Kalorické tajomstvá

Ako získať tónované telo pre ženy - 1. časť, úvod

Povedal by som, že jediné, čo si pamätám z poslednej kráľovskej svadby vo Veľkej Británii, je Pipa Middleton v bielych šatách. Šaty skutočne nosila veľmi dobre a bezpochyby ukazovala krásne, tónované telo, o ktorom sa stále hovorí.

Ako získať „tónované“ telo má obvykle pre rôznych ľudí rôzny význam, a úprimne povedané, nie je to v tomto ohľade správne alebo nesprávne. V zásade sa to v zásade týka získania pevného tela s definovanými svalmi a často sa to spája s tým dokonalým, tenkým a pevným svalstvom, ktoré vyzerá dobre v plavkách.

No, neexistuje na to nijaký vedecký výraz a neexistuje pre to nijaká špeciálna definícia, čo znamená, že ak chcete mať napnuté svaly, akýkoľvek výraz je dobrý.

Získanie „vytónovaného“ tela a bitka pohlaví

Tradícia hovorí, že ženy sú zvyčajne odhodlané veriť, že potrebujú iný tréning ako muži. Aj keď to bol dobrý nápad na predaj pre mnoho telocviční, nie je to tak celkom pravda.

Jednou z mylných predstáv je, že ženy majú tendenciu ukladať váhu v iných častiach tela ako muži, napríklad v bokoch. Je pravda, ale nedochádza k chudnutiu ani spaľovaniu tukov iba v konkrétnej oblasti tela. Ak sú však niektoré oblasti tie, na ktorých chcete pracovať a tónovať ich, potom sa odporúčajú akékoľvek cviky, ktoré dostatočne zamerajú a konajú na tieto oblasti, či už ste muž alebo žena.

Druhou najčastejšou obavou je, že ženy nechcú svojim tréningom „napĺňať svaly“. Počul som to už mnohokrát a je to častý dôvod, prečo ženy majú tendenciu zostať v priestore na „aeróbne“ cvičenia.

Tvar tela a genetika majú význam a niektoré majú tendenciu byť „objemnejšie“ ako iné, pokiaľ ide o svalovú hmotu, iné, ale obyčajný človek zvyčajne potrebuje veľa úsilia, aby sa stali „objemnými“. Okrem toho muži a ženy, ktorí sa zameriavajú na kulturistiku, rozvoj svalov a veľkosť, majú sklon k špecifickému tréningu s vlastnou váhou.

Svalová hmota sa zvyšuje, ak dostatočne pracujete so svalmi, bez ohľadu na druh cvičenia. Rôzne druhy cvičenia pracujú s rôznymi vláknami a zložkami svalu. Úprimne povedané, toto je veľmi zjednodušené vysvetlenie, pretože podrobnosti o fyziológii cvičenia boli potrebné na získanie vysokoškolského diplomu.

Záverom možno povedať, že silový tréning a vytrvalosť môžu poskytnúť vynikajúci spôsob tonizácie tela a nemusíte sa obávať, že by ste za starých čias mohli vyzerať ako Arnold Schwarzenegger.

Strava

Musíte byť štíhli, aby ste boli tonizovaní, a môžete si získať diétne telo? V prvom rade vám samotná strava neposkytne „vytónované“ telo. Inými slovami, nebudete mať napnuté a definované svaly iba pri diéte. To dáva zmysel, správne?

Po druhé, v mojej zjednodušenej koncepcii „vytónovaného tela“ nie je relevantná váha človeka, ale ide skôr o svaly. V zásade môžete mať nadváhu, ale vo vašom tele pracujú svaly a každá časť tela vyzerá dobre. Tomu hovorím „tónované telo“.

Na druhej strane môžete mať veľkosť 6 (malú veľkosť), ale zaveste si zadoček a potom by som povedala „potrebujete tonizáciu“. Uvedomte si, že extrémne tenký tuk na váhovej stupnici nemusí byť veľmi nápomocný pri príprave tonizovaného tela.

