Bezlepková diéta je pre bežcov prospešná?

O bezlepkovej diéte mnohí vedia, že je zdravšia ako bezlepková diéta.

Viem, že lepok môže spôsobiť alergie a neznášanlivosť.
Viem, že ti to robí tučným.
Viem že…
Viem že…
Viem že…

Od ľudí s citlivosťou na lepok samozrejme.

A priama spätná väzba od osoby s neznášanlivosťou lepku niekomu, kto chce študovať vedľajšie účinky lepku, je nesmierne cenná.

Veľmi sa to líši od osoby, od ktorej žiadate spätnú väzbu (1).

A áno, všetci by sme očakávali, že táto spätná väzba bude:

hrozné u pacientov s celiakiou
zlepšené u ľudí, ktorí držali bezlepkovú diétu, pretože si myslia, že majú iba neznášanlivosť lepku (2)

To, že má niekto disciplínu jesť bezlepkové, je niečo výnimočné.

Iba to nemusí byť nevyhnutne zdravé (3,4).

Namiesto toho všetci vieme o behu, že je nevyhnutne zdravý.

Vieme, že zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, pretože - napriek vedeckým dôkazom - sa hovorí, že ak zabehnete maratón, nebudete mať infarkt (5 - 7)
Vieme, že pomáha pri chudnutí (8)
Vieme, že zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu v krvi - HDL (9)
Vieme, že zmierňuje depresiu (10)
A teoreticky vieme, že zvyšuje imunitu bežcov (11).

A priama spätná väzba bežca pre niekoho, kto chce študovať vedľajšie účinky behu, je niečo mimoriadne cenné.

Veľmi sa to líši od osoby, od ktorej žiadate spätnú väzbu (12).

A áno, všetci by sme očakávali, že táto spätná väzba bude:

skvelé pre bežcov na krátke a stredné vzdialenosti (po tom, čo sa naučia správne dýchať). Pretože, ak by sme sa opýtali, niektorí ľudia by ani nebežali za autobusom, ktorý prichádza každú hodinu. Príde ďalší.
a o niečo menej úžasné bezprostredne po maratóne alebo ultramaratóne, keď - aj keď je mentálne všetko výnimočné - fyzicky môžu byť veci niekedy o niečo menej úžasné (13).

To, že má niekto mentálne, dýchacie a svalové schopnosti zabehnúť maratón alebo ultramaratón, je niečo výnimočné.

Je to len tým, že to nemusí byť nevyhnutne zdravé.

V skutočnosti bez správnej výživy a techniky behu považujem beh na dlhé alebo ultra dlhé trate za nezdravý aspoň z gastrointestinálneho, kardiovaskulárneho a osteo-artikulárneho hľadiska (o posledných dvoch však napíšem dva samostatné články).

A rovnako dobre, každý sa môže rozhodnúť úplne ignorovať môj názor a pokračovať v behu tak dlho, ako mu to robia nohy, bez toho, aby chodil k alergiológovi, gastroenterológovi alebo odborníkovi na športovú výživu, a to aj napriek zažívacím príznakom pociťovaným v doba chodu.

Proste môj názor sa nezakladá na mojich osobných skúsenostiach.

Bežím rýchlosťou 6-7 ′ na km, maximálne 10–15 km za týždeň a cítim sa veľmi dobre. Tiež veľa ľudí, ktorých poznám a určite viem, že môžu bežať viac ako 42 km, sa cítia veľmi dobre.

Ale môj názor nie je založený ani na mojich skúsenostiach, ani na skúsenostiach mojich bežeckých priateľov. Štúdium v odbore (14).

Pretože ak sa správanie/droga/diéta/doplnok alebo viem, čo funguje u 70 ľudí, javí ako úžasná vec a väčšina ľudí, ktorí čelia takémuto živému dôkazu hypotézy, by bola v pokušení prijať toto správanie alebo ho aspoň potvrdiť./liek/strava/doplnok.

Ale ak je 70 ľudí z 1 000 a ďalších 930 ľudí, rovnaké správanie/liek/strava/doplnok ich poškodzuje?

Dovoľte mi predstaviť vám niekoľko štúdií týkajúcich sa gastrointestinálnych účinkov behu na dlhé trate.

Mnoho bežcov na dlhé trate má gastrointestinálne príznaky:

gastroezofageálny reflux (15),
zvracanie, hnačka, brušná kolika (16),
rovnomerné tráviace krvácanie (17).

Preto, vzhľadom na skutočnosť, že gastrointestinálne ťažkosti, ktoré zažívajú niektorí bežci na dlhé alebo ultra dlhé trate, sa veľmi podobajú intolerancii lepku, sa predpokladá, že bezlepková diéta zlepšuje gastrointestinálnu rezistenciu bežcov (18).

Ale bezlepková diéta u vytrvalostného športovca sa javí ako diametrálne odlišná od konceptu pasta party, nie?

