Čo jesť ráno, aby ste schudli

Určite ste už počuli, že najdôležitejšie jedlo dňa je raňajky. Aj keď sa to niekedy zdá ako príliš veľké úsilie, raňajky by mohli zachrániť vašu postavu.
Na prvý pohľad by ste povedali, že je tu príliš veľa prvkov, o ktoré sa treba starať, ale sľubujeme, že to nebude také ťažké! Výsledky sa uvidia čo najskôr. Pre dobrú prácu sa musíte zamerať na niekoľko vecí: kalórie, sacharidy, bielkoviny, tuky, vláknina, cukor a čo je najdôležitejšie, čas. Tu by sme mali jesť ráno, aby sme schudli:

Kalórie

Špecialisti odporúčajú raňajky, ktoré obsahujú 300 až 400 kalórií. Ak chcete schudnúť, zamerajte sa na hodnotu 350. Ak ste zvedaví, čo by ste mohli jesť a zasýtiť, budete ohromení tým, koľko lahodných jedál môžete do tejto kategórie bez obáv zaradiť: jahody, banány, smoothies, celé zrná atď.

SACHARID

Niektorí ľudia sa veľmi bojí sacharidov, pretože o potravinách, ako je chlieb (ktorý je súčasťou tejto rodiny), sa už dávno vie, že sú škodlivé. Nemusíte sa ich však až tak báť. Pri ideálnych raňajkách na chudnutie potrebujete 40 až 55 g sacharidov, ktoré by nemali pochádzať zo spracovaných potravín alebo výrobkov z bielej múky. Skúste ich nahradiť ovocím, zeleninou a celozrnnými výrobkami.

bielkoviny

Bielkoviny sú dôležitou súčasťou vášho tela a ak sú prítomné už od prvého jedla, pomôžu vám po celý deň. Vaše raňajky by mali obsahovať medzi 13 - 20 g bielkovín, takže vás nebude lákať vziať si občerstvenie „priamo domov“ a nebudete pociťovať hlad niekoľko hodín. Do kategórie potravín uvedených v tomto pravidle patria vajcia, sójové mlieko, kravské mlieko, jogurt, bielkovinový prášok, lieskové orechy a vlašské orechy, celozrnné výrobky a smoothies.

tuky

Vieme, že ak máte zvyk čítať etikety výrobkov, tuky sú pravdepodobne prvou vecou, na ktorú sa pozriete. Špecialisti odporúčajú na raňajky prideliť 10 - 15 g tuku, ktorý vám pomôže pri chudnutí, zjavne okrem spracovaných tukov. Syr alebo šunku nahraďte výrobkami, ktoré obsahujú mononenasýtené tuky. Dobrým príkladom by mohol byť olivový olej, avokádo (ktoré môžete kombinovať s vajcami, pretože sú dobrým zdrojom bielkovín), orechy a semiačka.

vlákno

Zdravé telo potrebuje plné raňajky, a preto je vláknina tiež súčasťou plánu. Šesť gramov vlákniny je ideálne množstvo pre prvé jedlo dňa a máte veľa skutočne vynikajúcich možností, ktoré môžete využiť. Môžete si pripraviť smoothie s ostružinami, hruškami, jablkami, semiačkami alebo ich môžete jesť aj jednotlivo - každé ráno ďalšie ovocie. Ďalej sú uvedené aj iné druhy zeleniny, orechov a celozrnných výrobkov.

Cukor

Ak sú tuky prvou voľbou pri čítaní štítku, cukor je pravdepodobne druhý. Dávka cukru sa dá ľahko vziať z vyššie spomenutých plodov bez obáv, že by mohla prekročiť povolenú hranicu. Ak potrebujete pevné číslo na orientáciu, niekde pod 36 g je odporúčané množstvo, ktoré potrebujete za 24 hodín. Pokiaľ ide o pridaný cukor do výrobkov, ako sú káva alebo koláče, nesmiete prekročiť šesť gramov (to znamená čajová lyžička a pol sladidla: biely alebo čierny cukor, sirup, med atď.).

Čas je pravdepodobne najviac únavným aspektom, pretože ho musíte brať do úvahy pri akejkoľvek činnosti. Aj keď je to posledné v zozname, musíte to brať do úvahy na 100%, inak budete sabotovať. Dobrá správa je, že nezáleží na tom, kedy sa zobudíte, pretože ideálny čas na raňajky je medzi 30-60 minútami od prebudenia. Ak patríte do kategórie, ktorá sa venuje ranným cvičením, odporúčame vám rozdeliť si raňajky na dve časti: prvá sa bude jesť v 30-minútovom okne a bude zložená zo sacharidov (ovocie, celozrnný toast), a druhá môže byť trvať maximálne jeden a pol hodiny od prebudenia a mala by obsahovať iba bielkoviny.

Chyby, ktorým sa treba vyhnúť

Aby všetko fungovalo perfektne, musíte si uvedomiť, čo sa môže pokaziť a zabrániť tomu. Často sa stáva, že sa vzdáte raňajok v domnení, že v ten deň skončíte s menšou konzumáciou. Toto je bežná, ale nesprávna koncepcia, pretože vaše telo počas spánku spomalí všetky aktívne procesy a nebude sa s vami „prebúdzať“. Ak urobíte túto chybu, zníži sa vám hladina glukózy a budete sa cítiť celý deň zmätení. Od okamihu, keď otvoríte oči, musíte uviesť všetko do pohybu vrátane metabolizmu - stane sa to, ak budete jesť, ako je uvedené vyššie, počas prvých 60 minút po prebudení.

Rovnako nesprávne je jesť príliš málo. Krátko po raňajkách vás prepadne hlad a nakoniec neúmyselne skonzumujete viac kalórií. Ak použijete stravu, ktorú sme vám odporučili, nielenže vydrží pocit sýtosti dlhšie, ale budete mať ešte viac energie po celý deň. Jednou z posledných chýb, ktorú sa mnohí z nás dopúšťajú, je to, že pri raňajkách neuvažujeme o rovnováhe. Určite nevynechajte žiadnu z vyššie spomenutých zložiek a nenechajte svoje telo spokojné iba do polovice.