Ako sa zbaviť brucha - Cvičenie pre závideniahodné bruško

Článok vyrobený spolu s

Hlavným nepriateľom, ktorý stojí medzi vami a spokojnosťou, ktorú môžete cítiť pri pohľade do zrkadla, je zvyčajne vaše brucho. Na rozdiel od žien, ktoré spôsobujú, že estrogén ukladá tuk v oblasti bedier a stehien1, muži ukladajú nadbytočný viscerálny tuk v brušnej oblasti. Zmenšenie bruška spočíva v jeho starostlivosti nielen vo vnútri (zdravou stravou), ale aj vonku v cvičení.

Ale bruško je nielen nepekné, ale časom sa môže stať zdravotným problémom. Ďalej sa dozviete nielen to, ako sa zbaviť prebytočného tuku v brušnej oblasti, ale aj to, ako môžete začať so štvorcami tvarovať bruško.

Kúpte si doplnok na chudnutie MEGACLA ZLATÁ VÝŽIVA | 🛒 Cena: 64,99 lei

Viac potravinových doplnkov nájdete tu

Aké sú riziká na bruchu

Viscerálny tuk sa nazýva takzvaný, pretože na rozdiel od podkožného tuku (pod kožou) sa tvorí okolo vnútorných orgánov, ako sú žalúdok a črevá. Nadbytočný viscerálny tuk môže zvyšovať riziko kardiovaskulárnych ochorení a zvyšovať citlivosť tela na inzulín, čo časom vedie k cukrovke typu 2. Zápal spôsobený týmto tukom môže tiež viesť k rakovine, ako napr. pankreasu alebo hrubého čreva2. Štúdie navyše tvrdia, že 39% dospelých má nadváhu a 14% obéznych. Od roku 1975 sa stupeň obezity strojnásobil.

Kúpte si doplnok na chudnutie s obsahom karnitínu ZLATÁ VÝŽIVA 🛒 Cena: 49,99 lei

Viac potravinových doplnkov nájdete tu

Brucho teda ani zďaleka nie je čisto estetickým problémom. Ak však chcete zistiť, či máte viac tuku ako je zdravá hranica, nepotrebujete testy ani rozbory, ale stačí iba meranie obvodu pása. U žien môže byť znakom znepokojenia pás, ktorý presahuje 88 cm, zatiaľ čo u mužov je zdravá hranica obvodu 102 cm.

Aké sú príčiny vzhľadu brucha

Vzhľad brucha u mužov má niekoľko príčin. Nižšie sú uvedené najdôležitejšie z nich:

Kúpte si GOLD NUTRITION Energizing Powder 🛒Cena: 107,99 lei

Viac potravinových doplnkov nájdete tu

Aká je najefektívnejšia strava, ako sa zbaviť bruška

Aj keď na rozpustenie brušného tuku neexistuje žiadny zázračný recept, existuje množstvo potravín so špeciálnymi vlastnosťami, ktoré tuk spaľujú (napr. Celozrnné výrobky, arašidy, zelený čaj, vajcia atď.). Jedným z najlepších spôsobov, ako stratiť brušný tuk, je dodržiavanie diéty. Nižšie uvádzame stravu, ktorá sľubuje zníženie brušného tuku.

Kúpiť energetické tablety ISOSTAR | 🛒Cena: 24,99 lei

Viac potravinových doplnkov nájdete tu

Deň 1

omeleta z dvoch vajec, polovice avokáda a 2 - 3 listov kelu
šálka zeleného čaju

malý šalát zo sezónnej zeleniny (napríklad uhorka, 2-3 listy šalátu, trochu citrónovej šťavy a olivového oleja, soľ a korenie)
8 malých celozrnných sušienok

200 g šalátu (cibuľa, hlávkový šalát, cícer, ½ avokáda, dve varené vajcia, 1 čajová lyžička olivového oleja)

3 lyžice arašidov

1 misku zeleninovej polievky
100 g šalátu (podľa receptu na obed)