Aké sú teda ďalšie možné príčiny gastrointestinálnych príznakov, ktoré títo bežci pociťujú počas športovej udalosti/krátko po nej?

Beh na dlhé alebo extrémne dlhé vzdialenosti generuje:

hyperaktivita sympatického nervového systému - ktorá spôsobuje inhibíciu enzymatickej sekrécie buniek črevnej sliznice a neschopnosť stráviť disacharidy, ktoré sa ďalej transportujú do hrubého čreva, kde sú fermentované baktériami nachádzajúcimi sa tam (19),
masívna črevná dehydratácia - čo zvyšuje črevnú priepustnosť, čo vedie k absorpcii neúplne strávených živín - to je v skutočnosti príčina nadúvania, brušných kŕčov, krvi vo výkaloch - v porovnaní s konzumáciou úplne rovnakého jedla tou istou osobou počas úplného odpočinku, bez problémy s intoleranciou (20,21),
črevná vazokonstrikcia - ktorá znižuje črevnú vstrebateľnosť tekutín spotrebovaných počas behu (najmä vody ± spojenej napríklad s nedostatkom/alebo nedostatočným obsahom u športovca kvôli sacharidom a elektrolytom) - čo môže spôsobiť hnačku (22).

Bezlepková diéta je teda riešením pre bežcov na dlhé trate?

ÁNO, u bežcov, ktorí sú citliví na lepok (celiakia alebo intolerancia lepku) a počas fyzického odpočinku.

A NIE, pre tých, ktorí pociťujú gastrointestinálne ťažkosti práve pri behu, pretože vyššie uvedené príčiny nezmiznú odstránením lepku z jedálnička bežca.

Pretože sú spôsobené sympatickým nervovým systémom (zodpovedným za beh alebo bojové reakcie) a dehydratáciou (v prípade športovcov, ktorí nedostatočne hydratujú svoje telo), môžu sa pri behu na dlhú alebo ultra dlhú vzdialenosť vyskytnúť reakcie na intoleranciu. pokračovalo aj pri úplnej absencii lepku z bežcovej stravy (23).

Všeobecne platí, že čím väčšie úsilie športovec vníma, tým intenzívnejšia je ischémia v čreve a vyššia intestinálna permeabilita, tým intenzívnejšie sú gastrointestinálne príznaky.

A, bohužiaľ, sa tento typ príznakov vyskytuje nielen u bežcov, ale samozrejme aj u cyklistov, plavcov, triatlonistov a ďalších športovcov zapojených do dlhodobých športových udalostí.

Aby sme im čelili, potrebujeme niekoľko riešení športovej výživy.

A. Pred športovým podujatím

minimálne 1 mesiac vopred: hydratačné cvičenie - robí sa pred podujatím opakovane - s presne rovnakým nápojom, aký sa bude používať počas maratónu alebo ultramaratónu;
minimálne 1 týždeň vopred: konzumácia celých potravín čo najprirodzenejších a najjednoduchších, varených a správne kombinovaných (potravinové zdroje bielkovín + sacharidy ± vláknina ± kvalitné oleje pre omega 3 pri každom jedle):
- príjem kvalitných bielkovín je rovnako dôležitý ako príjem sacharidov, bielkovín a sacharidov sa navzájom potencujú,
- príjem sodíka a jódu (posledný iba u ľudí bez hypertyreózy) je tiež nevyhnutný v strave pred športovou udalosťou;
s minimom 1 1/2-2 hodiny od posledného jedla do začiatku športového podujatia, udržiavanie úplného pôstu s masívnym zameraním na hydratáciu - čím lepšie je športovec hydratovaný pri vstupe na športové podujatie, tým viac hydratácie počas podujatie bude efektívnejšie;
vyhýbanie sa protizápalovým liekom pred začiatkom športovej udalosti (24).

B. Počas športového podujatia

Samozrejme, je to komplikovanejší plán činnosti ako vylúčenie celej kategórie potravín.

Ale je to z dlhodobého hľadiska efektívnejšie, pretože lieči príčiny, nie účinky gastrointestinálnych problémov spojených s behom na dlhé trate, a je jeho potlačenie menej komplikované ako dopadu bezlepkovej diéty na výkon vytrvalostného športovca.

Ak ale nerozumiete tomu, čo sa deje, a urobte domnienky založené na podobnosti príznakov intolerancie lepku so sympatickou hyperaktivitou a/alebo ak si to spojíte s hydratáciou počas cvičenia po uchu - choďte behať po bruchu.

Citované štúdie

(1) Capannolo, A. a kol. „Citlivosť na iné látky ako celiakia na lepok u pacientov vnímajúcich príznaky spojené s lepkom.“ Trávenie 92,1 (2015): 8-13.

(2) Newman, Kaylee. „Vylúčenie lepku u zdravého kolegiálneho bežca.“ Journal of Sports Medicine and Allied Health Sciences: Official Journal of the Ohio Athletic Trainers Association 1.1 (2015): 19.

