Ako dodržiavať zdravú vegánsku stravu

Vegánska strava môže byť veľmi zdravá, ale vzhľadom na svoju obmedzujúcu povahu môže mať aj nutričnú neúplnosť, čo znamená, že sú možné určité výživové nedostatky.

Či už ste na vegánskej strave zo zdravotných, etických alebo iných dôvodov, je dôležité si uvedomiť možný nedostatok určitých vitamínov a minerálov vo vašej strave a je potrebné ju kompenzovať, aby ste sa vyhli akýmkoľvek nedostatkom.

Čo zahŕňa vegánska strava?

Vegánska strava je extrémnejšou formou vegetariánstva, pri ktorej sa nejedí nielen mäso, ale ani živočíšne produkty. Inými slovami, potravinám, ako sú vajcia, mliečne výrobky a spracovaným výrobkom obsahujúcim deriváty týchto alebo iných živočíšnych výrobkov, sa vyhýbame.

Pri správnom dodržiavaní môže byť strava zdravá a vyvážená, založená na zelenine, strukovinách, bielkovinách pochádzajúcich zo zeleniny, ovocia a obilnín.

Aké živiny sú ohrozené?

Z dôvodu vylúčenia kľúčových skupín potravín môže mať vegánska strava nedostatok nasledujúcich živín (pozri nižšie), takže musíte podniknúť kroky na zabezpečenie toho, aby ste tieto látky získavali zo správnych zdrojov.

Pre tých, ktorí začínajú s vegánskou stravou, sa odporúča prediskutovať možnosti, ktoré máte s dietológom alebo lekárom, aby ste sa ubezpečili, že máte vyváženú stravu. Je tiež vhodné vykonať krvné testy po určitom čase od začiatku diéty, aby ste sa ubezpečili, že ste dosiahli celý svoj výživový príjem.

Vápnik a vitamín D.

Z dôvodu nedostatku mliečnych výrobkov vo vegánskej výžive predstavujú tieto dve živiny, ktoré sú nevyhnutné pre silné kosti a zuby a pre prevenciu chorôb, ako je osteoporóza, riziko nedostatku.

Pre tých, ktorí majú vegánsku stravu, môžu vápnik a vitamín D získavať z iných zdrojov, ako sú obohatené mliečne náhrady, ako sú sójové mlieko, ryža a ovos, sezamové semiačka a tahini, obohatený chlieb, dehydrované ovocie, nátierky obohatené o vitamín D a tofu obohatené vápnikom.

Vitamín D môže produkovať aj telo, ale vyžaduje si určité množstvo vystavenia UV žiareniu. Za normálnych okolností to nie je problém v miernom podnebí, ale môže to byť problém v krajinách so slabým slnkom alebo pre ľudí, ktorí trávia väčšinu dní v interiéroch.

Ak nie je k dispozícii dostatok potravy, môžu byť potrebné doplnky vitamínu D a vápnika, najlepšie však bude, ak sa porozprávate so zdravotným odborníkom.

Vzhľadom na to, že sa vegáni vyhýbajú všetkým mäsovým výrobkom, sú ich zdroje železa obmedzené. Železo je v tele dôležité pre tvorbu červených krviniek, a preto môže nedostatok železa spôsobovať príznaky únavy a letargie. Nedostatok železa je veľmi častý u žien, ktoré majú menštruáciu, preto je počas tejto doby potrebné venovať osobitnú pozornosť zaisteniu dostatočného príjmu.

Železo je obsiahnuté v bylinných potravinách, ale telo ho neabsorbuje tak ľahko ako zo živočíšnych zdrojov. Strukoviny, celozrnný chlieb, obohatené cereálie, orechy, dehydrované ovocie a zelená listová zelenina, ako je špenát, sú bohaté na železo, ale na zabezpečenie potrebného množstva tela je potrebný pomerne vysoký príjem týchto potravín.

Existuje názor, že vitamín C môže zvýšiť spotrebu železa z rastlín, takže pohár pomarančového džúsu alebo ovocia, ktoré sa konzumujú spolu s jedlom obsahujúcim železo, je dobrým spôsobom, ako zvýšiť absorpciu železa.

Doplnky železa sú tiež možnosťou, najmä pre tých, ktorí majú vyššiu potrebu železa.

Vitamín B12

Tento vitamín, ktorý je nevyhnutný pre udržanie zdravého nervového systému, je možné získať iba z potravín živočíšneho pôvodu; preto je nedostatok častý u vegánov. Možné zdroje pre vegánov sú obohatené zdroje, ako sú obilniny, chlieb, sójové mlieko a kvasnicové extrakty, ale často sú potrebné doplnky.

Omega-3 mastné kyseliny

Aj keď to nie je také nevyhnutné ako niektoré z vyššie uvedených živín, predpokladá sa, že omega-3 mastné kyseliny pomáhajú predchádzať riziku srdcových chorôb, a preto sa odporúča, aby boli súčasťou zdravej výživy. To je problém pre vegánov, pretože hlavným zdrojom týchto druhov tukov sú mastné ryby.

Alternatívne zdroje zahŕňajú ľanový olej, vlašský orech, repkový a sójové bôby alebo iné výrobky na báze sóje, napríklad tofu. Množstvo nájdené v týchto zdrojoch je však oveľa menšie ako v rybách.

bielkoviny

Bielkoviny sú pre organizmus nevyhnutnou makroživinou, sú nevyhnutné pre viac funkcií a určité druhy bielkovín sa musia získavať z potravy, pretože si ich telo nedokáže vyrobiť.

Eliminácia všetkých živočíšnych a živočíšnych produktov spôsobuje, že vegáni hľadajú iné alternatívne zdroje bielkovín, aby dosiahli svoje odporúčané potreby.

Medzi dobré bylinné zdroje patrí tofu, strukoviny ako cícer, šošovica, sušený hrášok a fazuľa, orechy, ryža, celozrnný chlieb a múka a do istej miery aj zelenina ako kel a zemiaky.