bielkoviny

Tento text vám pomôže lepšie pochopiť, čo sú to bielkoviny, aké druhy bielkovín existujú v našej strave a čo sa stane, ak zjeme príliš veľa bielkovín. Okrem toho zistíte, ktoré sú najvhodnejšie potraviny, ktoré by ste mali jesť, aby ste mali vo svojej strave kvalitné bielkoviny.

Predsudok o bielkovinách

Aká prvá myšlienka vás napadne, keď sa dozviete o bielkovinách? Možno si pamätáte reklamu na proteínové doplnky, v ktorej máte sľúbené obrovské svaly? Alebo možno posledná výstrelová diéta, o ktorej ste čítali v článku, alebo ste možno tak často počuli o bielkovinách.

Vytvorili sme sériu prispôsobených diét, ktoré vám môžu pomôcť. Vstúpte do obchodu a objednajte si stravu alebo program, ktorý vám vyhovuje!

Ak sa bojíte, že vo svojej strave nemusíte jesť dostatok bielkovín, pretože sa zdajú byť také dobré, že o nich hovorí každý. Pravda o bielkovinách je taká, že väčšina z nás ich konzumuje denne, často vo väčšom množstve, ako by sme potrebovali, pretože sa nachádzajú takmer vo všetkých potravinách, ktoré konzumujeme.

Čo sú to bielkoviny?

Bielkoviny sú súčasťou každej bunky, tkaniva alebo orgánu v našom tele, sú v ľudskom tele trvale nahradené a prestavané v závislosti od potrieb tela. Bielkoviny, ktoré prijímame z potravy, sa štiepia v procese trávenia na aminokyseliny, ktoré sa vstrebávajú a používajú v našom tele na tento proces rekonštrukcie.

Proteín sa nachádza vo veľkom množstve v nasledujúcich potravinách:

červené mäso, hydina a ryby

strukovina

tofu

vajcia

orechy a semiačka

mlieko a mliečne výrobky

niektoré celozrnné výrobky, zelenina a ovocie môžu mať nízky príjem bielkovín, najmä v porovnaní s inými zdrojmi

Aké druhy bielkovín tam sú?

Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín - predstavujte ich ako stavebné tehly. Máme 20 aminokyselín, ktoré podľa toho, ako sa kombinujú, môžu vytvárať akýkoľvek druh bielkovín. Niektoré z týchto aminokyselín môže naše telo syntetizovať, ale existuje špeciálna kategória aminokyselín, ktoré naše telo nedokáže syntetizovať.

Tieto aminokyseliny sa nazývajú ZÁKLADNÉ Aminokyseliny, a je nevyhnutné, aby sa našli v našej strave, a aby ich nebolo možné získať metabolicky. V závislosti od počtu esenciálnych aminokyselín, ktoré prináša, sa proteíny nazývajú úplné alebo neúplné bielkoviny.

Kompletný zdroj bielkovín je ten, ktorý poskytuje VŠETKY esenciálne aminokyseliny a nazýva sa tiež kvalitný proteín. Potraviny bohaté na bielkoviny živočíšneho pôvodu - červené mäso, hydina, ryby a morské plody, vajcia a mliečne výrobky sa považujú za zdroje kompletných bielkovín. .

Neúplným zdrojom bielkovín je zdroj, ktorý obsahuje malé množstvo jednej alebo viacerých esenciálnych aminokyselín. Doplnkové proteíny sú dva alebo viac neúplných proteínov, ktoré však spoločne poskytujú všetky potrebné esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve na udržanie dobrého zdravia.

Napríklad hnedá ryža obsahuje malé množstvo niektorých esenciálnych aminokyselín, ale tieto esenciálne aminokyseliny sa nachádzajú vo veľkých množstvách v sušenej fazuli. Ak kombinujeme hnedú ryžu so sušenou fazuľou, môžeme doplniť množstvo esenciálnych aminokyselín potrebných pre zdravie.

A ak sa v minulosti predpokladalo, že tieto neúplné bielkoviny by sa mali jesť vždy spolu, posledné štúdie ukazujú, že pokiaľ sa jedlo konzumuje v ten istý deň, naše telo dokáže dosiahnuť rovnováhu. Dôležitosť týchto združení rastie počas pôstu alebo pri vegánskej a vegetariánskej strave. Potom je dôležité venovať väčšiu pozornosť problémom súvisiacim so zložením potravy, aby nášmu telu nechýbali základné látky potrebné pre zdravie.

Koľko bielkovín potrebujem denne?

V tabuľke na obrázku máme minimálne odporúčania potrebné pre vyváženú stravu v závislosti od veku a pohlavia.
Z praktických dôvodov však môže byť oveľa užitočnejšie zamerať sa na najbežnejšie potraviny:

veľká šálka mlieka (250 ml) má príjem 8 gramov bielkovín.

100 g kusu mäsa prinesie asi 22 g bielkovín.

