Najúčinnejšie cviky na pevný zadok

Autor: Şerban Blebea, osobný tréner
Hovorí sa, že chôdza robí chrbát krásnym. Úplne súhlasím, ale myslím si, že existujú lepšie spôsoby, ako tento proces urýchliť, a to moje cvičenia pre karnevalové potomstvo, ktoré je hodné Ria.
Čoraz viac zástupcov nežného pohlavia si začalo vyberať automobil ako svoj hlavný dopravný prostriedok, čo je znepokojujúce a pre jeho fyzický vzhľad nie je vôbec prospešné.

Nechápte ma zle, nemám nič za ženami za volantom, ale každému odporúčam nechať si jeden deň v týždni auto.

Na splnenie tohto problému sme vyvinuli špecifický tréning pre svaly chrbta a nôh. Nie je to nič veľkolepé, pretože pevne verím v jednoduchosť a efektívnosť. Neexistujú zázračné cviky, ktoré poznajú iba tréneri, ale tréningové techniky, ktoré môžu maximalizovať účinky niektorých základných cvikov.

Najskôr cítim potrebu rozobrať, ako obvykle, niekoľko mýty o vypuklej zadnej časti:

Sval gluteusu (zadný) je pomerne veľká skupina svalov, ktorá musí byť zaťažená značnou záťažou. Zdvihnutie nohy na chrbát alebo bočné trepanie nôh bude mať na túto svalovú skupinu nepodstatný vplyv. Inými slovami, je to ako pokúsiť sa odstrániť hrdzu z Titanicu pomocou špongie na riad. Potrebujete intenzívne a dobre štruktúrované školenie!
Hodiny aerobiku s názvom abs & butt alebo odskok vám pomôže zbaviť sa prebytočného tuku a dodať zadku tón, ale to v žiadnom prípade neprispeje k rozvoju tejto svalovej skupiny. Tónovanie neznamená vývoj (pozri článok o tónovaní).
Zničia kolená a narovnanie chrbticu? Práve naopak, Pomocou tohto tréningového systému som pracoval s desiatkami ľudí a nikto z nich sa nesťažoval na problémy s chrbticou. Namiesto toho sa nám podarilo napraviť niektoré problémy z dôvodu nedostatočného rozvoja chrbtových svalov, ktoré by sa, keby sme nekonali, vyvinuli v kyfózu alebo lordózu. Vaše kosti sú pevnejšie ako betón a unesú váhu niekoľkých ton, takže si nemyslím, že vám niečo bude stáť v ceste, keď budete mať cieľ dosiahnuť.

4 jednoduché cviky na vypuklý chrbát

V ďalšom sa zameriame iba na štyri pohyby inšpirované tréningom 60. a 70. rokov, ktoré vám však prinesú výsledky, ktoré by ste nikdy nepovažovali za možné.

Môj tréning závideniahodného chrbta je založený iba na ohyboch kolien, narovnávaní, drepoch a šprintoch. Nič viac nepotrebujete, pretože jednoduchosť a efektívnosť sú predpokladmi tohto školenia.

Ohýbanie činky - 5 sérií x 10 opakovaní

Použite záťaž, ktorá vám umožní vykonávať iba 10 opakovaní kontrolovaným spôsobom. Pamätajte, že nejde o hodinu aerobiku, ale o cvičenie zamerané na efektívnosť a výsledky. Položte podrážky na boky a činku položte na hornú časť chrbta, tesne pod krk (na hrazdu). Hmotnosť činky by mala pevne klesnúť uprostred vašich chodidiel. Pri troche starostlivosti teraz nebudete mať problém s vyvážením a vyvážením hmotnosti. Nemusíte sa báť, je pravdepodobnejšie, že sa pri prezliekaní zraníte v šatni, ako pri kolenných zákrutách s dokonalou formou prevedenia.
Ak chcete trochu posunúť svoje limity, pokúste sa v každej sérii vykonať čo najviac opakovaní a ak sa vám podarí prekročiť hranicu 10 opakovaní, znamená to, že musíte pridať o niečo väčšiu váhu.

Ak chcete stimulovať chrbát, položte sa čo najviac na kolená bez toho, aby ste si vyklenuli chrbát.

Vyrovnanie činky - 5 sérií x 10 opakovaní

Rovnanie alebo mŕtvy ťah sú moje obľúbené cviky. Vďaka priaznivej biomechanickej polohe môžete zdvihnúť podstatne vyššiu váhu ako v prípade kolenných ohybov. Rozdiel medzi týmito dvoma pohybmi spočíva v hlavnom kĺbe, ktorý použijeme: pri ohyboch kolena to bolo koleno a pri narovnávaní zdôrazňujeme bedrový kĺb. Najprv zvoľte váhu, ktorú môžete ovládať!

Ak chcete aktivovať chrbát, udržiavajte iba mierny ohyb v kolene.

Skladaná chôdza s predĺženým krokom - 5 sérií x 10 krokov na každej nohe

Náhodná chôdza je vynikajúcim cvičením na rozvoj glutey, pretože aktivuje takmer všetky svoje vlákna a pretože ide o dynamický pohyb, môžete zvýšiť srdcovú frekvenciu a zhodiť pár kíl navyše. Dajte pozor, aby ste prednou nohou neohli koleno, a chodidlo by malo byť trvalo na zemi. Chrbát majte vystretý a pohľad vpred!

Ak chcete ešte viac zdôrazniť zadok, vyberte sa, aby ste podnikli čo najdlhší krok.

10 šprintov v systéme HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning)

Šprinty sú najlepším spojencom, ktorého máte v boji s kilami a plochým chrbtom. Odporúčam vám však zvoliť si štadión na úkor bežeckého pásu, pretože z biomechanického hľadiska nezachytáva rovnaký pohyb. Vyberte si vzdialenosť, z ktorej sa cítite pohodlne, a šprintujte až do konca. Kráčajte pomaly tam, kde ste prestali, a znížte srdcovú frekvenciu s úplnou inšpiráciou a vypršaním platnosti.

Keď cítite, že vaše srdce bije na prijateľnej úrovni, opakujte cvičenie najmenej 5-krát.

Už vás nebaví bojovať s kilami každý deň bez viditeľných výsledkov? Zistite, ako vám môžem pomôcť dosiahnuť normálny a zdravý život pomocou môjho mesačného programu chudnutia.