Blog VitaClub

Kulturistické a kondičné cvičenia

chcem schudnúť

Vždy sa vám hovorí, čo treba urobiť, aby ste zmenili svoj vzhľad, ale ak chcete schudnúť, mali by ste vedieť, akým návykom sa vyhnúť.

Každý mesiac zverejňujeme čoraz viac informácií o tom, čo musíte robiť v oblasti fitnes a výživy, aby ste sa vzdelávali a udržiavali vás na správnej ceste, ale niekedy je najlepším spôsobom, ako sa naučiť dobré návyky, zistiť, čo nerobiť.

Ak chcete schudnúť, tu je niekoľko základných rád, ktoré môže každý dodržiavať, aby začal dosahovať výsledky. Predstavím tu 9 vecí, ktoré by ste nemali robiť vôbec, keď chcete schudnúť.

Čo „nerobiť“, keď chcete schudnúť

1. Spoliehajte sa na nízke váhy a veľa opakovaní

„Veľké váhy iba zvyšujú vašu váhu“ vám povedia, že chlapík nemá formu v posilňovni. „Nižšie váhy a veľké množstvo opakovaní sú to, čo vás skutočne bude nútiť k pruhovaniu.“ Tento jedinec má so svojou nedefinovanou postavou dobré úmysly, ale tento spôsob myslenia je rovnako starý ako zvuková páska.

Opakované série majú svoju úlohu - napríklad zvyšujú vytrvalosť svalov a napumpovanie - ale nemali by byť podstatou vášho programu chudnutia. Cvičenie na súpravy s nízkou hmotnosťou a veľa opakovaní (12 - 20) po dlhšiu dobu ukradnú vaše svaly z toho, čo najviac potrebujú - trvalá výzva.

Pri absencii nových podnetov, ako je neustále zvyšovanie záťaže, budú vaše svaly obmedzené alebo dokonca zmenšené čo do veľkosti a tvaru. Zdvíhanie ťažkých váh vám pomôže nabrať svalovú hmotu, čo sa prejaví na vyššom bazálnom metabolizme. Okrem toho intenzívny tréning (6 - 8 opakovaní) zvyšuje celkový kalorický príjem počas aj po tréningu.

Najlepšia rada: Založte svoj program na ťažkých viackĺbových cvičeniach, ako sú ohyby kolien, narovnávanie a rôzne typy tlakov, ktoré vyžadujú a budujú viac svalov a spaľujú viac kalórií. Na dokončenie tvrdého tréningu používajte série s miernym počtom opakovaní (10 - 12) a nízkymi váhami, nie naopak.

2. Pred cvičením na váhe urobte kardio

Niektorí ľudia radi nehanebne využívajú základný princíp tréningu - že musíte vždy trénovať podľa priorít. Ak je podľa nich vašim hlavným cieľom napríklad chudnutie, potom by podľa vás malo byť hlavným zameraním kardio tréning, nie? Ale toto je jeden z prípadov, keď sme si na konci stanovili svoje priority.

Aj keď je kardio tréning v zásade produktívny, ak sa venujete kardio tréningu po váhe, je pre spaľovanie tukov takmer dvakrát produktívnejší. Štúdie japonských vedcov nedávno preukázali, že cvičenie s vlastnou váhou pred kardiom spaľuje podstatne viac tuku ako samotné kardio cvičenie.

V tejto štúdii jedna skupina, ktorá robila samotné kardio, spálila niečo cez 20% svojich celkových tukových kalórií, zatiaľ čo iná skupina, ktorá sa venovala kardio tréningu po silovom tréningu, spálila takmer 50% svojich celkových kalórií z tuku. . Jedným z dôvodov tejto úžasnej medzery je, že telo využíva pri silovom tréningu svalový glykogén, vďaka čomu je tuk hlavným zdrojom energie, pokiaľ ide o kardio tréning.

