Brušné dýchanie

Brušné dýchanie alebo bránica je veľmi jednoduchý a efektívny spôsob, ako znížiť napätie v tele, ktoré cítime, keď sme v strese, nádeji a úzkosti. Brušné dýchanie aktivuje parasympatický nervový systém, uvoľňuje svaly, spomaľuje srdcovú frekvenciu a upokojuje dýchanie. Zabraňuje tiež hyperventilácii (typický príznak panického záchvatu charakterizovaný znížením hladiny CO2 v tele v dôsledku zrýchleného dýchania).

Membrána je to sval v tvare zvona v spodnej časti pľúc a hrá zásadnú úlohu pri dýchaní, aj keď o tom nemusíte vedieť. Pri nádychu sa bránica stiahne a pohybuje sa nadol, čím vytvára viac priestoru v hrudnej dutine, čo umožňuje expanziu pľúc. Pri výdychu sa stáva pravý opak - bránica sa uvoľní a v hrudnej dutine sa pohybuje nahor.

Animácia bránicového dýchania. Zdroj: Wikipedia.

Bohužiaľ, počas celého života je možné naučiť sa nesprávnym spôsobom dýchať hrudne a nie brušne. Dýchanie na hrudník je plytšie a telo menej okysličuje.

Brušné dýchanie je obzvlášť dôležité u pacientov s chronickou obštrukčnou chorobou pľúc (CHOCHP) - ochorením, ktoré trvalo a progresívne obmedzuje prúdenie vzduchu z pľúc. U pacientov s CHOCHP môže dôjsť k zablokovaniu vzduchu v pľúcach, čo udržuje membránu stlačenú nadol. V priebehu času bránica slabne a funguje menej efektívne. Membránové dýchanie môže týmto pacientom pomôcť posilniť bránicu a umožniť im tak dýchať lepšie a s menšou námahou.

Inštrukcie

Ako viete, že dýchate brušne. Pre začiatok si sadnite na chrbát a jednu dlaň si položte na hruď a druhú na brucho. Keď sa zhlboka nadýchnete nosom, mala by vaša ruka na bruchu stúpať vyššie ako ruka na hrudi. Dbáte teda na to, aby ste dýchali brušne a nie hrudne. Po niekoľkých opakovaniach nie je potrebné ľahnúť si alebo držať dlane na hrudi a bruchu, pretože už budete vedieť rozlišovať medzi brušným a hrudným dýchaním podľa vnemov v tele.

Inšpirácia a expirácia. Zhlboka sa nadýchnite nosom, až kým vám neopuchne brucho. Predstavte si, že vysávate všetok vzduch v miestnosti. Potom zadržte dych, kým nepočítate do 7 alebo toľko, koľko môžete, najviac však do 7. Výdych zľahka do úst počítajte do 8. Pri výdychu všetkého vzduchu jemne stiahnite brušné svaly, aby ste úplne opustili vzduch, ktorý zostal v pľúcach. . Pamätajte, že dýchanie sa prehlbuje nie dlhodobou inšpiráciou, ale úplným výdychom.

Túto postupnosť opakujte 10 minút dvakrát denne. Po úspechu, keď ste v pokoji, vyskúšajte túto techniku, keď ste rozrušený. Snažte sa udržiavať rytmus nie viac ako 6 dychov (cyklov) za minútu (jeden cyklus každých 10 sekúnd). Zvýši sa variabilita srdcového rytmu a aktivuje sa parasympatický nervový systém.

Keď sa s touto technikou cítite dobre, môžete pridať aj slová o inšpirácii (napr. Relaxácia, pokoj) a expirácii (napr. Stres, strach). Týmto spôsobom navrhujete, aby ste vdýchli, čo chcete, a vydýchli, čo chcete vylúčiť.

Radu je psychológ, doktor psychológie, organizačný konzultant a tréner, podnikateľ a hlavný redaktor časopisu Psihoteca.