Ako si môžete udržať zdravie v strednom veku?

Rumunský populárny výraz „staroba, ťažké oblečenie“ sumarizuje všetky ťažkosti spojené so starnutím, ale ďalšie rovnako múdre slovo hovorí, že „myseľ od mladosti je prútik do staroby“. Inými slovami, ak sa o seba postaráte včas, môžete mať ľahkú starobu. Počnúc touto myšlienkou vám dnes dávame niekoľko užitočných (a zdokumentovaných) tipov, ako môžete zostať zdraví v strednom veku (40 - 50 rokov), aby ste sa čo najdlhšie vyhli bolesti a rôznym chorobám., starnúť krásne a zdravo. Prvým krokom je pochopiť, že fyzické, duševné a emočné zdravie sú spojené. A nezabudnite: nikdy nie je neskoro začať sa o seba lepšie starať!

Dbajte na výživu!

Vyvážená strava nie je jediný spôsob, ako si môžete udržať zdravie v strednom veku, ale často je to prvý krok týmto smerom. Nezameriavajte sa na chudnutie a zázračné diéty, ale na zdravé stravovacie návyky, ktoré zvýšia vašu energiu a poskytnú vám trvalý blahobyt. Je viac než pravdepodobné, že vyvážená strava vám každopádne pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Ak sa chcete stravovať zdravo, postupujte podľa nasledujúcich tipov:

vzdať sa spracovaných potravín - prestať kupovať balené potraviny z obchodu, ktoré sú plné prísad, solí, tukov a cukru (spracované mäso, instantné polievky, mrazené/konzervované jedlá, sladkosti, hranolky, energetické výrobky), namiesto toho vyberajte výrobky s čo najmenej ingrediencií na obale a varte si všetky jedlá dňa doma

vzdať sa nadbytočného cukru - Svetová zdravotnícka organizácia odporúča maximálnu konzumáciu 6 čajových lyžičiek cukru/deň (25 g), ale väčšina z nás konzumuje príliš veľa pridaného cukru (vedie k obezite, cukrovke 2. typu, srdcovým chorobám a ďalším); nahraďte biely cukor prírodnými alternatívami a namiesto čokolády si vyberte čo najčastejšie ovocie

začnite častejšie jesť orechy všetkého druhu - vymeňte nezdravé občerstvenie za hrsť orechov, lieskových orechov, kešu, pistácií, pekanových orechov, makadamových orechov a brazílskych orechov, mandlí, arašidov; sú bohaté na vlákninu (ktorá zvyšuje pocit sýtosti a môžu znižovať hladinu cholesterolu a riziko cukrovky), esenciálne mastné kyseliny Omega-3, L-arginín a vitamín E (prospešné pre srdce); po analýze 20 štúdií týkajúcich sa výhod orechov, v roku 2016 odborníci dospeli k záveru, že konzumácia 28 g/deň znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a úmrtnosti (všeobecné a spôsobené chorobami dýchacích ciest, cukrovkou a infekciami)

Vyberte si surové kešu orechy pre najlepší prírodný produkt!

Kešu orechy obsahujú veľa dôležitých vlákien, vitamínov a minerálov pre vaše telo a zdravé nenasýtené tuky (v nižšej dávke ako mandle alebo mleté lieskové orechy).

sladké a alkoholické nápoje nahraďte vodou - vzdať sa ochutenej vody, komerčne kyslých štiav a alkoholických nápojov v prospech čistej vody, ktorá je najlepším spôsobom hydratácie každý deň.

zamerať sa na zeleninu - často varte rôznu zeleninu spolu s obľúbeným korením (vyprážané, varené, varené), aby ste na tanieri nechali menej miesta pre menej zdravé jedlá

Hýbte sa!

Vzdajte sa sedavého životného štýlu, ktorý vás drží prilepeným na kancelárskej stoličke, prostriedkoch verejnej dopravy a pohovke doma. Pohyb je zdrojom mladosti, preto športujte rôznymi spôsobmi, aby ste sa nenudili a rýchlo sa nevzdali: jazdite na bicykli v parku, choďte pešo 2 stanice metra domov, choďte na trh, choďte v posilňovni alebo doma jednoduché, ale intenzívne cvičenia (HIIT/tréning s vysokou intenzitou, vykonávané v intervaloch, ktoré zahŕňajú maximálne úsilie na niekoľko minút, po ktorých nasleduje úplný odpočinok). Môžete vyskúšať 3 × 3 minúty HIIT (zahrejte sa 3 minúty stálym šliapaním/behom na bežiacom páse, v nasledujúcich 3 minútach zvýšte intenzitu na maximum, potom na ďalšie 3 minúty spomaľte na pokojné tempo; opakujte 4 série šprintov a odpočinok).

Pravidelne sa vyrovnávajte!