Najlepšia rada: Robte kardio, keď je to pre vás najproduktívnejšie - po zdvíhaní závažia. Skúste zaviesť 3-4 sedenia po 20 - 30 minútach kardio tréningu týždenne po jednom s váhami.

3. Pred tréningom jedzte rýchlo stráviteľné sacharidy

Určite nechcete ísť do posilňovne s prázdnymi rukami, preto by ste mali natankovať asi 60-90 minút vopred, ale musíte vedieť niekoľko vecí: Rýchlo stráviteľné sacharidy majú negatívny vplyv na schopnosť vášho tela: spaľujte tuky ako palivo v posilňovni, pretože zvyšujú hladinu inzulínu.

Tento anabolický hormón je veľmi dobré zvýšiť po tréningu na podporu rastu svalov, ale počas tréningu zabraňuje spaľovaniu tukov.

Najlepšia rada: Aj keď je ideálne mať v tele nejaké sacharidy pred tréningom, musíte si zvoliť tie najlepšie, aby ste spálili čo najviac tukov. Jedzte 30-40 gramov pomaly stráviteľných sacharidov, ako sú ovsené vločky, celozrnné pečivo, ovocie alebo sladké zemiaky, 30-45 minút pred tréningom. Výskum ukazuje, že kto konzumuje tieto jedlá, spaľuje viac tukov.

4. Vyhýbajte sa kofeínu, zelenému čaju, karnitínu

Ak odmietnete používať doplnky na zvýšenie účinku snáh o spaľovanie tukov, môžete mať pocit, že sa točíte v kruhu. Pokiaľ ide o spaľovanie tukov, nič nenahradí intenzívny tréning a zdravá strava. To však neznamená, že by ste nemali na urýchlenie svojich výsledkov použiť všetko, čo máte k dispozícii.

Každý spaľovač tukov na trhu účinne obsahuje určitý obsah kofeínu, zeleného čaju alebo karnitínu. Prečo? Všetky tri pristupujú k procesu spaľovania tukov z určitého uhla, vďaka čomu sú tréningové a výživové úsilie produktívnejšie.

Kofeín sa viaže na tukové bunky a zvyšuje tak ich spaľovanie počas cvičenia, zelený čaj zabraňuje zničeniu norepinefrínu, neurotransmiteru, ktorý reguluje metabolizmus, a karnitín pomáha transportovať tuky do mitochondrií buniek, kde sa spaľujú na energiu. Vyhýbanie sa týmto doplnkom je ľahký spôsob, ako spomaliť váš pokrok.

Najlepšia rada: Vezmite 200 - 400 mg kofeínu na raňajky a 200 - 400 s 1 - 2 pred tréningom. Užívajte 500 mg extraktu zo zeleného čaju trikrát denne, z toho jednu porciu tesne pred tréningom. Užívajte 1 - 2 gramy karnitínu trikrát denne, z toho jednu dávku tesne pred a druhú ihneď po tréningu.

5. Pred tréningom sa vyhýbajte bielkovinám a aminokyselinám

Mali by ste vedieť, aká dôležitá je výživa a doplnky pred a po tréningu. Je ľahké jesť ako maniak po náročnom tréningu, ale niektoré idú nad rámec tréningu pred tréningom, konkrétne pokiaľ ide o zastavenie svalového katabolizmu v kardio dni.

Než sa teda na bežiaci pás postavíte, mali by ste sa ubezpečiť, že ste svojmu telu poskytli to, čo potrebuje, aby čo najlepšie chránil svoje svaly. Pred kardio sedením si dajte 10 - 20 gramov rýchlo stráviteľného srvátkového proteínu alebo 3 - 6 gramov aminokyselín - najmä ak ide o ráno nalačno.

Najlepšia rada: Pred kardiom užite 3 - 6 gramov aminokyselín alebo ich mierne pretrepte s 10 - 20 gramami srvátkového proteínu. Je to obzvlášť dôležité pre kardio tréning pred raňajkami.

