Ako byť vegetariánom, ktorý konzumuje mliečne výrobky a vajcia

V tomto článku: Dozviete sa viac Ako jesť Vysvetlite výber jedál 24 referencií Vegetariánstvo vrátane konzumácie mliečnych výrobkov a vajec je potravinárska prax potláčajúca mäso

Obsah:

Vegetariánstvo, vrátane konzumácie mliečnych výrobkov a vajec, je potravinárska prax, ktorá potláča mäso a ryby, ale umožňuje konzumáciu mliečnych výrobkov a iných živočíšnych produktov. Štúdie naznačujú, že tento typ stravovania je pre niektorých ľudí zdravšou voľbou. Môžete sa naučiť zmeniť svoje stravovacie návyky a zahrnúť do jedálnička mliečne výrobky a vajcia, keď budete lepšie informovaní.

krokov

1. časť Zistite viac

Presne viete, čo vegetariánska strava toleruje v mliečnych výrobkoch a vajciach. Tento typ stravovania vylučuje všetko mäso, hydinu a ryby, ale umožňuje vajcia a mliečne výrobky, ako aj potraviny, ktoré obsahujú jednu alebo obe zložky. Tento typ stravovania sa líši od iných vegetariánskych stravovacích programov, v ktorých sa tolerujú ryby alebo iba mliečne výrobky (a nie vajcia). Líši sa tiež od vegánstva, ktoré vylučuje akýkoľvek živočíšny produkt a potraviny, ktoré ho obsahujú.

Pochopte výhody tejto diéty. Strava, ktorá toleruje mliečne výrobky a vajcia, je spojená s nižšou mierou obezity, nižším rizikom srdcových chorôb a vysokým krvným tlakom, znižuje tvorbu cukrovky typu II a niektorých druhov rakoviny.

Poznáte ťažkosti s touto diétou. Pri prechode na vegetariánsku stravu, ktorá umožňuje mliečne výrobky a vajcia, urobte dôležité zmeny vo výbere potravín a podporte dobré celkové zdravie. Odporúčame vám, aby ste sa poradili s lekárom alebo odborníkom na výživu, ako je to v prípade akýchkoľvek zásadných zmien životného štýlu. Môže vám pomôcť vytvoriť zdravú výživu, ktorá vám umožní konzumovať správne množstvo potrebných živín.

Rozhodnite sa o hraniciach, ktoré chcete stanoviť. Medzi živočíšne výrobky patrí mäso, hydina a vajcia, v ktorých želatína a masť pochádzajú z produktov živočíšneho pôvodu, ktoré sa často nachádzajú v priemyselných potravinách, ktoré nie sú nevyhnutne živočíšneho pôvodu. Môžete si vybrať potraviny alebo typy výrobkov, ktoré chcete zahrnúť alebo vylúčiť z vegetariánskej stravy a ktoré tolerujú mliečne výrobky a vajcia.

Môžete sa rozhodnúť vylúčiť všetky produkty, ktoré obsahujú živočíšne látky, ako je želatína, med alebo iné, napríklad vegáni.
Môžete sa tiež rozhodnúť pridať do svojej vegetariánskej stravy želatínu alebo med, ktorý toleruje mliečne výrobky a vajcia, ale vylučuje živočíšne produkty, ako je mäso, hydina a ryby.
Majte na pamäti, že živočíšne látky, ako je želatína, niekedy končia v potravinách, ktoré nemusia byť nevyhnutne mäsom alebo rybami. Mali by ste si pozorne prečítať štítky produktu, aby ste sa ubezpečili, že sú autorizované alebo nie v rámci limitov, ktoré ste stanovili.

2. časť Dobré stravovanie

Jedzte primerané porcie jedla. Možno konzumujete celú škálu výživných látok, ktoré potrebujete, keď dodržiavate vegetariánsku stravu, ktorá toleruje mliečne výrobky a vajcia, ale jedlo by ste mali vyvážiť ako v každej strave.

Najlepšie to urobíte, keď budete jesť rôzne druhy ovocia, zeleniny a strukovín (sušené fazule a šošovica), syry, jogurty a obilniny (pšenica, ryža, slanina a iné) a ďalšie jedlá. Vďaka tomu budete mať všetky potrebné živiny a vyhnete sa nedostatku vitamínov a minerálov.
Presné množstvo jedla, ktoré potrebujete, môže závisieť od toho, koľko kalórií potrebujete pre vek, úroveň aktivity a ďalšie parametre. Ak máte pochybnosti, obráťte sa na svojho lekára alebo výživového poradcu.