(3) De Palma, Giada a kol. „Účinky bezlepkovej diéty na črevnú mikrobiotu a imunitné funkcie u zdravých dospelých ľudí.“ Britský časopis o výžive 102,08 (2009): 1154-1160.

(4) Mariani, Paolo a kol. „Bezlepková diéta: rizikový výživový faktor pre dospievajúcich s celiakiou?“ Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition 27.5 (1998): 519-523.

(5) Noakes, Timothy D. „Ochorenie srdca u maratóncov: prehľad.“ Medicína a veda v športe a cvičení 19.3 (1987): 187-194.

(6) La Gerche, André a kol. "Cvičením vyvolaná dysfunkcia pravej komory a štrukturálna prestavba u vytrvalostných športovcov." Európsky srdcový časopis (2011): ehr397.

(7) Herrmann, Markus a kol. „Kinetika post-závodov srdcového troponínu T a I a N-koncový pro-mozgový natriuretický peptid u maratónskych bežcov.“ Clinical chemistry49.5 (2003): 831-834.

(8) Tremblay, Angelo, Jean-Pierre Despres a Claude Bouchard. „Vlastnosti tukového tkaniva u ex-obéznych bežcov na dlhé trate.“ International Journal of Obesity 8.6 (1983): 641-648.

(9) Olchawa, Beata a kol. „Fyzická zdatnosť a reverzný transport cholesterolu.“ Artérioskleróza, trombóza a vaskulárna biológia 24.6 (2004): 1087-1091.

[10] Leedy, M. Gail. "Záväzok k behu na diaľku: vyrovnávací mechanizmus alebo závislosť?" Journal of Sport Behavior 23.3 (2000): 255.

(11) Nieman, David C. „Maratónsky tréning a imunitné funkcie.“ Športová medicína 37,4-5 (2007): 412-415.

(12) Neilan, Tomas G. a kol. „Poranenie myokardu a ventrikulárna dysfunkcia súvisiace s úrovňou tréningu medzi neelitovanými účastníkmi bostonského maratónu.“ Circulation114,22 (2006): 2325-2333.

(13) Mann, Nirmal S. a Sital Singh. „Hnačka bežcov: Systematické hodnotenie 1 084 prípadov pomocou metaanalýzy.“ International Medical Journal 22.1 (2015).

(14) 94 štúdií o gastrointestinálnych účinkoch behu: http://www.uptodate.com/contents/gastrointestinal-disorders-in-athletes

[15] Parmelee-Peters, Katrina a James L. Moeller. „Gastroezofageálny reflux u športovcov.“ Aktuálne správy o športovej medicíne 3.2 (2004): 107-111.

(16) Mann, Nirmal S. a Sital Singh. „Hnačka bežcov: Systematické hodnotenie 1 084 prípadov pomocou metaanalýzy.“ International Medical Journal 22.1 (2015).

(17) McCabe III, Marshall E. a kol. „Gastrointestinálna strata krvi spojená s behom maratónu.“ Tráviace choroby a vedy 31.11 (1986): 1229-1232.

(18) Lis, Dana a kol. „Žiadny vplyv krátkodobej bezlepkovej diéty na výkonnosť u nonceliatických športovcov.“

(19) Ter Steege, R. W. F. a J. J. Kolkman. „Recenzný článok: patofyziológia a liečba gastrointestinálnych symptómov počas fyzického cvičenia a úloha splanchnického prietoku krvi.“ Alimentárna farmakológia a terapeutika 35.5 (2012): 516-528.

(20) Øktedalen, O. a kol. „Zmeny v gastrointestinálnej sliznici po behu na dlhé vzdialenosti.“ Škandinávsky časopis o gastroenterológii 27.4 (1992): 270-274.

(21) Parmelee-Peters, Katrina a James L. Moeller. „Gastroezofageálny reflux u športovcov.“ Aktuálne správy o športovej medicíne 3.2 (2004): 107-111.

(22) ten Haaf, Dominique SM a kol. „Nutričné ukazovatele pre gastrointestinálne príznaky u bežkýň:„ štúdia Marikenloop “.“ BMJ otvorené 4.8 (2014): e005780.

(23) Lis, D. M. „Bezlepková diéta nemusí zvýšiť športový výkon: Nová štúdia nepreukázala žiadny rozdiel vo výkonnosti alebo znížení príznakov GI, keď cyklisti vylúčili lepok.“ (2015).

(24) Küster, Michael a kol. „Spotreba analgetík pred maratónom a výskyt kardiovaskulárnych, gastrointestinálnych a obličkových problémov: kohortná štúdia.“ BMJ otvorené 3.4 (2013): e002090.

[25] Murray, Robert. „Účinky konzumácie sacharidovo-elektrolytových nápojov na vyprázdňovanie žalúdka a vstrebávanie tekutín počas a po cvičení.“ Športová medicína 4.5 (1987): 322-351.