Ako trénovať nohy so zranením

Spočiatku ste dali miestnosť ako gabu. Nestaráte sa o nikoho a o nič, máte dojem, že ste neporaziteľní a že vaše telo môže viesť čokoľvek, čo hodíte, svojim smerom. To je dovtedy, kým ju nestretnete, všemohúcu a všadeprítomnú bohyňu, neomylnú a neúprosnú: ZRANENIE.

Vlastne by som ju ani nenazval bohyňou, pretože na nej nie je nič mýtické. Naopak, je to také bežné, že sa to nedá prirovnať k fatamorgáne, predstavivosti, vábeniu.

Hovorí sa, že keď chcete niečo dosiahnuť, musíte byť nástojčiví, ale príjemným spôsobom. V angličtine je termín príjemne perzistentný. Prejavuje sa tu aj jedna zložka, Zranenie, a to naliehanie. Príjemným spôsobom, ťažšie, ako to zvyčajne bolí - a ospravedlňte ma francúzsky - pretože vy.

V článku sa dozviete, ako predstierať, keď máte úraz, ako sa nestať obeťou a oddať sa prijatiu nového správania založeného na nečinnosti, teda vzdať sa toho, čo ste dovtedy robili a čo vás napĺňalo.

Môžete skočiť priamo ku komukoľvek a prečítať si o nich. Odporúčam vám však prečítať si úvodnú časť, v ktorej vám poviem, ako som sa zranil, určite sa z mojej patológie poučíte.

Moje stretnutie s ňou

Pred 18 týždňami som začínal nový vzdelávací program načrtnutý okolo tejto zásady Push-Pull-nohy.

Konkrétne to znamená, že máte deň voľna tlačil (skupiny ako hrudník, triceps a plecia), deň vystrelil (chrbát, biceps) a deň nohy.

O to chladnejšie bolo, že som robil 3 tréningy, spočiatku pre sila, to znamená málo opakovaní (3 - 5) a čo najväčšia váha. Nastala denná prestávka a boli obnovené 3 tréningy, tentokrát však pre hypertrofické, termín, ktorý sa vzťahuje na rast svalov. Tentokrát boli opakovania niekde v rozmedzí 6 - 15 a váhy boli mierne.

Všetko dobré a krásne, tréning sme sledovali asi 6 týždňov a dopadlo to dobre. Prichádzal som z definičného obdobia, postupne som zvyšoval kalórie, sila sa postupne zvyšovala.

Až kým som počas silového tréningu nôh nemusel robiť, ako posledné cvičenie, tlaky na nohy. Po 4 vyčerpávajúcich sériách 3 opakovaní v kolene, narovnávaní a narovnávaní rumunčiny, bol môj centrálny nervový systém (CNS) už vyprážaný.

Keď trénujete s váhami veľmi blízkymi 1RM (1 Rep Max - maximálna váha, s ktorou môžete opakovať), najväčší dôraz je kladený na nervový systém. Na svalovej úrovni nebudete cítiť, kto čo vie. Nebudete mať tú fantastickú pumpu pocitu, že vám svaly rozbijú pokožku, túžia získať nezávislosť, skôr ako Maďari z Harghity.

Okrem toho musíte byť veľmi opatrní, akýkoľvek malý únik môže ľahko viesť k zraneniu.

Ani tu sa potenie nehodí do rovnice. Aby sa umožnilo zotavenie CNS medzi sériami, je optimálne robiť prestávky medzi 3 a 5 minútami. Povedzme, že sa rozhodnete pre 3 min. Tieto 3 opakovania, ktoré vykonáte, vyžadujú približne 10 - 15 s. Môžete teda vidieť, ako váš skutočný pracovný čas, v ktorom dvíhate činky pri silovom tréningu, predstavuje 7,7% (15 s za 3:15 min) času. v hale.

To znamená malý objem, ale vysoká intenzita.

