Chytré a zdravé raňajky - čo a kedy jesť?

Raňajky - „základ dňa“. Všetci sme to počuli od našich matiek. Je to naozaj tak alebo je to možné bez raňajok? A aké sú najlepšie raňajky, ktoré vás priblížia k vašim cieľom?

Raňajky sú vo svete fitness veľmi dôležitou témou. Dočítate sa, že bez raňajok nezvládnete deň, pretože bez nich priberiete a spomalíte metabolizmus. Naopak, protichodné názory naznačujú, že raňajky nie sú dôležité a ich vynechanie môže byť dokonca prospešné. Poďme si veci ujasniť.

Je potrebné raňajkovať?

Jednoduchá odpoveď na túto otázku je: Počúvajte svoje telo

Ak sa nútite raňajkovať, len aby ste nepriberali, užite si to. Žiadna štúdia priamo nepreukazuje, že iba vynechanie raňajok by malo vplyv na spomalenie metabolizmu a výsledného tuku. Namiesto toho, ak budete čítať o prerušovanom pôste, pokúsite sa raňajky vynechať, ale ráno máte hlad a je vám zle, a preto radšej raňajkujete. Treba si uvedomiť, že to, čo vyhovuje človeku, ešte neznamená, že to vyhovuje aj vám. Každý je iný.

Príspevok vs. spotreba energie celý deň - to sa stáva. Ak raňajkujete, budete mať pravdepodobne menšie porcie pri iných jedlách. Ak vynecháte raňajky, vaše telo bude vyžadovať viac energie na obed, večeru a ďalšie občerstvenie.
Chcete schudnúť? Ak chcete zhodiť pár kilogramov, je to dôležité v rozumnom kalorickom deficite, to znamená mať viac energie ako spotreby.
Chcieť udržujete si športový výkon a váhu? Príjem energie by mal byť vyvážený oproti spotrebe.
Chcete nabrať svalovú hmotu? Príjem energie musí byť vyšší ako spotreba.

Nezáleží na tom, koľko porcií máte alebo kedy máte prvé jedlo dňa, ale na tom, koľko kalórií a mikroživín budete mať počas dňa.

Kedy je najlepší čas na raňajky?

Riaďte sa svojím inštinktom. Predstava raňajok vás bolí? Jedzte, keď máte hlad- možno potom, čo ste sa už dostali do práce a zaoberáte sa e-mailmi. Alebo vynechajte raňajky a choďte rovno na obed. Neviete si predstaviť svoju rannú rutinu bez obľúbených raňajok a kávy? Pokračujte smelo.

Ak raňajkujete ráno, pred odchodom z domu, jesť pol hodiny po prebudení, dajte telu čas, aby sa dostalo z ospalosti.

Ste aktívny ráno? Potom vám odporúčame dať si raňajky aspoň hodinu pred cvičením, aby sa asimilácia jedla uskutočnila včas, alebo zjesť niečo malé (napríklad kúsok jablka alebo banánu) predtým, alebo trénovať a potom výdatne raňajkovať.

V ktoromkoľvek z týchto prípadov, pokojne raňajkovať. Nájdite si príjemné prostredie, v ktorom nebudete rušení. Stačí jesť, odložiť telefón, notebook a noviny. Zamerajte sa na chuť a vôňu raňajok. Neponáhľajte sa a užívajte si každé sústo.

Čo jesť na raňajky?

Raňajky by mali byť nutričnou rovnováhou a mali by obsahovať všetko, čo vaše telo potrebuje. To znamená - bielkoviny, zdravé tuky, polysacharidy, vláknina, vitamíny a minerály.

Raňajky bohaté na bielkoviny sa môžu podávať s vajcami, šunkou, tvarohom, gréckym jogurtom, fazuľami alebo proteínovým práškom.

Vysoko kvalitné sacharidy sú doplnené o cereálie - ovsené vločky, ražný chlieb, ryža, granola .

Zdravé tuky môžete získať z orechov, vajec alebo avokáda.

Slané alebo sladké raňajky? Podľa toho, čo uprednostňujete, existujú zdravé raňajky pre obe možnosti.

Tip na sladké raňajky - ovsené vločky
40 g ovsa
30 g proteínového prášku
1 štvorec čokolády 85%
1 ovocie
20 g orechov (mandle, kešu, lieskové orechy, vlašské orechy…)

Vločky nechajte hodinu namočené vo vode. Potom pridáme proteínový prášok a necháme dusiť, kým nie je všetko hladké. Nalejte kašu do misy a dajte na ňu štvorček čokolády, aby sa roztopila. Dozdobíme ovocím a orechmi.

Tip na slané raňajky - sendvič s vajíčkami
2 krajce chleba s ražou
30 g tvarohu
2 varené vajcia
šalát

Oba plátky ražného chleba vymastíme tvarohom, vajcia nakrájame na plátky a chlieb prekryjeme. Nakoniec pridáme šalát a dáme si sendvič.

Ďalšie tipy na raňajky

Vyskúšajte 5 raňajok bohatých na bielkoviny, aby ste si skutočne pochutnali a boli z výživového hľadiska dokonale vyvážení. Chcete niečo upiecť v kuchyni? Na raňajky sú ideálne muffiny z červenej repy. Pred raňajkami by ste mali vždy vypiť pohár vody.

Neviete si predstaviť pohár bez kávy alebo čaju? Žiadny problém, na raňajky vypite obľúbený nápoj (ideálne nesladený).