2. deň

100 ml kefíru s 50 g müsli a 50 g bobúľ
šálka zeleného čaju

časť (misa) zeleninovej polievky
celozrnná pita

3 lyžice arašidov

150 g cícerových cestovín s citrónovou šťavou a petržlenovou vňaťou
100 g šalátu (cibuľa, hlávkový šalát, cícer, ½ avokáda, dve varené vajcia, 1 čajová lyžička olivového oleja)

3. deň

100 ml kefíru s 50 g müsli a 50 g bobúľ
šálka zeleného čaju

6 celozrnných sušienok
lyžicu nesladeného arašidového masla

porcia zeleninového zábalu (pasta, do ktorej dáte 2 lyžice humusu, ¼ avokádová pasta, 2 lyžice syra a 100 g čerstvej zeleniny podľa vášho výberu)

porcia (asi 250 g) lososa s brokolicou a quinou
2 plátky jablka s arašidovým maslom (odstráňte stred jablka, namažte ich 1-2 lyžicami arašidového masla a posypte kokosovými vločkami)

4. deň

šálka matcha čaju (matcha prášok s medom a mliekom)
nátierka s avokádom (¼ z avokáda) a sezamovými semiačkami
2 kiwi ovocie

varené vajce s trochou soli a korenia
stredne oranžová

misa quinoa šalátu, cíceru, šalátu a hummusového dresingu

3 lyžice arašidov

porcia zeleniny (kel, mrkva, sladké zemiaky, repa a rozmarín) a šošovice

müsli s bobuľami a kefírom
šálka zeleného čaju

6 celozrnných sušienok
1 malá mrkva nakrájaná na kúsky
2 lyžice humusu

200 g quinoa so zeleninou (kel, mrkva, sladké zemiaky, červená repa a rozmarín) a syrom feta (asi 30 g)

150 g špagiet s kuracím mäsom a cestovinami z ½ avokáda

šálka matcha čaju (matcha prášok s medom a mliekom)
nátierka s avokádom (¼ z avokáda) a sezamovými semiačkami
2 kiwi ovocie

varené vajce so soľou a korením

misa so zeleninovým šalátom (uhorka, paradajka, cibuľa)
100 g fazuľovej múčky

6 celozrnných sušienok
lyžicu arašidového masla bez cukru

200 g celozrnných jačmenných cestovín s lyžičkou petržlenovej vňate
šalát (uhorka, hlávkový šalát, cibuľa, ½ lyžice olivového oleja, soľ a korenie)

7. deň

2 vajíčkové oči
priemerný banán
šálka zeleného čaju

6 celozrnných sušienok
½ lyžice nesladeného arašidového masla

porcia fazuľového jedla
avokádová nátierka (cestoviny z ½ avokáda)
malý šalát (asi 100 g) uhorky a šalátu

200 g celozrnných cestovín z jačmeňa s ½ čajovej lyžičky sušeného oregana
100 g grilovaných alebo pečených kuracích pŕs

Medzi jedlami je dobré a dokonca sa odporúča piť vodu (minimálne 2 litre denne).

Triky ako stratiť brušný tuk

Existuje množstvo trikov, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bruška bez prílišnej námahy. Ďalej uvádzame vedecky overené tipy, ktoré vám pomôžu stratiť brušný tuk:

Ako sa zbaviť bruška

Predtým, ako začnete uvažovať o štvorcovom bruchu, je dôležité urobiť všetky potrebné kroky, aby ste sa zbavili nezdravého tuku okolo vás. A prvým krokom k zníženiu brucha je odstránenie hlavných príčin hromadenia tuku: nezdravá strava a sedavý životný štýl.

Čo musíte jesť, aby ste sa udržali fit

Cukor je hlavným nepriateľom zdravej výživy kvôli ťažkostiam, s ktorými pečeň metabolizuje fruktózu3. Môžete začať tým, že sa vzdáte dezertov sladených fruktózou (a nie glukózou - druhou zložkou cukru, ktorá je oveľa šetrnejšia k vašej pečeni) a najmä komerčnými džúsmi. Snažte sa zmierniť svoje chute na cukor konzumáciou ovocia - sladkého, ale tiež s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vám pomôže zostať v kondícii.

