Anaeróbne cvičenie - čo to je. Anaeróbne tréningy na chudnutie a spaľovanie tukov pomocou videa

Obsah článku

Môžete sa o seba starať a viesť aktívny životný štýl rôznymi spôsobmi. Existuje veľa cvikov, ktoré pomôžu nielen spevniť telo, ale aj schudnúť. Anaeróbny tréning je jedným z najpopulárnejších, pretože sa dá vykonávať v telocvičniach aj doma...

Čo je to anaeróbne cvičenie

Predtým, ako podrobnejšie opíšete vplyv anaeróbneho stresu na človeka a na to, aký je, mali by ste zistiť, čo tento pojem znamená. Anaeróbne je druh fyzickej aktivity, pri ktorej sa generuje energia bez pomoci kyslíka. Inými slovami, výbušné pohyby označujú tento typ silového tréningu. Energia na ich realizáciu pochádza z telesných rezerv, takže anaeróbne cvičenie možno nazvať záťažou s použitím sily v prvých 2 - 3 minútach. Potom dostanú svaly odpočinok alebo sa cvičenie stane aeróbnym.

Aeróbne a anaeróbne úlohy

Aby ste vysvetlili rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením, musíte pochopiť chemické procesy, ktoré sa vyskytujú v našom tele počas tréningu. Nedostatok kyslíka spôsobuje, že glukóza horí (alebo sa rozkladá) na svalové bunky. Ľudské telo čerpá energiu z tohto procesu na vykonávanie určitých silových cvičení. Na rozdiel od aerobiku trvá anaeróbny režim (beh, skákanie, bicyklovanie) veľmi málo, doslova pár minút, zatiaľ čo aeróbna gymnastika môže trvať hodinu alebo dve (energia pochádza z kyslíka).

Hladovanie kyslíkom môže odolávať toxínom alebo inak vytvárať kyselinu mliečnu, potom urýchliť jej elimináciu. Časom sa vaša citlivosť na kyselinu zníži, po tréningu sa prestanete cítiť nepríjemne. Objavuje sa takzvaná „únavová odolnosť“, ktorá zvyšuje odolnosť celého tela.

Anaeróbny tréning

Najobľúbenejšie anaeróbne tréningy sú silový trojboj, kulturistika, tréning simulátorov, beh na krátke vzdialenosti, rýchla jazda na bicykli a ďalšie. Najvyššie svalové napätie sa dostaví za niekoľko sekúnd a niekedy môže dosiahnuť aj niekoľko minút. Potom sa musíte na chvíľu uvoľniť a odpočinúť si, než sa pustíte do nového prístupu. Anaeróbne cvičenie môže pozostávať z rôznych cvikov, ale jedna vec ich spojí - práca s vysokou intenzitou sa vykonáva krátkym cvičením s vlastnou váhou, zatiaľ čo je dostatok energie.

Anaeróbny tréning je veľmi užitočný pre kardiovaskulárny systém, zvyšuje vytrvalosť, pomáha eliminovať toxíny. Pri bielkovinovej diéte také posilnenie svalov dokonale ovplyvní ich rast, takže vzhľad svalového úľavu na tele nebude trvať dlho. Činka, ťažké váhy, hodiny na určitých simulátoroch, šprint - to všetko sa týka anaeróbov a je aktívne využívané profesionálnymi športovcami (nielen) na spaľovanie telesného tuku.

Anaeróbne tréningy na chudnutie

Ak sa dá uveriť, že anaeróbny tréning na chudnutie nie je veľmi vhodný, potom to tak nie je. Existuje množstvo cvičení, vďaka ktorým sa človek dokáže zbaviť nadbytočných kilogramov, zmenšiť objemy. Anaerobici veľmi dobre spaľujú cukor, takže 20-30 minút takýchto pohybov bude užitočnejších ako jogging alebo nordic walking. Pre chudnutie sa prihláste do posilňovne, pracujte s trénerom, ktorý naplánuje každú hodinu podľa vašich tvarov a smeruje k cieľu.

Ak budete dodržiavať všetky pravidlá a správnu výživu, výsledky sa začnú dostavovať už o mesiac. Tuk v bruchu postupne zmizne, svaly začnú pumpovať a všimnete si ich rast. Je tiež dôležité zabezpečiť elimináciu toxínov konzumáciou ťažkých nápojov. Odpočinok po intenzívnom tréningu je možné usporiadať v saune alebo kúpeli, aby sa svaly zahriali a na druhý deň nebolí...

Anaeróbna gymnastika

Staticko-dynamický režim, ktorý sa používa v anaeróbnej gymnastike, zahŕňa všetky typy svalových vlákien súčasne bez absencie relaxačnej fázy. Vďaka tomu sa zlepšuje tréningový efekt, na rozdiel od bežného aeróbneho režimu. Výsledkom je, že po 20 minútach takejto záťaže sa dá výsledok porovnať s hodinovým aeróbnym tréningom. V takom prípade sa nebudete cítiť prepracovaní a napätí. Cvičenie by sa malo vykonávať „od jednoduchého po zložité“, čo minimalizuje riziko zranenia.

Funkciou tohto typu gymnastiky je, že efekt sa začne prejavovať veľmi skoro, zatiaľ čo vydrží dlho. Cvičte aspoň dvakrát týždenne a zbavíte sa nielen tukových zásob a zvýšenia svalovej hmoty, ale zabudnete aj na problémy, ako sú kŕče žalúdka, chrbta a krku, obezita, bolesti chrbta a kĺbov, zápcha atď. Nasledujúce typy silového tréningu môžu znížiť obsah brušného tuku (v bruchu):

zdvíhanie lišty;
práca s činkami;
rýchlosť na krátku vzdialenosť (jazda na bicykli);
švihadlo;
push-up, príťahy;
výstup na strmú horu.

Anaeróbne cvičenia doma

Je tiež možné vykonávať anaeróbne cvičenia doma nezávisle. Aby ste to dosiahli, musíte si kúpiť športové vybavenie a venovať najmenej 20 minút denne tréningu. Jedným z najjednoduchších cvikov na spaľovanie brušného tuku je „bicykel“:

Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a postavte sa do 90-stupňového uhla.
Napodobňujte jazdu na bicykli a začnite prudko hýbať nohami, akoby ste šliapali do pedálov.
Toto cvičenie sa stane anaeróbnym, keď vynaložíte maximálne úsilie a zároveň držíte vzduch.
Opakujte tri série po 20 sekúnd.

Ďalším domácim cvičením je jumper. Na dosiahnutie efektu je potrebné čo najviac začať točiť lanom a robiť krátke, časté skoky. To pomôže zbaviť sa celulitídy, zvýšiť vytrvalosť a byť prospešné pre dýchací systém. Vezmite prosím na vedomie, že kalórie sa pri anaeróbii spaľujú horšie ako pri aeróbnom cvičení, avšak vďaka zrýchleniu chemických procesov sa zbavíte tuku.