Ako schudnúť po sviatkoch?

Uverejnené 3. januára 2018 do Verejné

Aj keď bol článok napísaný už dávno, stále ho považujem za relevantný. )

"Do nového roka sme už vstúpili, takže je čas zrealizovať všetky plány uvedené na hárku koncom minulého roka. Je teda čas sa po viac-menej dlhej dovolenke vrátiť do telocvične, ale s najväčšou pravdepodobnosťou dostatočné.

Pre tých z vás, ktorí sú ambiciózni, sa môže zdať lákavé začať trénovať prvý deň v roku, rovnako ako pre ostatných sa zdá rovnako lákavé predĺžiť si dovolenku a pokračovať v rutine sledovania televízie, sedenia na gauči a vychutnávania si posledných dobrých dobrôt. .

Takže? Ako schudnúť po sviatkoch?

*** návrat do telocvične, začatie tréningu !

V niektorom z nasledujúcich scenárov, do ktorých spadáte, sme pre vás pripravili niekoľko tipov:

Scenár A. „Cítite sa vinní za svoju prestávku a nemôžete sa dočkať, kedy sa vrátite do práce.“

Ste v tejto situácii, ak:

-boli ste počas dovolenky neaktívni, máte pocit, že ste mimo rytmu;

-máte dostatok odpočinku, cítite sa dosť zotavený na to, aby ste od prvého dňa začali intenzívne trénovať;

-Je to už tak dávno od posledného tréningu, že si myslíte, že by bolo najlepšie začať s ľahkými prechádzkami, než sa vážne vrátite k starým tréningom.

„Späť do telocvične“: akú stratégiu by som mal prijať?

Pravdepodobne sa cítite vinní za prestávku, ale nemusíte ísť do extrémov:

Začnite postupne s dvoma, tromi tréningami týždenne (v prvom týždni), potom každý týždeň postupne pridávajte ďalšie tréningy, až kým sa nedostanete do rytmu tréningu. Prvý týždeň v telocvični sa plánuje 1 deň tréningu/1 deň prestávka, čo vám pomôže vyhnúť sa únave alebo zraneniam.

2. Sledujte svoju intenzitu tréningu - v prvých dvoch týždňoch môžete pracovať s intenzitou 60-70% a potom postupne zvyšovať intenzitu zvyšovaním objemu tréningu (počet opakovaní/pridané váhy). Takto budete môcť sledovať svoj pokrok a využívať ho ako motivačný faktor, namiesto toho, aby ste začali náročným tréningom, ktorý ťažko znášate až do konca, a potom sa budete cítiť frustrovaní zmenami, ktoré sa zlomia. priniesol ti ich.

3. Naplánujte si svoj plán ... a držte sa vytvoreného plánu! Vrátili ste sa do telocvične, znovu sa stretávate so svojimi starými tréningovými partnermi, ale pamätajte, že to nie je dôvod, prečo ste sa vrátili, ale aby ste trénovali, takže nič vám neprekáža. Vytvorte si jasný plán s dňami, ktoré trénujete, dokonca aj s intervalom tréningu, vezmite si so sebou cvičebné listy a presne dodržujte cvičebnú rutinu naplánovanú na každý deň, takže bude pre vás jednoduchšie sústrediť sa na to, čo máte. za týmto účelom budete môcť ľahšie sledovať svoj pokrok a samozrejme sa vyhnete nepríjemnej situácii, keď sa dostanete do posilňovne a neviete, kde začať a skončiť, pár minút chôdzou na bežiacom páse alebo v nekonečných diskusiách v šatni.