V strednom veku poznáš svoje telo veľmi dobre, vieš, ako sa dokážeš zbaviť nahromadenej únavy, koľko spánku potrebuješ, koľko ťa stratená noc vytrhne z rytmu. Aby ste zabránili nerovnováhe, emocionálnym a kognitívnym problémom, môžete vyvážiť svoje životné tempo na nasledujúcich 2 úrovniach:

zníženie stresu - pre zdravý životný štýl vo vnútri nie je dôležitá iba vyvážená strava, ale aj zníženie stresu, ktorý môžete robiť pomocou výživy, a viesť si denník, do ktorého si môžete zapisovať dobré veci dňa (optimizmus je dobrý!), Meditovaný výskum ukazuje, že starnutie ovplyvňuje mozog ľudí, ktorí sa meditácii venujú menej a môžu znižovať hladinu zápalu a kortizolu), nový koníček (vyjdite zo svojej komfortnej zóny, aby ste natrvalo znovuobjavili seba); nájdite formu meditácie, ktorá vám vyhovuje, a pravidelne ju používajte (ticho vypnite telefón a dýchajte zhlboka a pokojne na 5 minút alebo si dajte pauzu a - so zatvorenými očami - myslite na všetky dôvody svojho šťastia)

kvalitný spánok - výhody kvalitného spánku 7-9 hodín/noc sú mnohonásobné (jeho absencia môže znamenať stres a nervy, prírastok hmotnosti, cukrovku, hypertenziu a srdcové choroby, riziko mozgovej príhody)

Nezabudnite na sociálne vzťahy!

K krásnemu a zdravému strednému veku vám pomáhajú aj vzťahy s vašim životným partnerom, deťmi, príbuznými, priateľmi a známymi. Žijeme v takom prepojenom svete (vďaka inteligentným telefónom a sociálnym sieťam okolo nás), ale zabúdame na priame diskusie, tvárou v tvár, zabúdame skutočne počúvať svoje okolie, zabúdame rozprávať svoje skutočné problémy a prosíme o pomoc (z túžby vyzerať, že máme dokonalý život). Ak sa chcete hlbšie a trvalejšie spojiť s ostatnými, postupujte podľa nasledujúcich tipov:

odpojiť od technológie - pred spaním nechajte telefón v ruke, vypnite internet a prečítajte si knihu alebo sa porozprávajte so svojím partnerom o tom, aký bol deň každého; zatvorte svoje varovania počas jedla a po návrate z kancelárie domov pomocou mobilného telefónu zavolajte svojim rodičom a priateľom častejšie

spojiť sa s rodinou - pri rozhovore so svojou rodinou sa dištancuj od triviálnych diskusií a každodenných problémov a požiadaj ich, aby ti povedali, ako vyzeralo ich detstvo, ako to bolo v škole v minulosti, ako prežívali ťažkosti, ktoré poznačili ich životy (týmto spôsobom im lepšie porozumiete a spojenie medzi vami sa ešte viac upevní); urobte to isté so svojimi dospievajúcimi deťmi, opýtajte sa ich na ich vnútorný svet (nielen na domáce úlohy a skúšky), zjedzte spolu aspoň jedno jedlo/deň a robte spolu rôzne aktivity

Udržujte svoju mladosť!

Prešli ste prvých 40 rokov svojho života, to znamená, že je čas venovať svojmu telu trochu viac pozornosti, pravidelne chodiť na lekárske prehliadky a starať sa o nasledujúce prvky:

koža - V každom veku je najlepšou radou ohľadom mladosti pokožky obmedziť pobyt na slnku a používať krém na opaľovanie; okrem toho môžete vyskúšať domáce kozmetické recepty, ktoré zvlhčujú vašu pokožku suchou alebo citlivou pokožkou

oči - zmeny videnia môžu byť prvými známkami starnutia (oči môžu začať vysychať a dráždiť, videnie na diaľku/na blízko sa môže rozmazávať, môže sa vyskytnúť katarakta)

ucho - urobte si sluchový test, aby ste mali základ, na základe ktorého budete môcť s pribúdajúcim vekom začať merať jeho možnú redukciu; chráňte si uši znížením hlasitosti slúchadiel

zuby - udržujte si zubnú hygienu denným čistením zubov, zubnou niťou, ústnou vodou, pravidelným odstraňovaním vodného kameňa, vyhýbajte sa tvrdým a sladkým jedlám, pretože prevencia je najúčinnejším spôsobom, ako sa vyhnúť bolestivým a nákladným ošetreniam zubov.

srdce a mozog - potrebujete poznať svoju hladinu cholesterolu a hladinu krvného tlaku, fajčiť a piť alkohol, a preto si urobte základné testy a starajte sa o svoje srdce a mozog podľa pokynov uvedených vyššie