A ešte jedna vec. Pre silový tréning sú vhodné určité cviky, hlavne viackĺbové. Prečo si myslíte, že na pretekoch v silovom trojboji sú testované kolená, narovnanie a tlak na vodorovnú lavicu? Pretože tie vám umožňujú najviac zaťažiť tyč a skutočne skontrolovať vašu silu. Ak je vaším snom zúčastniť sa súťaže v silovom trojboji, kde si môžete vziať pár činiek a začať dávať bočné zdvihy na plecia, je mi ľúto, že vás sklamem, ale ... pravdepodobne sa to nikdy nestane.

Urobil som túto paralelu, pretože je potrebné pochopiť, že po 4 sériách x 3 opakovaniach x 3 cvičeniach bol môj CNS zaprášený a moja koncentrácia bola závratne ovplyvnená. Preto som tlač nechal na koniec, pretože teoreticky je to bezpečnejšie a nepredstavuje také vysoké riziko úrazu. Teoreticky 🙂

A v 3. sérii som tlačil do lisu viac ako 200 kg. Stačili mi iba 3 opakovania. Na 2. som sa odklonil, stratil som vyrovnanie ľavej nohy, koleno zašlo trochu dovnútra a stačilo to urobiť, no, poc!

Všetko sa zdalo odtrhnuté od sna a niekoľko sekúnd som nevedel, čo sa stalo. Nebolelo to, ale mal som vnútorne pocit, že niečo nie je v poriadku. Po pár desiatkach sekúnd údivu bolo všetko jasné. Hmla sa rozpršala a ja som si uvedomil, čo sa stalo. Pokorne som natiahol ruku a zoznámil sa:

Ahoj, sakra, som Razvan. Nie som rád, že vás spoznávam.

Potvrdenie

Niekoľko dní po úraze sa mi pri výstupe na schody, keď som na neho vyvinul tlak, začalo vydúvať koleno. V telocvični som pokračoval v tréningoch nôh, tam ma to nebolelo. Nazvite to adrenalín, nazvite to moja racionalizácia, pretože to nebolí, pretože som to chcel urobiť. Netuším, myšlienka je, že trénujem, akoby sa nič nestalo.

Až som jedného dňa išiel do posilňovne a trochu sa mi zasekla noha. Stuhla, kosti praskali, bola trochu opuchnutá a hromadila sa v nej tekutina. Vtedy som sa rozhodol ísť k ortopédovi.

Ktorý ortopéd mi povedal, že to vyzerá ako zlomený meniskus, a poslal ma na magnetickú rezonanciu, aby som presne zistil, aké mám zranenie.

Ktoré MRI nepotvrdilo jeho slová, iba čiastočne. Meniskus bol mierne popraskaný, patelárna chrupavka zlomená. To slovo: po-tay-toes, po-tah-toes. Stále som tam bol.

Odporučil mi, aby som prestal kľačať. Neodišiel som šťastne z jeho kancelárie.

Mal som zlý vnútorný stav, keď som premýšľal o odporúčaní lekára, cítil som, že idem niečo urobiť proti svojej povahe. Chcel som trénovať, ale nechcel som sa vážne zraniť. To mi spôsobuje kognitívne disonancie, a keď sa táto vec objaví, máte super motiváciu ju napraviť.

Mal som 2 spôsoby, ako to vyriešiť: buď som zmenil svoje presvedčenie a presvedčil som sa, že tréning nôh nepotrebujem, alebo som si doň vložil zranené nohy a zostal som do tej doby v zhode so svojím správaním (teda s tréningom nôh), nezačal som správanie, s ktorým som nesúhlasil (tj netrénovanie nôh).

Takže to, čo som urobil, bolo zdokumentovať si zranenie a všimol som si, že sa to lieči iba chirurgickým zákrokom. V opačnom prípade je možné ho spravovať a udržiavať v parametroch tak, aby to nemalo vplyv na kvalitu života.