Popremýšľajte o tom takto, čím viac tuku budete mať uložených na bruchu/bruchu, tým ťažšie bude vidieť napríklad svalovú hmotu so štvorčekmi pod ňou, alebo ak anorektické telo skončí so spálením svalov, čo čo znamená, že tónovanie nemusí fungovať veľmi dobre.

Prečo je teraz diéta dôležitá pri naťahovaní svalov? Vaše telo stále potrebuje bielkoviny a živiny na podporu a rozvoj týchto svalov; a nemusíte byť kulturistom, aby ste museli myslieť na diéty pre svoje svaly.

Čo jete a kedy to môže nejakým spôsobom ovplyvniť výsledky vášho tréningu. Niektoré jedlá navyše môžu zlepšiť alebo zhoršiť ukladanie tukov v určitých oblastiach, napríklad v oblasti brucha. Nezabudnime tiež na to, že pre niekoho, kto chce napnuté svaly, to znamená aj získanie ideálnej hmotnosti, takže strava bude hrať úlohu pri chudnutí a zvládaní tréningu.

Môžete sa riadiť konkrétnym spôsobom tréningu a stravovania podľa svojich potrieb, ale jednoduchými slovami môže byť rovnako dobrá akákoľvek vyvážená a zdravá strava. Konzumujte rôzne výživné látky a konzumujte dostatok kalórií, aby ste mali energiu na tréning, ale snažte sa o rovnováhu, nepreháňajte to v žiadnom smere (príliš veľa alebo príliš málo nepomáha).

Cvičenie

Je zrejmé, že ak chcete napnúť svaly, musíte cvičiť. Ako už bolo spomenuté, ženy nepotrebujú špeciálny cvičebný program. Akokoľvek by sa vám to mohlo zdať nudné, neexistuje najlepší spôsob, takže skôr poviem, že skvelým spôsobom, ako tonizovať svoje svaly, je silový tréning.

Nie, nezískate objemné svaly, ak nebudete striedať extrémne tréningy s konkrétnymi liekmi alebo ak nie je zapojená vaša genetika a typ postavy. Neexistuje nič také ako najlepšie cvičenie, bez ohľadu na to, čo vám už niektorí povedali.

Každý je iný a pre rôznych ľudí budú fungovať iné veci. Existuje niekoľko dobrých cvičení, ktoré majú tendenciu byť účinné v určitých oblastiach, a niektoré z nich som sa pokúsil zhrnúť nižšie; existuje však veľa ďalších cvičení, ktoré môžu byť rovnako dobré a pre ostatných môžu byť najlepšie.

Samozrejme, existuje niekoľko prvkov, ktoré vám môžu pomôcť vyťažiť z tréningu maximum. Ďalej sú uvedené niektoré z nich. Opäť môžete nájsť niekoľko nových tipov alebo pridať nasledujúce k veciam, ktoré už používate.

Čo si musíte pri cvičení pamätať je:

Dôslednosť

Nezameriavajte sa na denný tréning alebo 2-hodinové tréningy a podobne. Neustálym/dôsledným tréningom sa dostanete dostatočne ďaleko. Udržujte svoje tréningy jednoduché a uskutočniteľné pre váš životný štýl a týždenný rozvrh, namiesto toho, aby ste mali ambiciózne a nedôsledné tréningy.

Ak je to, čo môžete urobiť, 30 minút denne trikrát týždenne, pokračujte takto každý týždeň, namiesto toho, aby ste robili dvojhodinové sedenie týždenne, nasledujúci týždeň nič, potom nasledujúci týždeň 3 sedenia atď.

Nemusí to byť každý deň, ako je uvedené vyššie, ale domnieva sa, že raz týždenne nestačí. Ak však môžete urobiť iba raz týždenne, nevzdávajte to a pokračujte takto, pretože vždy je niečo lepšie ako nič.

Zahrňte do svojho cvičebného programu silový tréning a odporový tréning

Ako som už povedal, trénujte s váhami a cvičte odporové cvičenia. Cvičenie na vytrvalosť a silové cvičenie môže poskytnúť väčšiu silu, objem a svalovú vytrvalosť a okrem iného zvýšiť rýchlosť metabolizmu. Môžu poskytnúť efektívny spôsob, ako zvýšiť spaľovanie tukov a určiť svalovú definíciu.

