Čo potrebujete vedieť, ako začiatočník vo fitnes?

V časopisoch alebo na internete nájdeme prepracované články o ultra sofistikovaných metódach zvyšovania svalovej hmoty alebo sily, „zázračných“ produktoch, špeciálnych tréningových technikách a mnoho ďalších informácií, ktoré sa zdajú byť určené tým, ktorí sa o pár týždňov zúčastnia súťaže v kulturistike. . Mnoho začiatočníkov upadne do tejto pasce a zabúda, že v skutočnosti sú veci z hľadiska tréningu a výživy veľmi jednoduché, zvyšok rovnice predstavuje odpočinok a trpezlivosť.
Väčšina z tých, ktorí chodia do posilňovne, nemajú ani len základné predstavy o tomto športe, nehovoriac o začiatočníkoch, ktorých títo „guru“ v sálach dezinformujú, a podpisujú tak svoje odsúdenie na opustenie.
Uvádzame najdôležitejšie veci, ktoré musíte vedieť a mať na pamäti, či už chcete začať s tréningovým programom teraz alebo už nejaký čas trénujete, ale bez pozoruhodných výsledkov. Zo skúseností sa vykryštalizovali niektoré „typické“ problémy tých, ktorí chcú zmeniť svoj fyzický vzhľad.

Čo by ste teda mali vedieť predtým, ako pôjdete prvýkrát do posilňovne?

1. Nemôžeš vyrásť „príliš veľký“

Mnoho začiatočníkov prichádza s predpojatou predstavou, že pokrok bude zázračný a že sa za krátky čas stanú ešte svalnatejšími, ako chcú. Tieto slová som už počul toľkokrát „Nechcem byť príliš veľký“ takže možno by sme mali uverejňovať príspevky v časopisoch, dopĺňať obchody a uverejňovať inzeráty s textom „Nemôžeš byť príliš veľký“.
K rastu svalov dochádza veľmi pomaly a s veľkým úsilím o tréning, výživu, zotavenie. Je prakticky nemožné zväčšiť sa, ako chcete; aj keď sa v tejto situácii prebudíte absurdne, matka príroda sa o tento „problém“ postará za vás: znížte váhy a príjem živín, znížte frekvenciu tréningu a uvidíte, ako tých pár kilogramov svalov vložených do mesiacov či rokov posilňovne zvládne zmizne, akoby nikdy neexistoval.
Málokto si však uvedomuje, že zrejmá svalová hmota, ktorá sa získava kulturistom na strednej úrovni, sa získa rokmi práce, s vysokými nákladmi na stravu a doplnky výživy a niekedy (možno aj viackrát, ako si myslíme) pomocou steroidov.
V prípade dievčat je to ešte jasnejšie: pri bežnej strave a pravidelnom tréningu je prakticky nemožné sa príliš osvaliť.

2. Je mimoriadne ťažké súčasne zvýšiť svalovú hmotu a výrazne znížiť tukovú vrstvu

3. Ak chcete výsledky, musíte sa vážne zdokumentovať

4. Ak chcete výsledky, vyzbrojte sa trpezlivosťou a odhodlaním

Kulturistika alebo fitnes nie sú „nedeľné“ športy

Aj keď môžete chodiť s priateľmi a hrať futbal na prijateľnej úrovni raz týždenne, bez ohľadu na to, čo robíte po zvyšok času, o posilňovni sa to povedať nedá.

Musí sa stať spôsobom života.

Zmeny vo vašom tele, ku ktorým došlo v priebehu rokov (hromadenie tuku), budú trvať „možno“ ešte dlhšie. Pokrok dosiahnutý v mesiacoch môže ísť dolu vodou po pár dňoch nedbanlivosti. Znie to skutočne skľučujúco, ale pre tých, ktorí sa neodchýlia od tohto spôsobu života, stojí za to odmena: vyšportované telo, o ktorom sníva každý, a tiež oveľa lepšie zdravie.

Buďte pripravení prinášať obete!

Nebudete môcť piť pivo každý večer a nebudete môcť prísť o noci. Už nebudete môcť jesť nezdravé jedlo, ale vaše telo vám časom poďakuje, že ste chránení pred chorobami moderného človeka: cukrovkou, obezitou, kardiovaskulárnymi chorobami.
Nečakajte výsledky, ak budete jesť, keď si spomeniete, alebo spíte niekoľko hodín v noci. To proste nemôže byť.

5. Pokrok bude pomalší a pomalší

Po prvých mesiacoch tréningu a prvom úžasnom pokroku sa objavia prvé problémy: stropy. Telo dosiahne nový stav rovnováhy, zodpovedajúci novým požiadavkám a strave. Existujú zjavne obmedzenia dané genetickou batožinou a vekom. Neočakávajte, že budete naberať svalovú hmotu ako v prvých mesiacoch a hlavne nečakajte, že budete chudnúť ako v prvých týždňoch. Hľadajte nové riešenia a zvyšujte úsilie, ktoré vyvíjate, ak chcete dosiahnuť ďalšie výsledky. Zbaviť sa posledných 2 kilogramov nežiaduceho tuku môže trvať ešte dlhšie ako v prípade prvých 20 kilogramov. Zvýšenie ďalšieho centimetra v paži zo 42 na 43 alebo položenie ďalších 10 kg na tyč pri ležaní zo 100 na 110 môže trvať mnoho mesiacov alebo dokonca rokov.

