Ako som už spomínal, plody ...

V predchádzajúcom článku sme hovorili o dôležitosti výživy a zamerali sme sa na živočíšne produkty. Dnes sa zameriame na rastlinné potraviny, tj obilniny, zeleninu a ovocie.

Medzi chemickým zložením výrobkov rastlinného pôvodu a živočíšneho pôvodu je veľký rozdiel. S výnimkou mlieka neobsahujú takmer žiadne sacharidy, sú však bohaté na bielkoviny a tuky. Rastlinné potraviny majú vysoký obsah sacharidov, obsahujú však menej bielkovín a tukov. Rovnako ako potraviny živočíšneho pôvodu, ani potraviny rastlinného pôvodu by nemali chýbať vo vyváženej strave.

Potraviny, ktoré sa v dnešnom článku ošetrujú, možno rozdeliť do troch kategórií: obilniny, zelenina, ovocie.

Mnoho potravinových výrobkov pre ľudí je založených na obilnej múke, najznámejším príkladom je chlieb. Medzi najpoužívanejšie obilniny zaraďujeme pšenicu, kukuricu, ryžu a raž. Cereálne zrná obsahujú 11% vody, 11% bielkovín, 70% sacharidov a 2% minerálov. Cereálne lipidy sa nachádzajú v tekutej forme pri izbovej teplote. Bielkoviny patria medzi najjednoduchšie, napríklad albumín (ktorý sa nachádza aj vo vaječných bielkovách). Z uhľohydrátov je najvyšší podiel škrobu a v menšej miere celulózy. Z minerálov uvádzame draslík, horčík, vápnik a fosfor. Vápnik a fosfor sa väčšinou nachádzajú vo forme kyseliny fytovej, ktorú ľudský organizmus nevyužíva a bráni vstrebávaniu vápniku. Z tohto dôvodu sa obilniny považujú za výrobky s protizápalovým účinkom. Pšenica a raž však obsahujú enzým nazývaný fytáza, ktorý hydrolyzuje kyselinu fytovú, a tak zmierňuje tento priaznivý účinok.

Zo všetkých zŕn sa najviac používa pšenica. Z nej sa získava biela múka a celozrnná múka. Na výrobu bielej múky sa odstránia otruby a klíčky. Celozrnná múka, ako už z názvu vyplýva, si zachováva celé zloženie pôvodného zrna.

Múka obsahuje nerozpustný škrob a aby sa mohla stráviť, musí sa premeniť na rozpustný škrob a dextríny. To sa dá získať po upečení z múky, z ktorej sa vyrába niekoľko potravinárskych výrobkov: makaróny, rezance, koláče atď.

Ryža je veľmi bohatá na sacharidy (obsahuje asi 80% škrobu), ale má nízky obsah bielkovín, tukov, minerálov.

Kukurica je bohatá na lipidy (asi 4%). Olej z kukuričných klíčkov je bohatý na esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny (nemôžu sa syntetizovať v tele).

Raž je druhá obilnina po pšenici, ktorá sa hojne používa v pekárstve.

Zelenina je jednou z najkonzumovanejších kategórií zeleniny, a to jednak preto, že sa dá variť rôznymi spôsobmi, jednak preto, že je výživná a nie je ťažké ju zohnať. Zelenina je veľmi bohatá na vodu (75% - 95%) a uhľohydráty (1-2%), má však veľmi nízky obsah tukov a bielkovín. Majú tiež pomerne vysoký podiel minerálov a vitamínov. V nasledujúcom texte si predstavíme triedy, do ktorých je zelenina rozdelená.

Repa. Príklady koreňov sú mrkva, petržlen, paštrnák, zeler, reďkovka, repa. Posledná menovaná je na rozdiel od ostatných bohatá na sacharidy. Nasledujúce korene obsahujú vápnik: mrkva, zeler, repa. Vitamín C je obsiahnutý v petržlenovej vňati, petržlenovej vňati, zeleri, reďkovke. Mrkva a repa obsahujú draslík a fosfor (vo forme fosfátu). Zeler obsahuje vitamínový komplex B a vitamíny B1 a B2 sú prítomné v mrkve, paštrnáku, reďkovke, cvikle.

Tuberculiferele. Názov hľuza zemiaka pochádza z triedy zeleniny, do ktorej patrí. Zemiak, ktorý bol pôvodne považovaný za potravu otrokov a zvierat, je dnes základnou potravou človeka a veľmi dobrou náhradou obilnín. Obsahuje škrob, tuberín (bielkoviny), vitamín C a železo.