Scenár B. „Stratili ste motiváciu trénovať“

Ste v tejto situácii, ak:

aj keď viete, že máte tréningový plán, ste dôslední, hneď ako začnete, vždy sa vám to stane: po prestávke je pre vás veľmi ťažké vrátiť sa do posilňovne, nájsť motiváciu trénovať.
uvedomíte si, koľko času máte, keď už nenosíte svoju telocvičňu, keď už nechodíte do posilňovne, keď už nemusíte zapadať do pevne stanoveného harmonogramu, hoci máte pocit, že deň nemá dostatok hodín a akoby sa vám nikdy nepodarilo dokončiť všetko, čo ste si predsavzali, ale tiež ísť do posilňovne.
referencia „pondelok“ je už pre teba príliš častá, vieš, že prvý mesiac tréningu je vždy najťažší a si unavený už len pri pomyslení na to, aké to bude, keď sa postavíš na nohy, takže si odlož o ďalší týždeň príchod nasledujúci pondelok alebo ďalší „zajtra“, ktorý sa po prebudení stane „dnešným“.

„Späť do telocvične“: akú stratégiu by som mal prijať?

Zamerajte sa na vytvorenie návyku, nie na dosiahnutie výsledku. Prvým a najdôležitejším krokom je vytvorenie tréningovej rutiny, ktorá vám pomôže znovu získať vaše nadšenie a formu. V prvých 2 týždňoch sa pokúste nestanoviť príliš vysoké tréningové štandardy; jednoducho choďte do posilňovne, bez ohľadu na to, ako sa rozhodnete trénovať: funkčné, váha bez aktivity, kardio, skupinový tréning atď., nezáleží na tom, pokiaľ dostanete aspoň dvakrát týždenne. V prvej tretine je tiež nevyhnutný čas strávený v posilňovni, a ak máte pocit, že nemáte energiu na viac ako polhodinový tréning na bežiacom páse, je to v poriadku, potom byť 30 minút tréningu na bežiacom páse, ale byť Jediné, čo potrebujete, je vrátiť sa k určitému programu a potom všetko príde prirodzene. Buďte trpezliví sami so sebou a nedovoľte, aby sa strach z nedostatku pohybu v poslednej dobe stal zámienkou, pre ktorú ste ešte neobnovili tréning. Za vytvorenie najlepšej verzie seba samého zodpovedáte vy, takže sa mobilizujte!

2. Vráťte sa do posilňovne, ale vráťte sa späť! Cvičenie a štýl stravovania sú vždy spojené, pretože ako hovorí fráza „Fit v telocvični, chudnite v kuchyni“, je dôležité prehodnotiť, ako sa stravujete, a ak je to v poslednej dobe chaotické a nadmerné, nedovoľte, aby vás to demoralizovalo. Kulinárske pobyty boli súčasťou dovolenky, prázdniny sa skončili, a tak sa skončili, takže nemá zmysel obviňovať sa z tých excesov. Vytvorte si nákupný zoznam a na budúci týždeň sa zásobte zdravými a ľahkými možnosťami, ktoré vám pomôžu znovu získať energiu, a vôbec ju nespotrebovať. Zbavte sa nezdravých jedál (darujte ich ako „dobrý priateľ“) a nahraďte ich potravinami a doplnkami vhodnými pre váš účel. Na začiatku tréningu konzumujte doplnky vitamínu D, zinku, horčíka a rybieho oleja, pomôžu vám ľahšie sa zotaviť po namáhaní.

3. Odpočívaj! ak sa potrebujete popoludní vyspať, urobte to! fyzická námaha a prijatie vyváženého stravovacieho plánu vám prinesie úžitok iba vtedy, ak sa spojí s dostatkom odpočinku.

Vždy pamätajte na to, že absolvovaný tréning, bez ohľadu na to, ako málo intenzívny sa vám zdal, bez ohľadu na to, aký krátky čas trval, je lepší ako odložený/zrušený tréning.

* V ktorom z týchto dvoch scenárov sa nachádzate? Na aké ďalšie stratégie obnovenia tréningu ste si mysleli?

* Šport je najbezpečnejšia preventívna droga, na ktorú by mal byť závislý každý z nás, aktívny životný štýl je jediná zdravá závislosť, ktorú môžeme mať!