Čo sú to makroživiny?

Čo sú to makroživiny?

živiny sú látky používané na energiu, rast a rôzne funkcie ľudského tela. Tieto látky sú potrebné vo väčších alebo menších množstvách a tzv makroživiny.

3 makroživiny sú:

sacharidy

Poďme analyzovať každú makroživinu osobitne:

bielkoviny

Proteíny sú štruktúrnymi a funkčnými prvkami každej bunky a podliehajú rozsiahlym metabolickým interakciám. Skladajú sa z aminokyselín, z ktorých 9 ľudské telo nedokáže syntetizovať (esenciálne aminokyseliny).

Aminokyseliny sú „tehly“, ktoré sa používajú na tvorbu nového tkaniva a na zabránenie degradácie svalového tkaniva.

Proteíny môžeme klasifikovať podľa ich aminokyselinového zloženia: tie, ktoré obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré sa považujú za úplné, a tie, ktoré neobsahujú tieto aminokyseliny alebo ich neobsahujú v dostatočnom množstve, sa považujú za neúplné:

- kompletné bielkoviny: živočíšneho pôvodu (mäso, vajcia, mliečne výrobky), sója, mykoproteíny

- Neúplné bielkoviny: väčšina rastlinných zdrojov

Tí, ktorí prijímajú vegetariánsky/vegánsky životný štýl, musia kombinovať rôzne zdroje bielkovín, aby získali úplný aminokyselinový profil (napr. Ryža s hráškom).

1 g bielkovín = 4 kcal

Sacharidy (Sacharidy)

Sacharidy sú preferovaným zdrojom energie pre ľudské telo, hlavným zdrojom energie v mozgu a sú využívané svalmi pri intenzívnej fyzickej námahe.

Sacharidy, ktoré sa nepoužívajú na energiu, sa ukladajú ako glykogén v pečeni a svalovom tkanive.

Podľa toho, ako rýchlo ich ľudské telo spracuje, sa môžu rýchlo alebo pomaly vstrebávať:

- pomaly sa vstrebávajúce sacharidy: zelenina, niektoré druhy ovocia, celozrnné výrobky, strukoviny, sladké zemiaky, hnedá ryža atď.

- rýchlo vstrebateľné sacharidy: spracované obilniny, biela ryža, cukor, glukóza atď.

Vláknina je forma nestráviteľného sacharidu, ktorý sa nachádza v ovocí a zelenine. Medzi výhody vlákniny patrí: zníženie hladiny cholesterolu v krvi, regulácia hladiny cukru v krvi, zvýšenie pocitu sýtosti, prispievanie k lepšiemu prechodu črevom atď.

1 g sacharidov = 4 kcal

Lipidy (tuk)

Lipidy sú potravinovým zdrojom energie a zložkou bunkových membrán, ako aj rozpúšťadlami vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K) a prekurzormi steroidných hormónov.

Tuky možno rozdeliť do 3 podkategórií:

- Nasýtené: mäso, vajcia, kokosový olej

- mononenasýtené: olivy, avokádo, orechy, mandle, kešu orechy, olivový olej, repkový olej, orechové oleje atď.

- polynenasýtené: repkový olej, orechy, losos atď.

- trans: čiastočne hydrogenované rastlinné oleje

Opatrne: Trans-tuky sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa v prírode vyskytujú veľmi zriedka a len vo veľmi malom množstve. Najčastejšie sa vyrábajú chemickou manipuláciou s inými tukmi. Podľa niektorých štúdií vedie konzumácia trans-tukov k zvýšeniu tukovej hmoty, zníženiu svalovej hmoty a zvýšeniu LDL cholesterolu (zlý cholesterol). Pretože je indikované vyhýbanie sa konzumácii trans-tukov.

Zo všetkých mastných kyselín sa považujú za nevyhnutné iba Omega 3 a Omega 6 (polynenasýtené kyseliny).

1 g lipidov = 9 kcal

alkoholu.

Etanol (nazývaný tiež etylalkohol alebo jednoducho alkohol) nie je ani uhľohydrát, ani tuk. Má chemickú štruktúru podobnú sacharidom, ale metabolizuje sa podobne ako mastné kyseliny.

Alkohol obsahuje kalórie bez prospešných živín („prázdne“ kalórie).

Ľudské telo spaľuje kalórie z alkoholu pred sacharidmi a tukmi a nadmerná konzumácia alkoholu vedie k hromadeniu tukov v pečeni. Alkohol tiež zabraňuje prírastku svalovej hmoty, spaľovaniu tukov a vstrebávaniu vitamínu A.

Negatívne účinky alkoholu sú priamo úmerné skonzumovanému množstvu, inými slovami, čím viac ich vypijete, tým škodlivejšie budú účinky.

1 g alkoholu = 7 kcal

Článok napísal Mircea Balaj.

Základy výživy človeka, DRUHÁ EDÍCIA; Jim Mann, A. Stewart Truswell; Redakcia OXFORD UNIVERSITY PRESS

Pokročilá výživa a metabolizmus človeka, šieste vydanie; Sareen S. Gropper (Univerzita Auburn), Jack L. Smith (Univerzita v Delaware)

Renesančná diéta 2.0; Mike Israetel, Dr. Melissa Davis, Dr. Jen Case, Dr. James Hoffmann