Bulbiliferele. Príkladom bulbiliferu je cibuľa, cesnak, pór. Bulbulifers obsahujú vápnik, fosfor, komplex vitamínu B, vitamín C. Pôsobia odčervene.

Vărzoasele. Príklady tejto triedy sú kapusta, ktorá obsahuje vápnik a vitamín C, a karfiol, ktorý obsahuje vápnik, draslík a vitamíny B, C, K.
Fructoasele. Príklady ovocia sú paradajky, uhorky, cukety. Paradajky, podobne ako tekvica, sú veľmi bohaté na minerály: železo, draslík, vápnik, horčík, fosfor, chlór.

Hrach a strukoviny. Ide napríklad o fazuľu, hrášok, šošovicu, sóju. Obsahujú bielkoviny a sacharidy. Obsahujú tiež esenciálne mastné kyseliny. Sú bohaté na vápnik, draslík, fosfor, železo, horčík. Medzi vitamínmi má dominantnejší podiel vitamíny B1, B2, C, E, PP.

Frunzoasele. Medzi listami je špenát, hlávkový šalát, loboda, šťavel. Obsahujú karotén, rovnako ako mrkvu, paradajky a papriky. Z minerálov sú najdôležitejšie železo, fosfor, vápnik, meď, draslík. Vitamíny nachádzajúce sa v listoch sú B1, B2, E, K.

Condimentarele. Pikantná zelenina obsahuje širokú škálu príkladov, ktoré sa používajú na dochutenie jedla. Používajú sa čerstvé aj sušené. Dobrá chuť, ktorú ponúka, pochádza z éterických olejov s aromatickými vôňami. Medzi najznámejšie korenie zaraďujeme: korenie, horčica, paprika (ktorá môže byť sladká aj horká), cesnak, cibuľa, pór, chren, kmín, tymián, smrekovec, kôpor, estragón, petržlen, bobkový list, škorica, vanilka, aníz, rozmarín, oregano.

Trvalky. Trvalky sú špargľa, artičoky, chren. Posledná obsahuje sacharidy, vitamín C, draslík, vápnik, horčík, železo.

Jedlé huby. Vynikajúce jedlé huby sú huby, opinticíny, vrásky. Jednotlivé odrody jedlých húb sú bohaté na vodu, fosfor, draslík, železo, vápnik, horčík, meď, sodík, vitamíny A, B1, B2, C, D. V porovnaní s ostatnou zeleninou obsahujú huby vyššie množstvo bielkoviny a lipidy. Medzi nižšie používané huby patrí pivovarské kvasnice, ktoré sú zodpovedné za alkoholové kvasenie glukózy počas pečenia chleba. Týmto kvasením sa uvoľňuje oxid uhličitý, ktorý dodáva chlebu sypký vzhľad.

Všeobecne platí, že ovocie má energetickú hodnotu takmer dvojnásobnú ako zelenina, čo je vlastnosť spôsobená vysokým obsahom sacharidov. Ovocie obsahuje jednoduché cukry, ako je fruktóza a glukóza. Obsahujú tiež sacharózu a škrob. Ako som už spomínal, ovocie nemá vysoký obsah bielkovín a tukov, ale ako každé pravidlo, aj tu existujú výnimky. Napríklad orechy a olivy majú vysoký obsah tuku. Ostatné ovocie, ktoré stále obsahuje lipidy, ale v menšom množstve (menej ako 0,5%), sú čerešne, melóny, melóny a jahody. Medzi ovocie s vyšším obsahom bielkovín patria čerešne (1,29%), hrozno (1,01%), pomaranče (1,08%). Najvyššie percento vody obsahuje melón (94,96%), za ktorým nasleduje ihneď melón (91,50%). Hrozno má nižší obsah vody (79,12%).

Je dobré vedieť, že zelenina obsahuje pomerne veľké množstvo vlákniny, ktorá predchádza niektorým chorobám tráviaceho traktu (napríklad zápche). Rastlinná strava by mala byť v našej strave prítomná každý deň.

Bibliografia:
en.wikipedia.org/wiki/Vegetable
en.wikipedia.org/wiki/Ovocie
en.wikipedia.org/wiki/Cereal
Lekárska biochémia, autori: Veronica Dinu, Elena Popa- Cristea, Aurora Popescu, Eugen Truţia, Medical Publishing House, 2006

Môžete komentovať pomocou účtu na webe, prostredníctvom FB, Twitteru alebo Google alebo ako návštevník (bez registrácie). Pre návštevníkov sú komentáre mierne (schválené správcom).