6. Bude potrebné ísť do posilňovne a vziať si doplnky

Telo si nemusí „zvykať“ na nedostatok vitamínov, minerálov a bielkovín. Naopak, treba mu od začiatku pomáhať. Rozložte si rozpočet tak, aby ste mohli nakupovať aspoň jeden vitamínový a minerálny doplnok a izolát srvátkového proteínu. Cena zvyčajne odráža kvalitu, majte to na pamäti. Vyhýbajte sa lacným výrobkom, ktoré sú prakticky stratou peňazí, pretože obsahujú zanedbateľné množstvo užitočných látok.

7. Viac neznamená lepšie

Väčšina začiatočníkov má dojem, že ak chodia do posilňovne dvakrát častejšie alebo tam trávia dvakrát toľko času a výsledky budú dvojnásobné. Tu sú zlé správy: podľa tejto „filozofie“ sa môžete dokonca vrátiť alebo sa zraniť.

Len veľmi málo ľudí má dosť dobrú regeneračnú kapacitu na to, aby chodilo do posilňovne častejšie 3-4 krát týždenne. Len veľmi málo ľudí má dostatočne dobrú toleranciu cvičenia, aby umožnilo produktívne tréningy, ktoré trvajú viac ako hodinu.

Svaly sa zotavujú a rastú v období odpočinku vďaka strave bohatej na bielkoviny. Využite teda miestnosť iba na daný impulz k rastu a potom odpočívajte a správne sa stravujte.

8. Musíte prispôsobiť svoj program

Výcvikový program aj program výživy a doplnkov musia byť prispôsobené osobným údajom, cieľom a zdrojom. Odporúčania týkajúce sa políčok s doplnkami majú všeobecnú povahu a sú tu, pretože sa od nich vyžaduje zákon. Budete si musieť vypočítať potrebu živín (bielkoviny, sacharidy, nedostatok) a kalórií. Potom budete musieť vypočítať množstvá dostupné v strave. Rozdiel je v potrebe výživných látok, ktoré budete musieť pokryť z doplnkov. Neužívajte naslepo „2 šálky 3x denne“ tak, ako je to napísané na škatuli alebo ako to všeobecne odporúča jeden alebo druhý odborník. Zistite, čo tieto produkty sú a naučte sa ich správne používať.
Nerobte 3 série po 10 opakovaní len preto, že vám to niekto povedal alebo preto, že ste tak čítali v časopise. Zistite, ako sa vlastne svaly budujú, zistite, aké typy vlákien obsahujú a na aký typ tréningu reagujú. Zistite, čo sa vo vašom tele deje počas tréningu.
Ak týmto problémom nerozumiete, obráťte sa na skúseného trénera, ktorý vám navrhne špeciálny program.

9. Výcvikový denník je mimoriadne užitočný

Ako neobvyklé v našich telocvičniach alebo medzi tými, ktorí sa venujú fitnes a kulturistike, sú také užitočné. Výcvikový denník je nielen prvkom na sledovanie a meranie pokroku a efektívnosti programu, ale aj motivačným nástrojom. Časopis by mal obsahovať najpodrobnejší popis tréningov a použitých jedál (množstvo, obsah) a doplnkov. Je to vlastne jediný spôsob, ako sa môžete skutočne poučiť z vlastnej skúsenosti. Aj informácie od ostatných sú nepresné, pokiaľ nepochádzajú z denníka odbornej prípravy a výživy. Fotografie tiež používa na vyplnenie denníka a na sledovanie pokroku.
Aj keď škála môže byť dobrým indikátorom, môže byť stále zavádzajúca.

Zrkadlo a fotografie sú najlepším prostriedkom na hodnotenie výsledkov.

10. Odpočívaj

Oddych je dôležitým a často vynechávaným aspektom rovnice. Počas voľných dní sa telo zotaví. Svaly porastú počas odpočinku, tréning je iba potrebným impulzom.

Je zrejmé, že vyššie uvedené sú len niektoré všeobecné pokyny, niektoré pravidlá zdravého rozumu, na ktoré budete musieť pamätať, keď sa chystáte zostavovať svoj výživový a tréningový program.

Neexistuje žiadna čarovná pilulka ani doplnok, neexistuje tajná tréningová metóda. Žiadny doplnok na svete vás neudrží na dobrej ceste a neurobí na vašom mieste posledné opakovania ani desiatky minút kardia. Ak chcete dosiahnuť svoje ciele, musíte dodržiavať pravidlá hry.

Neexistujú žiadne skratky a neexistuje ľahká cesta.