ADDAOVA KOMORA

Inšpirácia a tvorivosť

Okruhový tréning je program, v ktorom sa opakovane vykonáva niekoľko cvikov. Po dokončení obvodu môžete celý postup zopakovať. Kruhový tréning tonizuje svalovú hmotu, zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a spaľuje tuky bez rizika zranenia. Počas vykonávania cvičení sú krátke prestávky v trvaní jednej minúty medzi cvičeniami a 3 - 5 minút medzi jednotlivými okruhmi. Udržiavanie krátkych prestávok zvyšuje efektivitu vášho tréningu, musíte však sledovať, ako sa cítite po každom okruhu, zabezpečiť si dostatok odpočinku, nemusíte byť vyčerpaní.

Akékoľvek cvičenie začína rozcvičkou. Toto neignorujte a nevyvíjajte nijaké ďalšie úsilie. Môžete sa venovať jednoduchým zahrievacím cvičením alebo 15-minútovej jazde na bicykli. Ak chcete zahriať všetky svoje svaly a rýchlo sa zahriať, použite lano. Je to najefektívnejšie kardio cvičenie a nie je ani drahé. Pár zoskokov a ste pripravení na okruh.

Sadnite si chrbtom k stene, ruky vystreté vpredu, nohy roztiahnuté. Krok dva, pokrčte kolená a spustite nižšie, uistite sa, že kolená nepresahujú špičku nôh. Návrat. Vykonajte 20 opakovaní.
Po prestávke 1 minúty si sadnite do podrepu s vystretými rukami, kolená nepresahujú prsty na nohách. Vykonajte skok do výšky tak vysoko, ako môžete. Vykonajte 15 opakovaní.
Dlane položte na podlahu s rukami položenými na boku na zemi, nohy zdvihnite tak, aby boli kolmo na podlahu. Chrbát majte položený na podlahe, vráťte ich vodorovne, nedotýkajte sa však podlahy. Urobte 20 opakovaní. Nezabudnite na prestávku medzi cvikmi na okruhu.
Chrbtom položeným na podlahe, držte polohu svojich rúk od predchádzajúceho cviku, pokrčte kolená tak, aby boli vaše chodidlá opreté o podlahu. Dvíhame chrbát a brucho, oprieme sa o nohy, plecia a ruky. Späť. Pohyb opakujte 20-krát.

Po spustení okruhu odpočívame 3 - 5 minút a opakujeme to. Nie je potrebné prepracovávať sa. Majte na pamäti, že účinnosť cvičenia závisí aj od vašej stravy. Nejedzte mastné jedlá, ale zároveň musíte mať vyváženú stravu, ktorá obsahuje všetky prvky potrebné pre zdravú výživu. Nehladovať Nie je to dobrý nápad. Telo si bude ukladať tuk v akejkoľvek potrave, ktorú budete jesť. Víťaznou možnosťou je striedmosť.

S rukami v bok, v stoji, drepujeme, opierame sa o ľavú nohu, minimálne zozadu. V polohe drep zviera ľavá noha s podlahou 90-stupňový uhol, pravou nohou sa jej dotýkame. Vymeňte nohu za ďalšiu sadu. Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.
Stojíme vzpriamene, ruky pri tele. Krok dva, posúvajte pravú nohu šikmo, keď sme v drepe. Skláňajte sa, kým sa ľavé koleno takmer nedotkne podlahy. Nohy striedavo opakujte. Urobte 10 opakovaní.
Na kolenách, s mierne prekríženými nohami, sa opierame o ruky. Skláňame sa, až kým sa náš hrudník takmer nedotkne podlahy. Vraciame sa tlačiac do našich rúk. Robíme 15 skúšok.

Doska spočívajúca na rukách a nohách, s telom rovnobežným s podlahou, zdvihneme ľavú nohu pri zachovaní polohy tela. Nohu prehodíme na ďalšiu sadu. Vykonajte 10 opakovaní v každej sade.

Po 5 minútach prestávky obvod opakujte.

S nohami od seba, rukami prekríženými na hrudi, skláňame telá, pokiaľ sa dá, chrbát vystretý. Zostaňte chvíľu v pozícii, potom sa vráťte. Dajte pozor, aby ste kolená neprehýbali cez prsty na nohách. Pohyb je zameraný najmä na zadnú a bedrovú oblasť. Vykonajte 20 opakovaní.

S chodidlami mierne od seba, rukami na zátylku robíme rovnaký ohybový pohyb bez ohybu chrbtice. Držíme si chrbtovú pozíciu a vraciame sa. Robíme 20 opakovaní.
Na toto cvičenie potrebujeme dve malé činky (1-1,5 kg). Z polohy sklonenej dopredu, nohy mierne otvorené pre rovnováhu, s činkami v rukách vykonajte zdvíhací pohyb činiek, až kým lakte nevytvoria uhol 90 stupňov. Ďalším krokom je držanie lakťov na mieste a zdvíhanie činiek, až kým nedosiahnu hlavu. Späť. Robíme 20 skúšok.
S činkami v rukách položte telo tak, aby ste mali mierne nohy od seba vyvážené, zdvihnite činky dopredu, bez ohýbania lakťov. V tejto polohe chvíľu zostaneme a potom sa vrátime. Robíme 20 skúšok.

Po 5 minútach prestávky obvod opakujte.

S nohami od seba, rukami zdvihnutými nad hlavou zostupujeme čo najviac bez toho, aby sme zmenili vzpriamenú polohu chrbta. Ohnuté kolená nepresahujú špičku nôh. V tejto polohe chvíľu zostaneme a potom sa vrátime. Robíme 20 skúšok.
Stojíme s rukami vedľa tela a vykonávame pohyb, pri ktorom pravou nohou a rukami v bok smerujeme mierne dozadu. Ďalším krokom je ohnutie kolena zadnej nohy a natiahnutie rúk do strany. Pomaly stúpame do druhej polohy, potom sa vraciame do pôvodnej polohy. Robíme 10 skúšok.
Cvičenie, ktoré som už absolvoval. Na kolenách, s prekríženými nohami, opierajúc sa o ruky, sa skláňame, až sa náš hrudník takmer dotýka podlahy. Späť. Robíme 15 skúšok.
Na podlahe, opierajúc sa o pravú nohu a lakeť, sa snažíme udržiavať rovnováhu pri zdvíhaní tak vysoko, ako je to možné pri opačnej nohe. Zostaneme tak 60 sekúnd. Opakujte polohu pre zmenu cviku.

Po 5 minútach prestávky obvod opakujte.

Nohy roztiahnite od seba a ruky si položte na boky. Pokrčte kolená čo najviac, zatiaľ čo chrbát držíte vystretý. Kolená by nemali presahovať špičku chodidla. Vráťte sa a cvičenie opakujte 20-krát.
Nohy roztiahnite od seba a držte pozíciu vo zvislej polohe. S činkami v rukách pokrčte telo dopredu, chrbát zostane rovný a ruky nižšie. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte 20 opakovaní.
Doska na špičkách a pomocné ramená. Zostaňte v pozícii 60 sekúnd.

Po prestávke okruh opakujeme.

Tu je niekoľko príkladov obvodových cvičení. Cvičte, tvrdo pracujte a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.