Potom som mal odhalujúci a euforický okamih, okamih úplného predpokladu. Všetko sa z môjho pohľadu stalo jednoduchým, a to s týmto odôvodnením:

Chcem v budúcnosti robiť viac ťažké kolená? Áno, takže budem musieť podstúpiť operáciu. Takže, niečo mi teraz bráni trénovať nohy? Nie.

Jednoduché. Zrazu som sa cítil oslobodený. Urobil som analýzu nákladov a prínosov a objektívne hodnotenie, ktoré viedlo k rozhodnutiu. Rozhodnutie, ktoré mi umožnilo trénovať nohy, ma potešilo.

Zmierte sa s tým, že som nehľadal a nehľadám na to, aby sa moja situácia dnes zhoršila. Naopak, o 3 mesiace neskôr mám koleno super dobré, málokedy si spomeniem, že to nie je normálne koleno. Je to preto, že som použil rôzne superchladné techniky, ktoré mi umožnili nestratiť žiadny mm obvodu chodidla v podmienkach, v ktorých som teraz položil na tyč najviac 40 kg.

1. Výcvik oklúzie

Tiež sa nazývajú Školenie Kaatsu alebo BFR (Obmedzenie prietoku krvi). Základný princíp je jednoduchý: nechajte krv preniknúť do svalov, ale nedovoľte jej, aby vyšla.

Aby ste to dosiahli, budete si musieť končatiny zabaliť tam, kde chcete použiť túto techniku. Krv teda budete prenášať do svalov tepnami, ale vaše žily budú upchaté, takže krv z oblasti nebude odchádzať. Vzhľadom na to, že zvýšené prekrvenie svalov znamená nadimenzovanie bunky a vyšší príjem živín, môžete vidieť, ako technika vedie k rastu svalov.

Okrem toho BFR spôsobuje hromadenie metabolitov, ako je kyselina mliečna, o ktorých sa preukázalo, že majú priamy vplyv na rast svalov. A v neposlednom rade priama svalová únava núti nervový systém k náboru rýchlych svalových vlákien typu 2, ktoré majú najväčšiu schopnosť rastu.

Na všetkých týchto mechanizmoch, ktoré som spomenul, je super, že vedú k svalovej hypertrofii prostredníctvom tzv metabolický stres. Spravidla by ste sa mali obávať, keď začujete stres, ale tentoraz je to váš priateľ. Ešte chladnejšie je, že to robia a umožňujú vám používať veľmi nízke váhy, niekde medzi 20% a 40% 1RM.

Pamätám si, ako som túto techniku čítal prvýkrát pred niekoľkými rokmi. Jedna z vecí, ktorá bola v tom čase v článku zdôraznená, bola tá, že sa dá aplikovať najmä vtedy, keď sa jedná o úraz, napríklad na úrovni kĺbov. Je to preto, že, ako som už povedal, umožňuje vám nabiť veľa svalov pomocou veľmi nízkych váh.

V tom čase som si prečítal tieto informácie, uložil ich do zásuvky v mozgu a povedal: „Dobre“. Netušil som, ako veľmi mi to pomôže v budúcnosti, keď sa skutočne zraním a pomôžem mi ďalej trénovať.

Chlap na obrázku vyššie dokonca používa zariadenia Kaatsu, odtiaľ pochádza aj názov metódy. Ak máte niečo také po ruke (nepravdepodobné), dobre urobené, ak nie, môžete použiť čokoľvek, s čím sa môžete spojiť, od zábalov kolien až po obväzy. Pozrú sa na vás všetci v miestnosti divne, keď prídete s obviazanými rukami? Buďte si tým istí, ale aj tak to urobia, nech urobíte čokoľvek, verte mi 🙂 Pokiaľ nikto nebude volať o pomoc a kým dokončíte sériu bicepsov, budete v pohode.

