte a všímate si svoje fyzické vnemy a emočné stavy, akoby ste robili inventúru.

Dobrou metódou, keď vás ovládnu negatívne myšlienky, je viesť si negatívny denník, v ktorom začnete vety buď „lezú mi na nervy“ alebo „bojím sa“. V situáciách rozrušenia sa zistilo, že sú ovplyvnené centrá reči a mnoho ľudí má problém nájsť svoje slová. Ale našťastie to neovplyvňuje centrum písania, takže je ľahšie písať ako rozprávať o zložitých veciach. Existuje veľké množstvo pozitívneho myslenia, ale uskutočnili sa štúdie, v ktorých sa od ľudí s úzkosťou a depresiou požadovalo, aby viedli, niekto pozitívny denník, iný negatívny ako ten vyššie. Prekvapivo sa nakoniec tí, ktorí si negatívny denník viedli, cítili lepšie. Pozitívne myslenie si myslím, že funguje dobre ako rám, ale v situáciách maximálneho stresu je na presnosť potrebný ventil, ktorý uvoľní tlak a tento negatívny časopis môže pomôcť. Vedieť, ako sa cítite, je prvým krokom k zisteniu, prečo sa tak cítite. Precvičovaním tohto vedomia o svojich vlastných stavoch (vrátane fyzických vnemov) posilňujete 2. poschodie.

Druhá metóda zdola nahor využíva skutočnosť, že emócie a telo sú dve strany jednej mince. Emócie sa najskôr prejavia v tele, takže to môžeme vziať opačne a pomocou tela regulovať svoje emócie pomocou dýchania, pohybu a dotykov. Konáme teda priamo na prízemí a na 1. poschodí. Pokiaľ sme uviaznutí v „režime prežitia“, nie je priestor na nič iné a nepretržitý boj proti neviditeľnému nepriateľovi je vyčerpávajúci. Musíme sa vrátiť do normálu a keď logické argumenty už nestačia, môžeme konať priamo na zmysly a telo.

Pohyb je prvá vec, ktorú by sme nemali zanedbávať, aj keď sme v dome. Môžeme sa venovať gymnastike doma, môžeme si upokojiť uši počúvaním hudby, tanca alebo spevu (to, že Taliani spontánne organizujú koncerty z balkóna po celej krajine, nie je náhoda), varenie, organizovanie niektorých kúpeľných sedení vo vlastnej kúpeľni, masáže, aromaterapia. Akýkoľvek spôsob aktivácie zmyslov je terapeutický. Akákoľvek činnosť, ktorá si vyžaduje zručnosť, je tiež terapeutická - čistenie, DIY projekty, ručné práce, umenie. Ak chcete spojiť dva prístupy útoku (hore-dole, dole-hore), môžete začať deň negatívnou kombináciou denníka, po ktorej nasleduje 20 - 30 minút pohybu, po ktorých nasleduje 10 minút ležania a meditácie.

Zodpovednosť voči ostatným

Ľudský mozog je stavaný na spojenie s ostatnými. Sme stvorení na to, aby sme boli členmi kmeňa, a možno aj preto táto epidémia vyvoláva toľko paniky: nielen preto, že ohrozuje životy, ale aj preto, že nám už viac neumožňuje byť s ostatnými. Ale tu musíme prepojiť 2. poschodie a pripustiť, že v porovnaní s inými generáciami máme šťastie, že ťažíme z technológií, ktoré nám umožňujú pripojenie na diaľku. Môžeme hovoriť a vidieť svojich blízkych, môžeme zistiť, čo robia ľudia v iných krajinách v rovnakej situácii, môžeme porovnávať opatrenia, dávať návrhy, vyjadrovať svoj názor.

Sme oveľa lepšie informovaní a máme väčšie páky ako generácia, ktorá začiatkom 20. storočia bojovala proti španielskej chrípke, nehovoriac o stredoveku. Ako anekdota som sa okrem skutočnosti, že Boccaccio napísal Dekameron, keď bol na samote v hostinci neďaleko Florencie s ďalšími cestovateľmi, počas bubonického moru na začiatku 14. storočia, dozvedel aj to, že Newton položil základy matematickej analýzy. počas morovej epidémie doma, keď sa skončila univerzita v Cambridge, a Shakespeare tiež napísal o troch alebo štyroch hrách za rovnakých podmienok. Pre porovnanie, vôbec sa nám nedarí.

Musíme len udržať myseľ na 2. poschodí a situáciu ešte nezhoršiť. Aké zlé alebo dobré to bude závisieť tiež od opatrení prijatých orgánmi, ale najmä od správania sa každého z nich. V Južnej Kórei, jednej z krajín, ktorá v tejto epidémii konala najrýchlejšie a najefektívnejšie, sa úradom podarilo zastaviť šírenie vírusu po 30 pacientoch a pacient 31 potom nerešpektoval sociálnu vzdialenosť a bol dôvodom pre 80% prípadov infekcie. z celej krajiny. Nebuďte trpezliví 31. CNN uvádza, že tí, ktorí sú nositeľmi vírusu, ale nemajú žiadne príznaky, sú trikrát nákazlivejší ako tí, ktorí majú príznaky. Môže to znieť dramaticky, ale najlepšie je predpokladať, že sme nositeľmi a správame sa tak.

Ak sa vám článok páčil a chcete si prečítať čo najviac takýchto článkov a podporiť Treizecizero, môžete to urobiť s predplatným 30-0 + alebo objednať niektorý z produktov z 30-0 Shop.