Ďalším aspektom, ktorý musíte vziať do úvahy pri chudnutí, je znižovanie príjmu sacharidov. Sú mimoriadne dôležité pre vašu každodennú prácu, pretože sú veľmi dôležitým zdrojom energie. Ale ak zjete viac sacharidov, ako potrebujete, všetky nespálené kalórie sa uložia ... uhádli ste, vo forme tuku v brušnej oblasti.

Snažte sa jesť menej chleba a menej často jedlá ako cestoviny, ryža alebo zemiaky. Akonáhle znížite množstvo sacharidov, znížite tým aj svoju chuť do jedla, čo vám pomôže pri chudnutí4. Ale nevylučujte ich úplne! Sacharidy aj vláknina patria do kategórie sacharidov a tie druhé, ako som už spomínal, sú pre vás prospešné.

Zelenina, ovocie a obilniny sú vaše zdroje vlákniny. Poobzerajte sa po potravinách bohatých na rozpustnú vlákninu, ktoré vám pomôžu cítiť sa dlhšie sýti a tým ovládnete svoje chute. Rovnakú úlohu majú aj bielkoviny5, ktoré navyše spôsobujú, že vaše telo pri ich spracovaní spáli viac kalórií. Značné množstvo bielkovín nájdete vo vajciach, mäse a mliečnych výrobkoch, a ak ste vegetariáni a vegáni, bielkoviny môžete získať z orechov, brokolice, špenátu, fazule, hrášku, šošovice, špargle, sladkých zemiakov, chia semiačok, sóje atď.

Majte tiež na pamäti, že prísne diéty vám nepomôžu zdravo vylúčiť tuk. Ak vynecháte jedlo a pokúsite sa hladovať, už nebudete mať dostatok energie na cvičenie, bez ktorého nebudete mať bruško, aké chcete.

Aké sú najobľúbenejšie mýty o brušnom/brušnom tuku?

A pokiaľ ide o brucho/brušný tuk, existuje množstvo mýtov (mnohé z nich sú falošné). Nižšie sú najobľúbenejšie z nich:

Aké cviky by ste mali robiť

Prvá vec, ktorú musíte pochopiť, je, že vaše brucho vám nepomôže zbaviť sa bruška. Cviky na brucho majú za úlohu posilniť brušné svaly a budú mimoriadne užitočné, keď si chcete „vyrobiť štvorčeky“, ale momentálne je vaším cieľom vylúčiť nepekný tuk, ktorý je zdraviu nebezpečný.

Ako som už spomenul, prvým krokom je vzdať sa sedavého životného štýlu a začať viac cvičiť. Pomôžu vám s tým aj dlhé prechádzky, tanec a náročnejšie domáce práce, ale pre rozvoj dobrej fyzickej kondície sa odporúča začať s aeróbnymi (alebo kardio) cvičeniami, ako je beh, plávanie, turistika alebo dokonca bojové umenia ( odporúča sa denný športový program, aby sa zabránilo monotónnosti alebo zraneniam).

Samozrejme, vývoj svalovej hmoty je veľmi dôležitý, pretože svalové tkanivo spaľuje kalórie, aj keď ste v pokoji. Akonáhle začnete chudnúť zdravým stravovaním a cvičením, je čas zahrnúť do svojej rutiny aj cviky na budovanie svalov.

V tomto zmysle sú najefektívnejšie cviky ohyby kolena so závažím, pretože pomáhajú rozvoju svalov v celom tele6. Začnete tým, že pri kľaku zdvíhate ľahké činky vedľa tela a postupom času váhu činiek zvyšujete. Keď vám cvičenie vyhovuje, začnite robiť kolená s činkou, opakovane ich zdvíhajte zdola a potom ich držte vpredu (opierajúc sa o hrudník) alebo vzadu (podopierané na pleciach).