Ako stupeň zabalenia budete na stupnici od 1 do 10 chcieť utiahnuť približne 6-7. Nie príliš utiahnutý, dosť na to, aby vám končatinu znecitlivel a pomliaždil, ale ani príliš ľahký, aby nebránil úniku žíl a krvi. Nezabudnite, že to je účel, aby krv zostala uväznená vo svaloch.

Pokiaľ ide o to, kde sa zabaliť, je dôležité to urobiť v hornej časti končatiny. Používate to na ruky? Omotajte kanálik medzi bicepsom a ramenom. Chcete pre svoje nohy? Omotajte ich cez štvorhlavý sval tak, aby zozadu prichádzali priamo pod vaše dno. Nezabudnite tiež zabaliť do prekrývajúcich sa vrstiev, nie do špirály. Je dôležité pokryť čo najmenší povrch, ideálne iba tak dlho, ako je hrúbka použitého materiálu.

Čo sa týka sérií, opakovaní a prestávok, veci sú také. V prvej sérii urobíte 30 opakovaní. Dáte si prestávku 30 sekúnd, po ktorej urobíte ďalších 15 opakovaní. Postup opakujte ešte dvakrát, celkovo teda 4 série.

Séria 1: 30 opakovaní, 30 s prestávka
Séria 2-4: 15 opakovaní, 30 s prestávka

Už si uvedomujete, že táto technika je vhodná na tréning nôh (štvorhlavý sval, stehenný biceps, nohy) a na precvičovanie rúk (biceps, triceps). Úspešne som ho použil v oboch prípadoch.

Ale keď už hovoríme o nohách a zraneniach, zanechávam nižšie video, kde chlapec používa tento spôsob tréningu dolnej časti k dokonalosti. Je to dlhé, ale nemusíte sa pozerať na všetko. Stačí vidieť, ako vykonáva niekoľko opakovaní, aby ste získali predstavu, ako postupovať. Dávajte pozor aj na váhu na lište. Ako som už povedala, váha dieťaťa 🙂

2. Rozptýlenie elastickej energie

Jednou z fyzických vlastností svalov je ich pružnosť a označuje ich vlastnosť napínania pôsobením sily a návratu do pôvodného stavu po ukončení pôsobenia sily.

Preto keď je sval natiahnutý, ukladá určité množstvo elastickej energie, ktorú je možné použiť na vykonávanie mechanických prác pri sťahovaní tkaniva. Pokiaľ ide o jaskynného človeka, ak opakujete automatickú streľbu, použijete elastickú energiu na koncentrickej strane kontrakcie.

Myslite na stlačenie hrudníka. Keď idete dole s tyčou, natiahnete prsné svaly, ktoré vyvinú elastickú energiu. Ak pohyb okamžite znovu spustíte, využite výhody tejto zložky a uľahčite pohyb.

Ale zastavte lištu na hrudi na 2 sekundy a potom ju zdvihnite. No, povedzme, že som už videl aj lepšie. Áno, všetko, čo vtedy použijete, je striktne hrubá sila vašich hrudných svalov.

Je to jednoduchá fyzika. Bez toho, aby som zachádzal do príliš nudných detailov, tu spomeniem iba silový impulz, ktorým je úsilie potrebné na niečo pohnúť. V okamihu, keď prestanete s tyčou na hrudi, elastická energia zmizne, tyč sa automaticky tlačí ťažšie, takže sa zvyšuje hybnosť. Takto rozvíjate čistú silu.

A najúžasnejšie na tom je, že získate primeranú stimuláciu svalov s nižšími váhami, pretože pri vnímaní vašich svalov sa budú pohybovať ťažšie. A kedy vám pomôžu najmä nízke váhy? Keď máte úraz.

Toto som urobil dvoma spôsobmi:

Kľaknite si s prestávkou „v diere“ - keď ste dole s tyčou a stehnami rovnobežne so zemou, zastavíte sa na 2 sekundy, až potom znova spustíte pohyb, aby ste vstali.
Koleno v zákrute Anderson - začnite priamo zdola, od bezpečnostných tyčí v kolene. Takže akékoľvek opakovanie sa začína a končí dole. Video máš nižšie.