Som silným stúpencom toho, že mám na tréningu všetko, nielen kardio cvičenia. Povedal by som, že predstavím vytrvalosť/silu a doplním ju niekoľkými dobrými kardio cvičeniami.

Výzva

Ak chcete dosiahnuť výsledky, musíte svoje svaly vyzvať. Zabudnite na „ženy zdvíhajúce malé váhy, aby sa vyhli objemu svalov a veľa sa opakovali“. Zdvíhajte činky, ktoré zodpovedajú vašej fyzickej zdatnosti a kapacite, neskáčte z ničoho na 20 kg len preto, že niekto povedal, že musíte dvíhať ťažké činky.

Rozdiel/nuansa spočíva v tom, že cvičenie by malo vašim svalom poskytnúť určitú výzvu, nie ich zabíjať alebo strácať čas.

Osobne by som povedal, že s cvičením s hmotnosťou vlastného tela môžete dokonca začať, najmä ak nie ste veľkým fanúšikom telocvične. Funkčné cvičenia, ktoré využívajú svoju vlastnú váhu a vytrvalosť tela, môžu poskytnúť vynikajúci tréning, správnu výzvu a prácu s veľkým počtom svalov.

Nemusíte byť v posilňovni

Môžete sa tónovať absolvovaním niekoľkých cvičení alebo cvičením v obývacej izbe, pripojením sa k tímu atď. Alebo kúpaním. Len niekoľkohodinový beh nemusí byť najlepším tréningom, ktorý sa berie individuálne.

Môže to byť pre vaše telo z dlhodobého hľadiska stresujúce, môže to mať vplyv na kĺby a nedá vám to ani precvičiť celé telo. Ale v kombinácii s inými vecami a v krátkych dávkach môže byť vhodné.

Ide o to, aby ste robili to, čo máte najradšej, pretože máte viac šancí si užívať a pokračovať. Málokedy chodím do posilňovne, pretože sa ľahko nudím. Namiesto toho chodím do tried a toto mi funguje!

Vyberte si úplné tréningy tela

Som skôr zástancom funkčného tréningu celého tela než používania statických prístrojov. Najprv si môžete tieto kompletné tréningy urobiť kdekoľvek chcete a podľa môjho názoru sú menej nudné. Po druhé, verím v precvičenie všetkých svalov tela spôsobom, ktorý zodpovedá skutočným činnostiam.

Pre minimalizáciu rizika poranenia je nevyhnutné pracovať všetky svaly tela. Ak sa zameriavate hlavne na jednu oblasť alebo jeden sval, môže táto stratégia nakoniec viesť k svalovej nerovnováhe, ktorá môže viesť k problémom s chrbtom, kĺbmi a väzmi, vyvrtnutiam a podobne.

Krátke a intenzívne

Veda inklinuje k tvrdeniu, že krátke a intenzívne tréningy sú rovnako dobré ako stredne intenzívne a niekedy dokonca lepšie. Niektoré štúdie zašli tak ďaleko, že tvrdili, že rovnako dobré sú aj 10-minútové tréningy, ale všeobecná zhoda je v prípade vysoko intenzívnych tréningov počas 30 - 45 minút. (Pozri tiež: Ako dlho by mal tréning trvať).

No, premýšľajte o logistike, ak môžete dosiahnuť rovnaké výsledky (a niekedy možno aj lepšie) za 45 minút, prečo trénovať 2 hodiny? V jednoduchej logike to dáva zmysel.

Existujú aj ďalšie pridané výhody, napríklad to, že počas dlhého tréningu ľahko zabudnete, prečo ste tam a trávite väčšinu času rozhovorom, sledovaním televízie alebo príliš nízkou intenzitou cvičenia.

Vedci tiež majú tendenciu tvrdiť, že vysoko intenzívne tréningy zvyšujú počet kalórií, ktoré spálite po tréningu.