6. Tri jedlá denne

Táto filozofia je dobrá pre armádu, ale ak pochodujete 15 km s 30 kg batohom dvakrát denne, potom by bolo dobré zjesť 5-6 menších jedál denne. Aj keď sa niektorí ľudia spoliehajú na to, že táto diéta pokryje ich denné potreby kalórií, také výdatnejšie a vzácnejšie jedlá môžu spôsobiť nadúvanie, prejedanie sa, pokles hladiny cukru v krvi a zvýšenú akumuláciu tukov.

Menšie a častejšie jedlá udržiavajú vyšší metabolizmus, čo umožňuje telu používať viac jedla ako palivo namiesto toho, aby ho ukladalo okolo pása.

Najlepšia rada: Aj keď ste v kancelárii pripojení 10 hodín denne, občerstvenie si dajte každé 2-3 hodiny. Veľmi vhodné sú proteínové prášky, tuniak v konzerve, orechy, ovocie a bielkovinové tyčinky.

7. Nastaviť rutinu

Tri série po 10 opakovaní pre každý cvik, 1 - 2 minúty odpočinku medzi sériami, čo poviete? Áno, ako dlho sa tejto schéme venuješ a ako veľmi ti pomohla schudnúť? Ak si ich prečítate, odpoveď je pravdepodobne „príliš dlhá“ a „nie príliš dlhá“. Ak sa naozaj chcete zbaviť neznesiteľného tuku, musíte tento stav prekonať.

Supersety sú dokonalým spôsobom, ako to dosiahnuť. Vykonávanie dvoch alebo viacerých cvikov za sebou bez prestávky môže zvýšiť hladinu rastového hormónu po tréningu, zvýšiť svalovú hmotu a spáliť tuk bez zvýšenia objemu tréningu. Prechod z jedného cviku na druhé s obmedzenými prestávkami navyše zvyšuje počet spálených kalórií počas cvičenia.

Najlepšia rada: Snažte sa využívať supersetový tréning iba 2 - 4 týždne, aby ste zrýchlili metabolizmus, spálili viac kalórií a zvýšili hladinu rastového hormónu.

8. Pri jedle jedzte iba sacharidy

Aj tí najoddanejší kulturisti, ktorí sa pripravujú na súťaž, potrebujú z času na čas na udržanie zdravia občerstvenie plné sacharidov. Takže ak vám strava dáva čas od času pocítiť potrebu podvádzať, môžete to urobiť. Nejedzte však iba sacharidy! Ak jete iba sacharidy, najmä mimo času na tréning, môžete si kúpiť nejaké širšie nohavice.

Jesť niektoré sacharidy, keď chcete schudnúť, je v poriadku, len sa ubezpečte, že máte nejaké bielkoviny. K sacharidovému občerstveniu sa hodí pohár mlieka alebo syra navyše. Prebytočný proteín spomaľuje trávenie sacharidov a bráni telu ukladať ich ako tuk.

Najlepšia rada: Nejedzte len sacharidy. Pridajte trochu bielkovín a malé množstvo tuku, aby ste spomalili trávenie a udržali hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Okrem toho vám rastlinné vlákna ako brokolica, karfiol alebo zelené fazuľky pomáhajú spomaliť trávenie všetkých sacharidov.

9. Stratiť noci

Vieme, čo to znamená. Po náročnom večernom tréningu by ste chceli prísť domov, natankovať, ľahnúť si na gauč a pozerať televíziu. Po chvíli si všimnete, že už je noc. Štúdie ukazujú, že tí z nás, ktorí zostávajú neskoro večer a vstávajú skoro ráno, si s väčšou pravdepodobnosťou dajú na brušný tuk. Presne - deprivácia spánku v priebehu času prispieva k zvýšeniu hladiny tukov.

Najlepšia rada: Ak chcete schudnúť, musíte si lepšie zariadiť čas, najmä večer. Po tréningu choďte domov, choďte skoro spať a nerušene spite najmenej 8 hodín.