Ako sa pripravujete na to, že zabehnete prvý polmaratón

Pre začiatočníka sa polmaratón môže javiť ako zastrašujúca a vyčerpávajúca výzva. Ak ste doteraz nemali príliš aktívny životný štýl alebo ste sa nikdy neodvážili prebehnúť parkom viac ako tri či päť kilometrov, 20-kilometrový polmaratón sa môže javiť ako nemožná misia. Avšak s trpezlivosťou, vytrvalosťou a správnym tréningom nielenže dokážete prejsť cieľovú čiaru, ale je tiež možné mať čas, na ktorý môžete byť hrdí.

Všeobecne platí, že obdobie, ktoré musíte trénovať na polmaratón, závisí od niekoľkých faktorov: ako ste fit, či ste už behali alebo nie, ako rýchlo získate vytrvalosť a aké ciele ste si pre preteky stanovili. . Ak ste začiatočník, na absolvovanie desaťkilometrových pretekov budete potrebovať 8–12 týždňov dôsledného tréningu a toto obdobie je možné predĺžiť na štyri mesiace tréningu, ak máte v úmysle prebehnúť dvojnásobnú vzdialenosť. . Mali by ste vedieť nasledovne:

Cvičte takmer denne

Pred polmaratónom sa musíte ubezpečiť, že môžete neustále behať 25 - 30 kilometrov týždenne najmenej štyri týždne a integrovať tak aspoň desaťkilometrové preteky. Aby si vaše telo zvyklo na tento druh námahy, musíte trénovať takmer denne, s dňom alebo dvoma voľnými dňami, aby sa vaše svaly mohli zotaviť. Ak ste zvyknutí behať na bežeckom páse v posilňovni, mali by ste vedieť, že námaha pri behu vonku je podstatne vyššia, mali by ste preto nastaviť bežecký pás na sklon 1%, aby lepšie reprodukovali podmienky vonkajšieho behu.

Investujte do správneho vybavenia

Výbava, ktorú môžete zmeniť, medzi úspešným a problémovým závodom. V prvom rade nejaké potrebujete bežecké topánky ktoré sú odolné, absorbujú nárazy a podopierajú vašu nohu a chránia vaše šľachy a kĺby čo najlepšie. K väčšine úrazov dochádza v dôsledku nevhodnej obuvi pre jazdnú plochu. Aj bežná tendonitída, zápal šliach, vás môže na pár týždňov udržať v ceste, takže pokiaľ ide o tenisky, s ktorými beháte, nerobte kompromisy.

Pančuchové nohavice, tričko a poprsie, ktoré nosíte, musia byť tiež vyrobené z materiálov špeciálne navrhnutých pre snahu, aby rýchlo absorbovali a eliminovali potenie. Čím viac sa telo od námahy zahreje, tým je nižší výkon, takže ak si stanovíte nejaké časové ciele, uistite sa, že vám výstroj pomáha, nie vás mýli.

Kombinujte kardio tréningy s vytrvalostnými tréningami

Čím silnejšie budete mať svaly, tým ľahšie a rýchlejšie budete behať. Preto je dôležité neobmedzovať sa na každodenný beh a integrovať do svojej rutiny nejaké silové a vytrvalostné tréningy. Môžu zvýšiť vašu kapacitu pľúc a znížiť spotrebu kyslíka pri námahe, takže pri behu sa môžete sťažiť. Cviky na zaťaženie, tie, ktoré pracujú s celým bruškom, ako aj tréningy TRX môžu byť mimoriadne účinné pri zvyšovaní svalovej hmoty a zlepšovaní vytrvalosti.

Nenúťte sa behať, keď máte pocit, že to nejde

Po intenzívnejšom tréningu alebo dlhšom behu sa vaše telo môže cítiť. Keď cítite, že sú vaše svaly napäté, stuhnuté a máte zapálené celé telo, je dobré dať si pauzu alebo dva dni, aby malo telo čas na zotavenie. Ak máte iba svalovú horúčku, je dobré vedieť, že ju môžete mať pod kontrolou, ak pijete dostatok vody a správne naťahujete svaly. Nie je zakázané vyvíjať úsilie, naopak, ľahký tréning môže byť niekedy najlepším spôsobom, ako sa zbaviť svalovej horúčky.

Taktiež ak pociťujete pri behu pretrvávajúcu bolesť, je dobré si dať prestávku. Zápal šliach alebo kĺbov je možné udržiavať pod kontrolou odpočinkom, ľadom a masážou, ale bolesť, ktorá neustupuje alebo zvyšuje intenzitu, by vás mala poslať k lekárovi.

(P) Článok vyrobený v spolupráci so spoločnosťou Hervis.