200 gramov sušených strukovín (odvážených pred varom) poskytuje asi 15 g bielkovín

malý jogurt (125 g) má v priemere 4 g bielkovín

malý plátok telemea (veľkosť mosta dlane, hrubý jeden prst) prinesie 20 g bielkovín

kuracie vajce prinesie 7 g bielkovín

plátok tofu prinesie 10 g bielkovín.

Ako vidíte, naša pravidelná strava nemá problém zabezpečiť nám potrebné množstvo bielkovín. V skutočnosti väčšina ľudí so všežravou stravou v skutočnosti konzumuje viac bielkovín, ako by potrebovali.

Vytvorili sme sériu prispôsobených diét, ktoré vám môžu pomôcť. Vstúpte do obchodu a objednajte si stravu alebo program, ktorý vám vyhovuje!

Čo ak jem príliš veľa bielkovín?

Najmä v posledných rokoch móda hyperproteínových diét spochybňuje problémy spôsobené nadmernou konzumáciou bielkovín. Bolo urobených nespočetné množstvo vyhlásení viac-menej vedeckého charakteru a veda bola často zatienená komerčnými záujmami.

Čo sa teda stane v našom tele, keď zjeme príliš veľa bielkovín?

Prvým orgánom, ktorý môže byť ovplyvnený nadmerným príjmom bielkovín, sú obličky. Zvýšená spotreba zdôrazňuje obličkový systém a na pozadí už existujúcich problémov môže zvýšiť množstvo bielkovín v moči alebo vytvárať obličkové kamene. Vysoká spotreba vody a mierna fyzická námaha pravdepodobne pomôžu predísť týmto problémom.

Ak plánujete zahájiť diétu s vysokým obsahom bielkovín alebo užívať koncentrované bielkovinové doplnky, mali by ste to povedať svojmu lekárovi. Nadmerná konzumácia bielkovín núti uvoľňovať vápnik z kostí v dôsledku zvýšenej kyslosti spôsobenej trávením a vstrebávaním bielkovín.

Vysoká konzumácia mäsa je často spojená so srdcovými problémami spôsobenými nadbytkom nezdravých nasýtených tukov nachádzajúcich sa v živočíšnych produktoch. Vysoká konzumácia červeného mäsa bola tiež spojená so zvýšeným výskytom rakoviny hrubého čreva.

V prípade nízkosacharidových alebo ketogénnych diét môže prebytok bielkovín narušiť presne proces, ktorý by mal spôsobiť chudnutie, pretože sa preukázalo, že príliš veľa bielkovín narušuje výživovú ketózu. To je stav, ktorý sleduje tento typ stravovania.

V prípade genetickej predispozície mäsové bielkoviny prispievajú k hromadeniu kyseliny močovej v krvi a zhoršujú metabolický stav nazývaný dna.

Ako viete, že jete príliš veľa bielkovín?

V určitých situáciách, fyzickom a psychickom strese, tehotenstve, neustále sledovaných tréningových programoch sa zvyšuje potreba bielkovín v tele, čo však neznamená, že sa musia konzumovať v neobmedzenom množstve.

Všeobecne sa príjem bielkovín vyšší ako 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti neodporúča bez rady ošetrujúceho lekára alebo výživového poradcu. Pre ženu s priemernou hmotnosťou 60 kg vo veku 35 rokov by teda príjem bielkovín mal byť minimálne 45 g bielkovín/deň a maximálne 90 g bielkovín/deň. .

Z týchto potravín by sme mali jesť aspoň jedno vajce, plátok syra a 100 g mäsa, ale nie viac ako veľkorysý gril, vajce, malý jogurt a plátok syra Telemea.

Zároveň by sme mali byť opatrní, aby boli zdroje bielkovín diverzifikované, mali by sme konzumovať aj rastlinné a živočíšne bielkoviny. Tí, ktorí majú vegánsku stravu alebo vegetariáni, by mali dbať na kombináciu bielkovín, aby zabezpečili svoj úplný výživový profil.

Prezrite si niekoľko zdravých receptov, ktoré vás inšpirujú a dodajú vám energiu na celý deň alebo na harmonické telo.

KOMENTÁRE Zatiaľ žiadne informácie

Dobrý deň! Volám sa Cristina, mám 40 rokov a 50 kg, chcel by som sa vás opýtať, čo môžem jesť, aby som sa rýchlejšie asimiloval. Je pre mňa veľmi ťažké pribrať ... čo vám mám povedať, že mám chuť do jedla, urobil som si testy a Som v poriadku (chýba mi vitamín d3 a trochu železa) .Môžem ti tiež povedať, že nie som fanúšik sladkostí a ovocia. Ďakujem!

Dobrý deň, ako výživové odporúčanie týkajúce sa prírastku hmotnosti by ste mali uviesť aj svoju výšku. Všeobecne sa prírastok hmotnosti, ktorý neznamená akumuláciu telesného tuku, robí pomocou silového tréningu na zvýšenie svalovej hmoty a diéty, ktorá sleduje rovnaký cieľ. Prečítajte si o hypertrofických diétach v kulturistike a získate predstavu o tom, aké línie by sa mali dodržiavať.