Počas tejto doby by ste samozrejme nemali vylúčiť špeciálne cviky pre každú svalovú skupinu. Dostali ste sa do bodu, kedy si môžete začať tvarovať bruško, a o tom si povieme v nasledujúcich riadkoch.

Cviky pre dokonalé bruško

Na posilnenie brušných svalov máte veľa cvikov, vrátane:

chrumky - v klasickej verzii tohto známeho cviku si ľahnite na chrbát so zdvihnutými kolenami; potom s rukami za hlavou alebo prekríženými na hrudi pomocou brušných svalov zdvihnite trup na kolená a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd; existuje veľa variácií tohto cviku, ako napríklad kríza s kolenami zdvihnutými na 90 stupňov, kríza so závažím alebo kríza na fitness lopte.

brušáky - podobné ako brušáky, ale tentoraz zdvihnete trup, až kým sa hlava nedostane ku kolenám; aj keď je to náročné cvičenie pre niekoľko svalových skupín, môže spôsobiť bolesti chrbta, preto sa neodporúča zahrnúť ho príliš často do svojej rutiny; efektívnejšou variantou cviku v sede je „nôž“, pri ktorom zdvihnete nielen trup, ale aj súčasne natiahnuté nohy.

bicykel - jedným z najúčinnejších cvikov na brucho je bicyklovanie; ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou a začnite šliapať do vzduchu a akonáhle tento pohyb zvládnete, začnete striedavo dvíhať každé rameno, akoby ste sa nimi chceli dotknúť kolien.

Exponát - taktiež známy ako doska, toto cvičenie nezahŕňa pohyb, ale má posilniť odpor svalov; ľahnite si tvárou na zem na podlahu, ale položte si ho na predlaktia a lakte a na prsty na nohách; zdá sa to veľmi jednoduché, ale účelom tejto rady je udržať túto pozíciu čo najdlhšie, medzi 30 sekundami a jednou minútou.

zdvíha sa koleno - tu je cvičenie, ktoré doma naozaj nemôžete cvičiť; s predlaktiami podopretými na dvoch rovnobežných tyčiach (takéto zariadenie ste už pravdepodobne videli v ktorejkoľvek telocvični), pomocou brušných svalov zdvihnite kolená od podlahy až po blízko k hrudníku; ľahšou možnosťou je „rímska stolička“, ktorú je možné vyrobiť takmer kdekoľvek; opierajte sa o stabilnú stoličku alebo pohovku a pokúste sa zdvihnúť kolená k hrudníku.

kliky - pri správnom prevedení vám môžu klasické kliky pomôcť posilniť brušné svaly; ruky držte v správnej polohe, telo rovnobežne s podlahou a opakovane sa postavte.

Cvikov na brucho je samozrejme viac, ako môžeme uviesť v jednom článku. Mnohé z nich sú variantmi vyššie uvedeného a zahŕňajú rôzne strihanie nôh, pohyby paží a otáčanie do bočných pozícií. Profesionálny inštruktor môže určite odporučiť také cvičenia, ktoré môžete zahrnúť do svojej rutiny.

Je dôležité nepracovať svaly, kým nie ste vyčerpaní. Na začiatok bude stačiť 10 opakovaní v troch kolách a po ceste môžete počet opakovaní zvýšiť na 15 alebo 20 a skrátiť prestávky medzi kolami. Aj napriek tomu je odpočinok pre rozvoj svalov rovnako dôležitý ako cvičenie. Pamätajte, že vaše svaly spaľujú kalórie aj počas odpočinku, takže je viac než dosť, ak cvičíte brušné svaly trikrát týždenne.

Aj keď akonáhle začnete rásť svalovú hmotu, budete musieť konzumovať stále viac a viac sacharidov, aby ste počas tréningu spálili nejaké kalórie, neignorujte pravidlá výživy, ktoré udržia vaše telo zdravé.