Jedzte dostatok bielkovín. Sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Ak ste vegetarián, ktorý ich toleruje, môžete si urobiť zásobu bielkovín potravinami, ako sú fazuľa a sušené ovocie, sójové výrobky, mliečne výrobky a vajcia. Za predpokladu, že by ste mali denne skonzumovať 2 200 kalórií, môžete jesť omeletu zo štyroch bielkov, dve palacinky zo štyroch bielkov alebo 120 g sušenej fazule uvarenej pre dobrý príjem bielkovín.

Väčšina variantov vegetariánstva čelí dostatočnému príjmu bielkovín. Sledujte svoj príjem bielkovín a podľa toho sa prispôsobte.

Určite užívajte vitamín D. Vegetariáni, ktorí znášajú mliečne výrobky a vajcia, môžu nájsť zdroje vápniku, ktoré potrebujú pre svoje kosti a zuby v mliečnych výrobkoch, ale aj zo sójového mlieka, raňajkových cereálií, zelenej zeleniny a iných potravín. Obohatené mliečne výrobky a vaječné žĺtky obsahujú tiež esenciálny vitamín D. Dobré množstvo vitamínu D môžete konzumovať v strave 2 200 kalórií, ktorá konzumuje 30 g nízkotučného syra, štvrť litra mlieka alebo 150 g zelenej zeleniny.

Jedzte dostatok železa. Vegetariáni, ktorí tolerujú mlieko a vajcia, môžu namiesto mäsa nájsť železo v širokej škále chutných jedál, ako sú obohatené raňajkové cereálie, špenát, sušené fazule, celozrnný chlieb a ďalšie jedlá. Dobré zdroje železa nájdete v nasledujúcich potravinách (na základe stravy s 2 400 kalóriami denne): 125 g varenej fazule, krajec celozrnného chleba, 125 g špenátu alebo 100 g obohatených obilnín so železom.

Užívajte vitamínové a minerálne doplnky každý deň (často zbytočné, ak každý deň nebeháte maratón).

Nezabudnite na zinok. Vegetariáni, ktorí tolerujú mliečne výrobky a vajcia, môžu nájsť zinok v obohatených raňajkových cereáliách, vo väčšine strukovín, ako je šošovica a cícer, v pšeničných klíčkoch a mliečnych výrobkoch. V rámci dennej stravy s 2 200 kalóriami môžete zinok naplniť 100 g strukovín, štvrť litra odstredeného mlieka alebo 100 g obohatenej obilniny.

Dbajte na to, aby ste jedli dostatok vitamínu B12. Tento vitamín sa nachádza v živočíšnych produktoch alebo doplnkoch výživy. Vitamín B12 nájdete v mliečnych výrobkoch, vajciach alebo obohatených potravinách. Dostatok vitamínu B12 nájdete v strave 2 200 kalórií denne, v štvrť litri odstredeného mlieka, stredne veľkom vajci alebo obohatených cereáliách.

Skontrolujte, či spotrebujete dostatok diódy. Umožňuje správne fungovanie mnohých orgánov a je zložkou, ktorá sa bežne nachádza v jodidovanej soli. Nachádza sa tiež v mnohých priemyselných potravinách, ktoré používajú jodidovanú soľ. Pravdepodobne nespotrebujete dostatok diód, ak je vaša strava väčšinou založená na surovinách. Jódovanú soľ majte vždy poruke, ale neprejedajte sa.

Jedzte potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny sú dôležité pre správne fungovanie srdca a mozgu. Dobré zdroje pre región 3 nájdete v sušenom ovocí, semenách, sójových bôboch a niektorých obohatených potravinách, ak ste vegetariánom, ktorý toleruje mliečne výrobky a vajcia. Vynikajúcim zdrojom sú napríklad 30 g sušených ľanových semien alebo 100 g čerstvých semien. . Niektoré odrody vajec sú tiež bohaté na omega 3 a uvádzajú to na obale.

3. časť Rozbaliť možnosti ponuky

Skúste porušiť svoje zvyky. Prechod na vegetariánsku stravu, ktorá toleruje mliečne výrobky a vajcia, môže byť veľkou zmenou a môže byť ťažké sa jej držať, ak sa sústredíte na všetko, čo nemôžete jesť. Vaša nová strava môže byť tiež spôsobom, ako otvoriť nové a vzrušujúce možnosti. Pri testovaní nových potravín budete jesť rozmanitejšie a spotrebujete všetky potrebné živiny.

Na hľadanie nápadov použite kuchárske knihy a recepty online. Ľahko nájdete vegetariánske recepty, ktoré tolerujú mliečne výrobky a vajcia. Dajú vám veľa pokrmov na vyskúšanie alebo nové jedlá, ktoré môžete začleniť do svojej stravy.

Lekárske úrady a služby na ochranu spotrebiteľa vám môžu poskytnúť nápady na lekárske predpisy a veľa možností ponúka aj internetový vyhľadávací nástroj.