3. Živý čas

Tretia stratégia, ktorú začleňujem do tréningu nôh, aby mi umožnila správne stimulovať svaly aj pri nízkych váhach, je živý čas (TST).

Čo to presne znamená? Vezmime si ako príklad flexiu kolena. Ak urobíte 10 opakovaní pri automatickej paľbe, s tyčou klesnete za 2 sekundy a za 1 sekundu vyskočíte späť, akoby ste zadkom zasiahli luk, to znamená, že vaše svaly boli 10x (2 + 1) = 30 sekúnd pod napätie.

Namiesto toho, ak začnete ovládať klesajúci pohyb a vykonáte ho pomaly, za 4 sekundy, vstanete výbušne za 1 sekundu a udržujete kontrakciu hore ďalšiu 1 sekundu, pri 10 opakovaniach získate TST 10x (4 + 1 + 1) = 60 sekúnd. Rovnakých 10 opakovaní, ktoré sa tentoraz uskutočnili v dvojnásobnom čase.

Toto je TST a je založený na skutočnosti, že váš sval opravuje základnú aritmetiku a nevie ani počítať. Všetko, čo vie, chudák, je váha, s ktorou na neho pôsobíš, a mechanická práca, ktorú vyprodukuje na boj proti tejto váhe a kontrakcii.

Je ľahké vidieť, ako, ak ho budete držať pod napätím 60 rokov, na rozdiel od 30 rokov, s rovnakou hmotnosťou, budete ho stimulovať ešte dvakrát. Jednoduché ako ahoj. Nechávam tu štúdiu, ktorá tieto veci potvrdzuje.

Ako používate túto techniku? Presne ako je uvedené vyššie, spomalenie pohybu na excentrickej časti (záporné, predĺženie svalu). Koncentrický (pozitívny, skrátenie svalu) ho udržuje výbušným. Podržte kontrakciu na 1 sekundu a zoznámte sa s novým pocitom pálenia a utrpenia. To znamená tréning, nielen zdvíhanie závažia.

4. Vykonanie so zámerom

Posledná, ale nie posledná stratégia, ktorú som použil na udržanie svalovej hmoty nôh napriek zraneniu, bol úmyselná exekúcia.

To do istej miery súvisí s rozptýlením elastickej energie, pretože to znamená prerušenie podlhovastej polohy svalu. A počas tejto prestávky budete mať čo robiť. Nie pre mňa, ale pre váš vlastný záujem a prospech.

"Čo? Čo? Čo? Čo? “Jednohlasne zakričal plaché hlasy zo sály. Zhromaždíte všetku koncentráciu, ktorú v danom okamihu máte, a stiahnete sval, ktorý chcete pracovať, ale bez pohybu váhy.

Ak ten, o ktorom sme hovorili vyššie v čase pod napätím, bol a izotonická kontrakcia, v ktorom sval zmení svoju dĺžku, to by bolo a izometrická kontrakcia, pri ktorom sa mení iba svalové napätie.

Myšlienkou tohto princípu je vytvoriť veľmi silné spojenie mysle a svalov a zahájiť pohyb iba so správnym svalom. Preto sa tomu hovorí zámerná poprava. Pozri tiež vysvetlenie Bena Pakulského, jedného z najlepších kulturistov na svete a zďaleka toho s najviac vedeckým prístupom.

Aký je záver?

V tomto živote sa vám stanú veci. Ale neznamenajú absolútne nič. Iba význam, ktorý dáte týmto veciam a vašej interpretácii, majú význam iba tie.

A keď dôjde k takým nezmyslom, ktoré považujete za negatívne, čo urobíte? Stanete sa obeťou a budete bití alebo vstanete 2x silnejšie a budete hľadať riešenia?