Čo je to intervalový tréning s vysokou intenzitou? | Triky a výhody

Ak ste doteraz žili pod skalou - alebo bez Instagramu, čo znamená to isté - potom ste pravdepodobne neunikli ruchu, ktorý vytvára HIIT. Zdá sa, že všade, kam idete, počujete ľudí, ktorí hovoria o tomto druhu kardia založenom na krátkom, ale veľmi intenzívnom tréningu - ale stojí to za to?

Hovoril som s Abigail Stacey (@workoutwabi_powerlifter), fyziológkou spoločnosti Nuffield Health s titulom B.Sc v odbore šport a veda, aby som zistil jej názor na túto formu tréningu.

Čo je to HIIT?

Najprv si ujasnime veci, o ktorých tu hovoríme. HIIT alebo vysoko intenzívny intervalový tréning je typ pohybu, ktorý vyžaduje 100% maximálne úsilie v krátkych intervaloch, po ktorých nasledujú ešte kratšie zotavovacie momenty.

Jednoduchšie, je to typ kardia, ktorý zvyšuje váš srdcový rytmus a implicitne spaľuje tuky

Aký dlhý by mal byť HIIT tréning?

Toto je jeden z najdiskutovanejších argumentov, pokiaľ ide o HIIT. Áno, vyžaduje to neustále úsilie a áno, posúva vaše telo až na hranice možností. Nie je však zámerom trvať dlho.

„Maximálny čas potrebný na HIIT sa môže líšiť, ale maximálna odporúčaná doba je 30 minút. Prekročenie tejto hodnoty zvyšuje riziko zranenia. ““

Celé školenie je možné absolvovať za pár minút - a je možné ho absolvovať kdekoľvek, dokonca aj vo vašej miestnosti - čo znamená, že výhovorka „Nemám čas chodiť do posilňovne“ sa už nedá použiť.

Pokiaľ ide o tréningové cvičenia HIIT, väčšina ľudí volí možnosť príjmu 2: 1 alebo 3: 1, čo znamená 40/45 sekúnd cvičenia, po ktorých nasleduje 20/15 sekúnd odpočinku. Niektorí uprednostňujú „aktívny“ odpočinok na úkor úplnej prestávky - takže sa zotavia po krátkej, relaxačnej prechádzke alebo pri malom joggingu.

Výhody HIIT tréningu

Je to cvičenie celého tela

Mnoho cvičení, ktoré tvoria základ tréningu HIIT, využíva všetky hlavné svalové skupiny vo vašom tele - a to je to, čo musíte na svojej pokožke cítiť. Pomocou výbušných pohybov pri cvičeniach, ako je skákanie, beh, lezenie a skoky do diaľky, cítite, že je celé telo namáhané na maximum, nehovoriac o srdci.

Zlepšuje váš metabolizmus

HIIT sa môže skončiť rýchlo, ale jeho účinky pretrvávajú, ako hovorí Abigail.

„HIIT zvyšuje termogénny účinok v tele, čo zvyšuje dobu, počas ktorej telo spaľuje kalórie počas dňa.“

Samotná skutočnosť, že si nájdete čas na krátky tréning HIIT pred odchodom do práce - čo znamená, že sa prebudíte o 15 minút skôr ako obvykle - môže preto v ten deň veľa znamenať pre zlepšenie metabolizmu.

Pohodlné

Dobre, hovorili sme o tomto, ale je dobré si to zopakovať. Koľko tréningov zvládnete za menej ako 30 minút, nech ste kdekoľvek, bez vybavenia? Tu hovoríme o efektívnom tréningu.

Dostane vás rýchlejšie do formy

Podľa Abigail zahrnutie HIIT do tréningového režimu môže zlepšiť výkon pri ďalších tréningoch.

„V mnohých štúdiách sa ukázalo, že HIIT môže zlepšiť celkovú fyzickú výkonnosť, pretože tréningy HIIT stimulujú aeróbne aj anaeróbne systémy, zatiaľ čo statické tréningy využívajú iba aeróbne systémy. To znamená, že telo si môže vybudovať vytrvalosť a lepšie fungovať vo všetkých formách tréningu. “

Je vhodný pre začiatočníkov?

Ak ste práve vstúpili do sveta fitnes alebo sa zotavujete zo zranenia, mali by ste pravdepodobne začať s menej intenzívnou formou kardia a postupne prejsť na cvičenie HIIT.

Abigail hovorí, že existuje jednoduchý spôsob, ako zistiť, či ste pripravení prijať výzvu;

„Pred začatím HIIT tréningu musíte byť v stave, ktorý podporuje 65-75% vašej maximálnej srdcovej frekvencie po dobu 30 minút. To sa dá zistiť výpočtom 220 mínus váš vek, napríklad ak máte 25 rokov, váš maximálny srdcový rytmus bude okolo 220 - 25 = 195. “

Ak trpíte stavom, ktorý môže zhoršiť vaše zdravie z dôvodu vysokej srdcovej frekvencie, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.

Správa, ktorú treba sledovať

Toto sú teda základy HIIT - nemusí to byť nutne prechádzka v parku, ale ak ste ochotní niečo také vyskúšať, výsledné výhody sú oveľa cennejšie, ako keby ste si len trochu zaskočili. Je oveľa jednoduchšie zahrnúť do tréningu rôzne pohyby, takže keď začnete prvé sedenia, nebudete sa ich môcť vzdať.

Lauren Dawes

Spisovateľ a odborník

Lauren je absolventkou anglickej literatúry z juhu. Plávanie vždy milovala a v posledných rokoch objavila výhody silového tréningu a má dostatok priestoru na zlepšenie svojej týždennej hodiny jogy.

Cez víkendy zvyčajne varí alebo zje nejaký druh brunchu a užíva si nové siete, ktoré objaví so svojimi spolubývajúcimi - najmä preto, že nedodržuje obvyklé zvyky a varí všelijaké veci. Pevne však verí v udržiavanie rovnováhy medzi soľou a ginom.

Viac informácií o Laureniných skúsenostiach sa dozviete tu.